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Alimentazione prima e dopo l'allenamento

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it

ATTENZIONE: Il seguente articolo potrebbe contenere errori o imprecisioni. Invitiamo i lettori alla massima cautela nel valutarne il contenuto. L'autore si assume ogni responsabilità per quanto pubblicato.

Una corretta ed equilibrata alimentazione permette al nostro organismo di sfruttare al meglio le proprie potenzialità e di raggiungere uno stato di benessere duraturo. L’alimentazione deve tener conto delle specifiche esigenze introdotte dall’allenamento anche in relazione agli orari in cui ci si allena. Nel caso dei podisti (fondisti, runner) è possibile distinguere due situazioni principali: prima e dopo l’allenamento.

ALIMENTAZIONE PRE ALLENAMENTO

Capacità Aerobica

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

La Capacità Aerobica può essere considerata come la capacità dell'organismo di mantenere un ritmo medio/veloce per un determinato periodo di tempo. Il periodo di preparazione ideale per sviluppare questa qualità atletica, è il Periodo Fondamentale, cioè periodo successivo al Periodo di Costruzione, e precisamente 4/8 settimane dopo aver allenato la Resistenza Aerobica. Si può anche consolidare la preparazione inserendo degli allenamenti per la la Capacità Aerobica nel Periodo Specifico. L'intensità indispensabile per il miglioramento della Capacità Aerobica, è al limite tra il Meccanismo Aerobico (presenza di ossigeno) e il Meccanismo Anaerobico (assenza di ossigeno). E' ovvio che il ritmo di corsa è proporzionale alle caratteristiche atletiche del soggetto, e dipende anche da come abbiamo gestito il Periodo di Costruzione, e quindi da come abbiamo sviluppato la Resistenza Aerobica. E' da tener presente che una qualità fisica condiziona tutte le altre qualità del nostro organismo che è un "laboratorio complesso e interconnesso", quindi se abbiamo sviluppato in maniera efficace la Resistenza Aerobica, avremo ottime possibilità di sviluppare e migliorare la Capacità Aerobica.

Nel momento in cui dobbiamo programmare una seduta di corsa per migliorare la Capacità Aerobica dobbiamo fare in modo che la durata e la distanza da percorrere siano proporzionali alla nostra condizione fisica. Un soggetto abbastanza allenato potrà sviluppare la capacità aerobica mantenendo l'intensità di corsa desiderata (ritmo di corsa) per un periodo più lungo di chi è meno allenato (tipicamente dai 50 minuti ad 1 ora e 10 minuti, contro i 30/50 minuti dei soggetti meno allenati). I soggetti meno allenati potranno quindi raggiungere dei miglioramenti mantenendo un ritmo medio/veloce su una distanza inferiore.

Per gestire l'intensità dell'allenamento possiamo far riferimento:

Cardiofrequenzimetro e Corsa

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

Molte volte mi sono trovato a parlare con podisti o praticanti attività di Fitness in genere, e mi hanno raccontato di aver acquistato il cardiofrequenzimetro, ma di non utilizzarlo regolarmente e al meglio. C'è chi non sa come utilizzarlo non avendo parametri di riferimento (FCmax, e Range di FC allenanti) e chi convinto che sia uno strumento che condizioni il naturale svolgimento degli allenamenti. Personalmente lo ritengo uno strumento fondamentale, in quanto, è ottimo per controllare la risposta dell'organismo ad uno specifico stimolo allenante, specialmente per quei podisti che non dispongono di una buona sensibilità nel dosare lo sforzo, l'impegno fisico e a riconoscere le andature di corsa. Con il cardiofrequenzimetro si può monitorare l'impegno da tenere sia negli allenamenti sia nelle gare. Inoltre è di vitale importanza per i "neofiti" che iniziano a correre, i cosiddetti "podisti fai dai te", i quali non vengono seguiti da un Personal Trainer e hanno necessità di avere sotto massimo controllo l'intensità di allenamento.

Vediamo alcuni parametri utili al corretto utilizzo del CardioFrequenzimetro:

Cintura Pesante

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

La corsa con cintura pesante rappresenta uno dei modi più importanti per lo sviluppo della forza riflessa esplosiva-elastica del velocista.

Il carico deve aggirarsi intorno al 10/ 15% del peso dell’atleta.

Costruire questa cintura è veramente semplice.
In un negozio per la subacquea potrete trovare la cintura, la fibia ed i pesi da 1Kg.
Assemblate le parti della cintura, rivestitela con del tubo soffice termoisolante (neoprene) e nastratela con un nastro adesivo telato largo.
Questo è tutto!

Consigli per il Giorno della Maratona

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

Per non vanificare un lungo periodo di preparazione e tanti sacrifici, il giorno della gara è opportuno seguire alcuni accorgimenti che ci permettano di massimizzare i nostri sforzi ed evitare errori banali.

Di seguito alcuni consigli che prendono in considerazione i diversi momenti che caratterizzano una gara.

Corsa e Consumo Grassi

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

Ho notato con piacere che la gente che corre è aumentata notevolmente, e si aggiorna quotidianamente su argomenti come "perdita di peso"... "binomio alimentazione e attività fisica"... "benessere psico-fisico"...ecc, mi sembra doveroso eliminare alcune "leggende metropolitane".

Da alcuni commenti che ho potuto ascoltare nel mondo del Fitness e del Podismo, ho avuto la conferma che sull'argomento "Corsa e consumo grassi (dimagrimento)", c'è bisogno di fare chiarezza. Le domande sono le stesse: "a quale velocità devo correre per perdere peso, quindi consumare grassi?"... "quanto tempo devo correre?"..."devo correre a digiuno o meglio se mangio qualcosa prima dell'allenamento?".

Per consumare Grassi durante l'allenamento è opportuno che la velocità non sia né troppo bassa e né troppo elevata. Volendo essere più precisi, se prendiamo come riferimento un uomo di 30anni, con una Frequenza Cardiaca (FC) massima di (220 – 30) 190 bpm, la sua FC allenante per consumare Grassi oscillerà tra 140/150bpm (75 - 80% FCmax). Quindi egli correrà a una velocità tale da mantenere la Respirazione non eccessivamente tranquilla né in affanno. Tecnicamente la Capacità da attivare e migliorare in allenamento è la "Potenza Lipidica", cioè la capacità dell'organismo nel consumare più grassi possibili nell'unità di tempo (Arcelli, "L'allenamento per il maratoneta di alto e medio livello", Canova, Ed. Correre). La capacità del soggetto o del preparatore atletico che lo segue è quella di capire qual è il punto di massima potenza lipidica. Non è facile valutarlo, un esame preciso può essere eseguito in laboratorio, prendendo in riferimento, alle varie velocità, il quoziente respiratorio, cioè il rapporto esistente fra anidride carbonica eliminata e ossigeno consumato.

Senza scomodare tecniche specialistiche e costose, in definitiva per Consumare più Grassi e quindi sfruttare al meglio la propria Potenza Lipidica si deve effettuare una CORSA MEDIA, tecnicamente chiamato MEDIO.
Per chi fino ad ora ha camminato solamente, deve alternare FitWalking (arte di camminare) con tratti di corsetta lenta (che in questo caso non è lenta, ma Media); chi invece ha corso lentamente dovrebbe inserire tratti di Corsa Media aumentando la sensazione di fatica e quindi con un respiro e una frequenza cardiaca più elevata.
Per valutare l'intensità dell'allenamento, restare nel range di FC allenante e migliorare la Potenza Lipidica consiglio, sopratutto ai "neofiti della corsa", l'uso del Cardio Frequenzimetro.

E' importante valutare, settimana dopo settimana, come migliora la nostra condizione fisica adattandosi agli stimoli biologici dell'allenamento. Chi si allena 3 - 4 giorni alla settimana, dopo un mese correrà a una velocità più elevata per migliorare la Potenza Lipidica e quindi consumare più grassi, se continuerà a correre alle stesse velocità difficilmente consumerà Grassi, e il Dimagrimento, o qualsiasi altro obiettivo, sarà più difficile da raggiungere. Questo spiega perché alcuni individui che perdono 3/4 Kg durante il primo mese non riescano poi a trarre ulteriori benefici dalla corsa in termini di perdita di peso.

Affinché la corsa sia efficace per il dimagrimento è opportuno rispettare delle regole:

Distribuzione ideale per gare di velocità rettilinee

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Attraverso questa pagina potete calcolare la distribuzione "ideale" per gare di velocità rettilinee fino a 250m.
Il calcolo si basa su un'equazione che deriva dalla meccanica dei fluidi ed interpola con buona approssimazione i dati statistici di gare ad alto livello e record mondiali:

v(t) = (f₀/(K-(1/Tc)))(e^-t/Tc - e^{-K t})

Dove:
t [sec] : Tempo.
v(t) [m/sec] : Velocità in funzione del tempo.
f₀ [m/sec²] : Forza costante per unità di massa. Viene calcolata in automatico. Può essere pensata come una misura della capacità di accelerazione dell'atleta.
Tc [sec] : Costante che rappresenta la resistenza sentita dall'atleta.
K [m/sec³]: Costante che rappresenta la resistenza alla velocità dell'atleta (fatica). Per K=0 l'atleta potrebbe solo aumentare la sua velocità.

Elastico per Super velocità

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Un sistema di traino speciale per la super velocità

Questo documento non contiene istruzioni dettagliate su come costruire questo dispositivo, semplicemente guarda le figure e prova a capire come costruirlo.
L'elastico e la fune (ROPE - sagola sottile da 2 - 3 mm) si possono trovare nei negozi per la nautica.

Questa fibia in acciaio è il pezzo più complicato da realizzare. Consiglio di rivolgersi ad un fabbro.

Come si usa:

Fissate i punti A e B nell'erba (o dove potete) come in figura in modo tale che quando D si trova sulla carrucola l'elastico risulta teso.
Indossate la cintura con la fibia speciale ed inserite la maniglia C. La maniglia non cadrà fintanto che l'elastico rimarrà teso. La maniglia può essere realizzata anche facendo una semplice asola con la fune (o sagola).
Indietreggiate fino al punto di partenza o fino a quando l'elastico è sufficientemente teso.
Ora siete pronti a partire.
Quando il punto D (nottolino) raggiungerà la carrucola automaticamente la maniglia C cadrà per gravità liberandovi.

Glossario dell'insegnante di Educazione Fisica e dell'Operatore Sportivo

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

A cura di: prof. Marcello Francesco e M.diS. Masia Paolo.
Con la collaborazione di: prof. Fanni Roberto, prof. Ligas Paolo.
Il presente lavoro è parte integrante del testo: GUIDA TECNICA GENERALE DEI CENTRI DI AVVIAMENTO ALLO SPORT.

Abbandono
- Allontanarsi definitivamente o per un lungo periodo da un'attività. Nell'attività sportiva è il fenomeno il cui trend negativo sta caratterizzando il periodo attuale. Le cause appaiono soprattutto motivazionali, i rimedi sono in fase di studio.
Abilità
- bravura, maestria, perizia acquisita con l'esercizio. Competenza motoria appresa attraverso la ripetizione. Può essere uno schema motorio a struttura semplice, o appartenente alla categoria degli schemi motori di base (necessari nel processo evolutivo dell'uomo per la sopravvivenza della specie). Può essere una tecnica sportiva di base o un altro gesto altrettanto complesso. "Le abilità sono tante quante se ne apprendono" (R. Manno 1984)
Accorciamento
- Comportamento attivo del muscolo in una contrazione isotonica concentrica. L'unità contrattile (sarcomero), subisce un reale accorciamento in seguito allo scorrere dei filamenti di miosina su quelli di actina.
Acido Lattico
- Prodotto dal muscolo in seguito a sollecitazioni intense, in condizioni di assenza o insufficienza di O2. Pertanto è legato al meccanismo anaerobico, deriva dall'acido piruvico prodottosi dalla glicolisi anaerobica ed è favorito dall'attività degli enzimi LDH (latticodeidrogenasi).
Acquisizione
- Processo d'apprendimento di un'azione motoria che gradatamente diventa abilità del proprio repertorio.
Adattamento
- Accomodamento, adeguamento. Rappresenta l'obiettivo essenziale del processo di allenamento. L'organismo è in grado di rispondere a tutti gli stimoli che regolano il suo equilibrio interno di base. È il risultato dell'attività eccitatoria del sistema neurovegetativo simpatico che agisce tramite un'iperattività dell'organismo, e quello del parasimpatico che tende a rallentare ogni risposta fisiologica. In questo modo cresce la capacità dell'organismo di far fronte a stimoli di accresciuta entità.
Adeguatezza
- Commisurazione, equiparazione. Si tratta di uno dei principi più importanti nell'organizzazione dell'allenamento. Adeguatezza rispetto al livello motorio di ogni allievo, alle sue motivazioni, al sesso, all'età, alla situazione contingente, agli obiettivi immediati e a lungo termine dell'allenamento.
Adenosin fosfati
- Composti chimici che possono avere uno, due, o tre radicali fosforici (rispettivamente AMP, ADP, ATP). Hanno una funzione molto importante nei principali processi di produzione dell'energia muscolare.
Adolescenza
- Periodo della vita umana compreso tra i dodici e i diciotto anni circa, in cui si attua il passaggio dalla fanciullezza all'età adulta e si compie la maturazione sessuale. Anche dal punto di vista sportivo, riveste grande importanza perché l'influenza ormonale incide sulle capacità di prestazione differenziando i livelli di forza tra i due sessi.
ADP
- Sigla per adenosindifosfato
Adrenalina (o epinefrina)
- Ormone secreto dalla midollare del surrene. Dotato di forte azione stimolante del sistema simpatico, svolge un ruolo importantissimo nella risposta agli stimoli emotivi. Rispetto alle risposte muscolari può avere un effetto attivante, se la concentrazione rimane entro certi limiti.
Aerobico
- Meccanismo della contrazione muscolare che richiede la presenza d'ossigeno a livello del metabolismo cellulare.
Affaticamento
- Stato di chi è sottoposto a grande fatica. Condizione temporanea che segue uno sforzo fisico di media o elevata intensità. Rappresenta la condizione indispensabile per favorire l'instaurarsi di adattamenti (vedi) fisiologici. I segni immediati dell'affaticamento risiedono nelle variazioni della frequenza cardiaca e respiratoria. I dolori muscolari invece, seguono di diverse ore la seduta di allenamento che li ha provocati e rappresentano la fatica locale delle cellule muscolari impegnate. Il ristoro e un'adeguata alternanza tra i carichi e tra carico e recupero, sono condizioni indispensabili per evitare che la fatica diventi cronica (super affaticamento).
Affinamento
- Processo di perfezionamento di un'azione motoria tendente a renderla scevra da errori e da esecuzioni approssimative inadeguate all'obiettivo da perseguire.
Agonismo
- Motivazione primaria che porta ogni individuo a competere per cercare di prevalere sui suoi simili (aggressività intraspecifica). È fondamentale nella pratica sportiva giovanile, dove deve essere incanalata e utilizzata per facilitare l'apprendimento. Nello sport d'alta qualificazione trova la sua connotazione ritualizzata più tipica.
Alattacido
- Meccanismo della contrazione muscolare che non richiede ossigeno né produzione d'acido lattico a livello del metabolismo cellulare.
Alternanza
- Nell'attività motoria rappresenta un principio importante rispetto all'organizzazione e modulazione dei carichi. Le diverse qualità motorie hanno una propria curva d'adattamento che permette di attivare i fenomeni di supercompensazione. L'alternanza permette di rispettare i ritmi fisiologici d'ogni atleta.
Ambiente
- Insieme di elementi fisici e psichici in cui l'individuo vive e agisce e dal quale trae stimoli. Si tratta quindi di un luogo reale e anche psicologico.
Anaerobico
- Meccanismo della contrazione muscolare che non richiede la presenza dell'ossigeno a livello del metabolismo cellulare.
Andatura
- Il suo significato è riferito prevalentemente alle varianti del correre, del saltare e del camminare.
Anticipazione
- È una capacità coordinativa di presupposto a qualsiasi atto motorio. La sua prima fase s'identifica con la previsione probabilistica di situazioni non ancora verificatesi o non ancora terminate. Sulla base, quindi, di una percezione, legata alla somma d'eventi contemporanei o appena precedenti, l'individuo precostituisce il successivo svolgimento dell'azione ed il suo risultato finale.
Appartenenza
- Sentimento di chi si riconosce in un gruppo. Tipico è quello rappresentato dalla militanza in una società sportiva che presenta particolari valenze affettive soprattutto nell'età evolutiva.
Apprendimento
- l'imparare. Processo rivolto a far si che atleti, o giovani allievi acquisiscano nuove competenze motorie. Secondo Masnithenko (1972) consta di almeno cinque fasi che preludono al raggiungimento della sua forma ottimale. Meinel e Schnabel (1977) ne hanno indicato tre: Coordinazione grezza, coordinazione fine, e maestria.
Approccio
- Metodo atto ad affrontare un problema o a porsi in contatto con qualcuno, secondo un'ottica particolare e per un preciso scopo. È utilizzato nel lessico didattico per identificare l'iniziazione ad un'attività.
Area efferente
- Zona del S.n.c. deputata all'organizzazione delle risposte proiettate nell'ambiente, comprese quelle di natura motoria. La realizzazione dell'atto motorio scaturita dalla trasmissione ai muscoli attraverso i motoneuroni, costituisce l'atto finale dell'attività efferente.
Articolazione
- Giuntura con diverso grado di mobilità fra due capi ossei contigui, uniti in reciproco rapporto da mezzi legamentosi, cui sono consentiti movimenti di vario tipo e grado. L'articolazione è ricoperta da una membrana detta sinoviale.
Aspettative
- Attese esterne rispetto alla prestazione. Se manifestate in maniera esagerata producono ansia da prestazione e possono condurre all'insuccesso.
Associazionismo
- Tesi tipica dell'empirismo secondo cui le immagini delle impressioni sensoriali vengono collegate in forza dell'abitudine, in quanto questa tende ad istituire in esse una specie d'attrazione reciproca. Da un punto di vista generale, si identifica con la tendemia a raggrupparsi in associazioni, movimenti o correnti. Tipico è l'associazionismo sportivo che ha delineato il movimento sportivo italiano.
ATP
- Sigla usata per indicare l'acido adenosin trifosforico che è il composto direttamente responsabile della contrazione muscolare.
Attenzione
- Il rivolgersi della mente ad una determinata cosa. Rappresenta l'insieme dei meccanismi e processi mentali che determinano una selezione delle informazioni e un'aumentata efficienza in un particolare settore con conseguente riduzione delle attività concorrenti. La sua efficacia è determinante nell'attività sportiva e può essere migliorata attraverso il training specifico (allenamento ideomotorio).
Attività
- La virtù di chi è attivo. È un termine che, a seconda della situazione acquista significati diversi. È genericamente sinonimo di allenamento. Seguito da una particolare aggettivazione, identifica gli ambiti specifici dei contenuti dell'allenamento (Attività aerobica, anaerobica, di gioco ecc..).
Atto motorio
- Comportamento umano che si manifesta in movimento meccanico dei segmenti corporei e che deriva da una precisa volontà (movimenti volontari automatizzati e non automatizzati). Può anche essere prodotto da un'azione riflessa.
Autocorrezione
- Intervento diretto a modificare e a migliorare i propri atti motori per renderli più efficaci e più funzionali rispetto all'obiettivo.
Automatizzazione
- Nell'attività motoria rappresenta il processo finalizzato all'apprendimento di atti motori che consente l'esecuzione di movimenti semplici e di gesti sportivi complessi limitando al minimo (fase iniziale, conclusiva e momenti in cui la situazione richiede particolari adattamenti) il controllo cosciente di chi lo esegue
Autonomia
- Capacità di pensare e di agire liberamente senza influenze estranee. Nel contesto didattico è un termine utilizzato di frequente in relazione ai metodi di insegnamento non direttivi che lasciano possibilità di intervento, spazio interpretativo, creativo e valutativo all'allievo, rendendolo così autonomo e non strettamente dipendente dalle consegne dell'insegnante, nell'evoluzione dei propri apprendimenti.
Autoregolazione
- Regolazione automatica al fine di favorire l'adeguamento repentino alle variabili e il mantenimento costante delle caratteristiche di funzionamento di un sistema. Qualità specifica della funzione coordinativa dell'atto motorio che consente la direzione, il controllo, l'adattamento e la trasformazione del movimento in relazione alle informazioni acquisite dagli organi sensoriali. E' inoltre un requisito essenziale della Programmazione didattico educativa realizzato tramite la Valutazione.
Avviamento
- Insegnamento preparatorio verso una determinata disciplina. Quando è rivolto ai giovani deve rispondere a particolari requisiti e rispettare i principi del carico motorio dell'attività giovanile.
Azione
- l'agire. Gesto molto semplice nella sua struttura meccanica, può essere anche parte di uno schema più complesso. L'azione può anche essere di un'intera squadra, in questo caso i suoi componenti interagiscono al fine di perseguire un unico obiettivo, in questo caso si tratta di tecniche sportive complesse, strategicamente organizzate.
Balzi
- Andatura, variante del saltare. Possono essere alternati, quando gli appoggi con il piede destro e sinistro si susseguono, simultanei quando entrambi gli arti partecipano contemporaneamente alla fase di appoggio/spinta, successivi se effettuati su un solo arto. Verticali se prevale la spinta verso l'alto, orizzontali se prevale la spinta avanti. La corsa essendo un succedersi di balzi permette di strutturare tutta una serie di interessanti varianti basate sull'interazione dei due schemi motori, come ad esempio la corsa balzata, la corsa ampia ecc..
Bilanciere
- Attrezzo della pesistica, supporto per i carichi sotto forma di dischi, costituito da un'asta d'acciaio temperato ad alta resistenza. Ve ne sono di diversi tipi, anche in funzione delle esercitazioni da compiere.
Biofeedback
- Informazione di ritorno, proveniente dai propri organi interni. Il cardiofrequenzimetro, i sistemi automatici per il controllo della potenza espressa negli esercizi di forza, costituiscono un'applicazione elettronica volta a favorire il b.f. che può comunque essere anche di natura soggettiva come ad esempio nello stretching e in generale nella valutazione individuale delle sensazioni prodotte dall'allenamento.
Biomeccanica
- Parte della biologia che studia l'influenza delle leggi meccaniche sui fenomeni vitali, sull'attività dell'apparato locomotore umano e l'applicazione della meccanica alla biologia e alla medicina
By-Pass
- Dall'inglese, qualsiasi percorso alternativo di un circuito elettrico o idraulico.
Bypassare
- Neologismo da by-pass (inglese) aggirare, superare una difficoltà.
Carboidrati
- Composti organici ternari, più propriamente detti glucidi (zucchero, amido, cellulosa...). Fungono da substrati per la risintesi dell'atp nei Meccanismi bioenergetici.
Carico
- È rappresentato dalla quantità (numero di prove, durata delle prove, distanza complessiva, ecc..) di esercizi svolta, in rapporto con l'intensità (velocità sviluppata, percentuale di impegno rispetto al massimo).
Ciclico
- Fenomeno che si ripete e si rinnova ad intervalli costanti, dove lo stato finale coincide con quello iniziale. Lo sono le tecniche sportive nelle quali il gesto fondamentale viene ripetuto in costante successione, come la corsa, il nuoto, la marcia, il ciclismo, il pattinaggio corsa.
Classificazione
- Ordinare in classi, suddividere per argomenti, affinità, livelli.
Closed skill
- Letteralmente "abilità chiusa", lo sono quelle azioni motorie o tecniche sportive dove l'esecuzione del movimento non viene influenzata (se non minimamente nei fattori regolatori del gesto) da modificazioni dell'ambiente esterno, per es. nell'attività giovanile i Percorsi, e le Staffette, o discipline sportive come la ginnastica artistica, i lanci e i salti dell'atletica leggera, pattinaggio artistico, tuffi. Si distingue dalle Open skill (abilità aperte).
Coefficiente
- Grandezza costante o dipendente da variabili (o anche numero puro), che mediante moltiplicazione o calcolo complesso, permette di ottenere dalla misura di una certa grandezza la misura corrispondente di un'altra grandezza. Nei procedimenti statistici consente di ottenere indici di fondamentale importanza come ad esempio l'r o coefficiente di correlazione lineare.
Coerenza
- Qualità di ciò che non presenta contraddizioni. Si riferisce alla sintonia che deve sussistere tra i diversi contenuti del processo di allenamento. In particolare la coerenza è un requisito essenziale tra l'attività e i contenuti della gara e l'attività e i contenuti dell'allenamento. Una mancata coerenza può infatti vanificare l'efficacia dell'allenamento.
Combinazione
- Capacità coordinativa, ovvero funzione parziale complessa dell'atto motorio, che consente di sincronizzare azioni motorie. Può essere riferita a strutture segmentarie o ad abilità diverse collegate tra loro secondo parametri di simultaneità, alternanza e successione. E' legata alla differenziazione degli interventi muscolari.
Complessità
- Modo di essere che rende difficile, la comprensione la coordinazione e quindi l'esecuzione dei movimenti, dovuto alla molteplicità e alla particolare articolazione dei fattori che compongono il movimento stesso.
Comportamento
- Agire, manifestazione esteriore, direttamente osservabile e misurabile. Per il comportamentismo (behaviorismo) il c. è il solo oggetto di indagine scientifica della psicologia. Nell'ambito motorio c. sottintende l'aggettivo motorio e pertanto indica tutto l'agire motorio sia spontaneo che didatticamente organizzato (indotto).
Comunicazione
- Trasmissione e ricezione di informazioni mediante messaggi che utilizzano svariati codici, .verbale o linguistico, non verbale (corporeo). Una comunicazione simmetrica prevede che due soggetti, allo stesso livello, si alternino nel ruolo di emittente e ricevente. In una comunicazione asimmetrica i due ruoli sono istituzionalizzati e non flessibili, ad esempio nelle gerarchie militari, ufficiale e soldato semplice nel momento in cui viene impartito un ordine di servizio.
Conduzione
- Il guidare. L'attività dell'allenatore, dell'insegnante o istruttore che opera con i propri allievi nel processo di insegnamento-allenamento. La metodologia evidenzia la possibilità di utilizzare metodi e stili differenti nella conduzione dei gruppi in rapporto alle diverse situazioni e alle differenti finalità da perseguire.
Consapevolezza
- Principio del carico motorio strettamente legato alla comunicazione tra istruttore e allievo, assume un connotato profondamente diverso a seconda dell'età e del livello di qualificazione. Con i più giovani consapevolezza significa soprattutto coscienza della propria capacità di apprendere, vuol dire trovare un riscontro palese nei risultati di un'azione rispetto a quanto atteso, acquisire coscienza dei propri interventi e della loro importanza rispetto alla soluzione dei compiti.
Consolidamento
- Attività volta a rendere una cosa solida e compatta. Dal punto di vista coordinativo significa rendere stabile un apprendimento e far si che chi lo esegue sia totalmente consapevole dell'abilità acquisita riuscendo a disporne in qualsiasi contesto. Dal punto di vista condizionale significa stabilizzare un livello di forza già raggiunto e far si che le prestazioni ad esso collegate siano sempre della medesima efficacia.
Contrazione Isometrica (o statica)
- Contrazione nella quale il muscolo sviluppa tensione senza che si modifichi la sua lunghezza e senza produrre lavoro meccanico.
Contrazione Isotonica (o dinamica o concentrica)
- Contrazione nella quale il muscolo si accorcia sviluppando una tensione costante.
Contrazione isotonica eccentrica
- È una contrazione nella quale i costituenti elementari del muscolo si allungano in opposizione ad un carico, dove è quest'ultimo a compiere lavoro sul muscolo.
Contrazione isotonica eccentrica
- È una contrazione nella quale i costituenti elementari del muscolo si allungano in opposizione ad un carico, dove è quest'ultimo a compiere lavoro sul muscolo.
Controllo degli apprendimenti
- Fase nella quale attraverso strumenti specifici quali essenzialmente le schede di osservazione, viene misurato il livello di apprendimento raggiunto da ogni allievo.
Cornice di osservazione
- Applicare ad un fenomeno una cornice di osservazione equivale ad isolare gli aspetti specifici di quel fenomeno da tutte le altre variabili che esso comunque contiene. Ad esempio analizzare la contrazione muscolare attraverso una cornice d'osservazione metodologica significa approfondire gli aspetti meccanici e gli interventi di forza, tralasciando quelli biochimici.
Correlazione
- Grado di dipendenza statistica tra due variabili (statistica bivariata). Identificato con la lettera r attraverso le formule elaborate da Pearson e Bravais e da Speerman-Brown attesta il grado di concordanza di due insiemi di dati. Dal punto di vista matematico la correlazione possa essere calcolata se i due insiemi di dati sono composti da almeno tre entità numeriche. Perchè una correlazione sia attendibile è tuttavia evidente che sono necessari non meno di 20-30 valori numerici per ogni insieme. il valore massimo di r è rappresentato dall'unità. Un punteggio considerato statisticamente sufficiente ad attestare un buon grado di correlazione ad esempio tra due test motori è 0.70.
Costruzione
- L'operazione del costruire. Processo articolato volto a sviluppare i presupposti della prestazione attestandoli ad un livello superiore e duraturo nel tempo. Si tratta di un processo a lungo termine che deve tenere conto di tutte le implicazioni psicopedagogiche e bio-fisiologiche oltre che strettamente motorie.
Creatina
- Sostanza chimica, derivata dalla guanidina, che svolge un ruolo fondamentale nel processo di contrazione muscolare. Il suo uso da parte degli atleti, ancorché non vietato dalla normativa antidoping, mira ad incrementare artificialmente la forza muscolare e la capacità del muscolo di assorbire il carico di allenamento, pertanto può essere considerato eticamente scorretto un suo utilizzo superiore rispetto a quanto è possibile ricavare da un'alimentazione bilanciata.
Criterio
- Norma, regola, principio di giudizio. Dal punto di vista motorio-sportivo: Assume un ruolo fondamentale soprattutto in fase di programmazione, dove congiuntamente ai criteri, per ogni obiettivo operativo o performance (Mager 1977), vengono stabilite anche le condizioni. Il criterio riguarda soprattutto la valutazione che segue l'esecuzione da parte dell'allievo. Perché sia ritenuta idonea occorre che rispetti le condizioni in cui deve effettuarsi (difficoltà previste) e soddisfi i criteri valutativi minimi richiesti (misure quantitative o qualitative, tempo, distanza, precisione ecc...).
Debito d'ossigeno
- Volume di ossigeno necessario per smaltire attraverso le vie ematiche, le scorie prodotte da un lavoro che ha richiesto alla cellula muscolare produzione di energia anaerobica. Il tempo necessario a pagare il d. di o. è direttamente proporzionale all'intensità del lavoro anaerobico effettuato. Pertanto si distingueranno una componente rapida (alattacida) ed una componente lenta (lattacida) dell'ossigeno di restauro.
Defaticante
- Attività fisica moderata da svolgere al termine di una gara o di una seduta impegnativa di allenamento, allo scopo di distendere fisicamente e psicologicamente l'atleta e facilitarne il recupero.
Degradazione
- Reazione chimica di tipo deduttivo. Una sostanza complessa si suddivide in più sostanze semplici. ad esempio la degradazione del saccarosio in glucosio e fruttosio.
Densità
- Indica il rapporto tra due variabili dell'allenamento quali il volume e il tempo di lavoro.
Diagnosi
- Analisi di un fenomeno sulla base delle caratteristiche e degli aspetti con cui si manifesta. La diagnosi dal punto di vista motorio esaminerà il livello delle capacità motorie attraverso test appropriati e delle abilità attraverso l'osservazione del comportamento.
Differenziazione
- O modulazione della forza è una capacità coordinativa che consiste nel dosare finemente l'entità della forza applicata al fine di conseguire la massima efficacia (in rapporto all'obiettivo) del gesto. Essa si qualifica attraverso l'utilizzazione di tutte le gradazioni intermedie possibili nel passaggio rapido da una gradazione ad un'altra.
Dimostrazione
- Esempio visivo deduttivo di ciò che l'allievo deve successivamente eseguire. è caratteristica fondamentale degli stili di conduzione direttivi, ma opportunamente riveduta, può essere utilizzata anche per fornire i primi spunti di una successiva libera esplorazione da parte dell'allievo.
Dinamica
- Insieme di fattori che determinano l'evolversi di un particolare fenomeno, soprattutto di natura sociale. Ad esempio le dinamiche di gruppo sono l'insieme dei fattori, motivazioni, conflitti ecc.. che determinano l'evolversi della condotta dei gruppi.
Direzione
- L'atto e l'effetto del dirigere, indirizzare, condurre l'atto motorio. È uno dei fattori generali della coordinazione, è pertanto presente in ogni attività e sintetizza tutte le operazioni relative al controllo della risposta motoria
Discriminazione
- Fine differenziazione delle sensazioni, delle percezioni e degli impulsi efferenti di risposta.
Dispersione
- Nell'analisi statistica univariata rappresenta un indice di distribuzione dei risultati. Ad esempio tra le misure di "dispersione" la "deviazione standard" segnala la dispersione dei risultati attorno al valore medio. Nell'analisi statistica bivariata (analisi delle relazioni fra due variabili) i risultati di due test sono rappresentati da punti e distribuiti sul piano ortogonale. L'insieme di questi punti è definito "nuvola" o "diagramma di dispersione".
Disponibilità variabile
- Stadio della maestria riferito al possesso di una abilità motoria. Consente di padroneggiarla e adattarla a qualsiasi situazione.
Distribuzione dello sforzo
- Dosare efficacemente le proprie risorse energetiche in modo da evitare un precoce affaticamento che pregiudicherebbe l'andamento successivo della prova.
Disturbo
- Intervento metodologico atto a mettere in crisi gli apparati di controllo di un'azione motoria, ad esempio un disturbo vestibolare quando attraverso rotazioni rapide si scombina il controllo dell'equilibrio.
Economia
- Risparmio delle risorse energetiche e psichiche al fine di rendere il gesto il più vantaggioso possibile in rapporto alla sua efficacia ed al dispendio di risorse.
Efficacia
- Proprietà di ottenere l'effetto voluto, il risultato auspicato, nel migliore dei modi e con il massimo risparmio di risorse energetiche e psichiche.
Elaborazione
- Attenta e precisa valutazione degli elementi di cui si dispone per realizzare una risposta motoria adeguata alla risoluzione del compito affrontato ed al perseguimento dell'obiettivo finale.
Emotività
- Condizione psicologica di eccessiva sensibilità alla situazione contingente che disturba il controllo efficace della azione (esempio emotività in gara).
Energia
- Le forze che agiscono sul corpo umano, durante il movimento, producono un lavoro che richiede energia. Questa varia con il variare delle posizioni, della velocità e del tempo di applicazione delle forze. Il lavoro caratterizza il processo durante il quale varia l'energia del sistema sia dal punto di vista cinematico che da quello bioenergetico.
Engramma
- Registrazione a livello protoplasmatico di uno stimolo nervoso (sia in entrata che in uscita). A livello motorio può essere definito come uno schema di movimento appreso e immagazzinato nella corteccia motoria per essere utilizzato volontariamente, in altri termini rappresentano l'alfabeto sul quale costruire le "parole" e le "frasi" motorie.-
Entità
- "Qualità, valore di una determinata azione; esempio entità della contrazione muscolare, entità dello sforzo."
Enzima
- "sostanza secreta dalle cellule che ha la capacita di accelerare reazioni biochimiche che senza di esse avverrebbero molto più lentamente o sarebbero assenti; ad esempio l'enzima "lattico deidrogenasi" catalizza la reazione che consente di trasformare il piruvato in lattato e quindi di risintetizzare l'ATP in assenza di ossigeno e con produzione di acido lattico (meccanismo anaerobico lattacido)."
Epifisi
- Ognuna delle due estremità delle ossa lunghe (femore, tibia, omero, ulna, radio, perone) degli arti.
Epistemologia
- "letteralmente studio della scienza; tutto ciò che riguarda la conoscenza della metodologia scientifica - in riferimento alle scienze motorie concerne lo studio delle norme, dei contenuti, dei mezzi, dei metodi e di tutto ciò che specificamente caratterizza l'ambito di intervento."
Equilibrio
- "capacità coordinativa legata alla funzionalità dell'apparato vestibolare ed alla differenziazione degli interventi muscolari aventi come obiettivo il mantenimento della postura utile alla realizzazione del gesto voluto; consente quindi il controllo ed il ripristino della postura più idonea rispetto ad un campo di riferimento (es. controllo della stazione eretta rispetto al suolo)."
Esaurimento
- Stato al limite tra la condizione fisiologica momentanea di stress da carico fisico volta a rompere l'equilibrio omeostatico e quella patologica di crisi da totale esaurimento delle scorte energetiche. È un limite rispetto al quale occorre situarsi molto al di sopra, in particolar modo nell'attività dei giovanissimi. Nell'alta qualificazione, soprattutto negli sport prestativi, avvicinarsi alle condizioni limite è a volte l'unico modo per produrre stimoli allenanti. L'allenatore deve conoscere a fondo i propri atleti e questi ultimi devono partecipare attivamente alla programmazione dei carichi.
Esecuzione
- L'attuazione pratica di qualcosa. Dal punto di vista motorio-sportivo: Azione eseguita in risposta ad una richiesta specifica dell'insegnante o ad uno stimolo situazionale (eseguire un sorpasso, un tiro in porta ecc...).
Esercitazione
- Compito motorio, esecuzione motoria finalizzata.
Esperienza
- Attività vissuta che contribuisce in maniera significativa ad aumentare il bagaglio di competenze individuali.
Esplorazione
- Termine utilizzato in ambito motorio per definire l'attività che un istruttore compie nel proporre ai propri allievi abilità motorie differenti e quantitativamente rilevanti.
Esplorazione orizzontale
- L'attività che un istruttore compie nel proporre ai propri allievi abilità motorie differenti e quantitativamente rilevanti, collegate ad azioni motorie diverse che si mantengono ad un livello di complessità analogo. Ad esempio passare dai saltelli successivi a piedi pari ai lanci in avanti di una palla significa esplorare orizzontalmente il versante delle azioni motorie.
Esplorazione verticale
- L'attività che un istruttore compie nel proporre ai propri allievi abilità motorie differenti e quantitativamente rilevanti, collegate ad un'unica azione motoria di cui sono varianti ad un livello di complessità superiore. Ad esempio passare dai saltelli successivi a piedi pari ai balzi alternati significa esplorare verticalmente l'azione motoria saltare.
Espressione (di forza)
- Modalità attraverso la quale si esprime la forza muscolare si distinguono l'espressione veloce, esplosiva, reattivo-elastica, massimale e resistente.
Estensibilità
- Uno degli aspetti fondamentali della flessibilità, congiuntamente alla mobilità delle articolazioni.
Evoluzione
- Processo che vede affinarsi nel tempo caratteristiche pecualiari di una specie. Darwin riconduce i meccanismi principali dell'evoluzione di una specie a due fattori fondamentali: selezione e conservazione. Più in generale evoluzione indica tutti quei processi in cui attraverso interventi programmati possono essere esaltate o potenziate delle qualità di un individuo o di un gruppo di individui. Ad esempio: l'evoluzione delle capacità motorie.
Fasi Sensibili
- Periodi dell'età infantile, prepuberale e puberale in cui le diverse capacità motorie presentano una specifica attitudine, su base ontogenetica, al miglioramento. Una loro stimolazione in questi periodi ne esalta i processi di sviluppo.
Fattore
- Causa o elemento che concorre a produrre un effetto. Ad esempio le capacità motorie sono fattori della prestazione motorio-sportiva.
Fibre FT
- Fibra muscolare a scossa rapida caratterizzata da rapido tempo di contrazione, alta capacità anaerobica e bassa capacità aerobica. Risulta, pertanto adatta alle attività di elevata potenza e velocità esecutiva.
Fibre ST
- "Fibra muscolare a scossa lenta, caratterizzata da un tempo di contrazione lento, bassa capacità anaerobica e alta capacità aerobica; è adatta ad attività di bassa potenza e di media e lunga durata."
Finalità
- Fine, scopo, intenzione. Le finalità educative, ad esempio, sono quelle che dovrebbero motivare qualunque processo di insegnamento-apprendimento.
Finalizzazione
- Azione volta ad indirizzare verso un determinato obiettivo. Ad esempio l'attività motoria giovanile è volta al miglioramento dei presupposti della prestazione, quella dell'atleta evoluto al perseguimento della massima capacità prestativa.
Flessibilità
- Capacità motoria ritenuta intermedia tra le capacità condizionali e quelle coordinative. Consiste nel migliorare attraverso esercitazioni appropriate, l'estensibilità muscolo-tendinea e la mobilità articolare.
Forza
- Capacità condizionale. Può senz'altro essere definita come la principale delle capacità condizionale. Dalla forza, intesa come capacità contrattile del muscolo, deriva ogni azione motoria.
Forza esplosiva
- Espressione di forza che prevede la sincronizzazione di più unità motorie caratterizzata da capacità rapida di contrazione (fibre muscolari bianche o FT). Consiste nel vincere nel più breve tempo possibile resistenze di limitata entità (o lo stesso carico naturale) grazie all'attività ormonale del testosterone e al processo metabolico anaerobico alattacido.
Forza massima o massima dinamica
- Espressione di forza che permette di vincere una resistenza esterna ai limiti delle possibilità prestative individuali.
Forza reattiva
- Espressione di forza che prevede da parte dei muscoli implicati, la capacità di passare in tempi brevi da uno stato di prestiramento (fase di contrazione eccentrica) ad uno di contrazione attiva (fase di contrazione concentrica). È quanto avviene ad esempio alla muscolatura motoria del piede al momento dell'appoggio-spinta tipico della corsa veloce.
Fosfati
- Aggregazione chimica presente nel muscolo (pool dei fosfati labili), scindibile da composti più complessi come la fosfocreatina e in grado di fornire energia risintetizzando dall'ADP l'ATP. Il suo intervento è prevalentemente legato al meccanismo anaerobico alattacido.
Fosfocreatina
- Sostanza chimica fondamentale nel processo di contrazione del muscolo. È il prodotto della combinazione tra creatina ed un gruppo fosforico. la f. reagisce con l'ADP, a cui cede il gruppo fosforico contribuendo a mantenere costante il livello di ATP nelle cellule muscolari.
Funzione
- Attività di un organo o di un organismo. I processi coordinativi, ad esempio, grazie ai progressi compiuti dalle neuroscienze si qualificano sempre più come funzioni attive a livello corticale e più in generale nel S.N.C.
Fusi Neuromuscolari
- Corpuscoli fusiformi posti all'interno dei muscoli e disposti parallelamente alle fibre muscolari circostanti. La loro funzione è di controllare lo stato di lunghezza del muscolo per evitare eccessi di allungamento o di accorciamento di quest'ultimo.
Generale
- Riferito ad aspetti che permettono una crescita globale dei presupposti prestativi. Nella preparazione generale nessun elemento ha una priorità assoluta sugli altri. L'unica priorità è dettata dalle leggi biologiche che regolano l'apprendimento e lo sviluppo delle capacità motorie.
Gestualità
- Capacità di esprimersi con i gesti, anche in modo creativo. Complesso dei gesti espressivi di una persona. Azione motoria.
Gioco di movimento
- E' un mezzo a forte componente ludica, tendente a valorizzare la motricità di base e la componente agonistica che caratterizza l'attività dei preadolescenti e degli adolescenti. Dal punto di vista organizzativo i giochi di movimento richiedono un supporto minimo di attrezzature e hanno un contenuto motorio di facile realizzazione e ancora scevro da caratterizzazioni tipiche del tecnicismo sportivo. Esempi: Rubabandiera, volpi e cacciatori....
Gioco presportivo
- Attività a caratterizzazione ludica, propedeutica nella motricità utilizzata e nelle situazioni strategiche e tattiche che presenta, ad una disciplina sportiva o ad un gruppo di discipline affini.
Giudizio valutativo
- Il giudizio può dirsi valutativo in quanto è il risultato di un processo critico di confronto tra dati osservativi e costrutti teorici (M. Laeng, 1989)
Glicolisi (anaerobica)
- Termine indicante il processo biochimico di scissione del glicogeno in glucosio che si attua per intervento di vari enzimi. la risultante del processo sono due molecole di acido piruvico che possono essere "catturate" dal mitocondrio, in regime aerobico, e produrre 38 molecole di ATP per la contrazione muscolare. Oppure in regime anaerobico trasformarsi in acido lattico liberando una notevole quantità di energia utile per la resintesi dell'ATP in assenza di O2.
Glucidi
- Classe di composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. noti anche come carboidrati o saccaridi. Sono fondamentali come fonte di energia sia in presenza di ossigeno (dalla glicolisi anaerobica), sia nell'attività anaerobica alattacida, in quanto presenti sotto forma di depositi nel muscolo.
Gradualità
- Principio del carico motorio. Procedere per gradi. Presuppone un'azione di verifica costante che permette all'insegnante di elevare il livello di difficoltà delle proposte in rapporto al livello di assimilazione degli allievi.
Gratificazione
- Soddisfazione morale, intimo compiacimento. L'attività deve essere gratificante per gli allievi. L'assenza sistematica di momenti gratificanti è ritenuta una delle cause principali di abbandono.
Griglia
- Telaio composto da linee incrociate tra loro a distanza uguale. Tabella utilizzata come strumento valutativo o a scopo di classificazione. Nel primo caso si tratta di una scheda che viene compilata dall'insegnante intento ad osservare il comportamento motorio dei propri allievi. Normalmente vengono indicate delle voci che corrispondono alle diverse modalità esecutive. Se l'obiettivo oltre che descrittivo è anche valutativo, l'insegnante può utilizzare una scala predeterminata. Oltre alle griglie è molto utilizzata nell'osservazione la Chek-list, non utilizza scale di valutazione ed è rivolta alla descrizione selettiva dei comportamenti.
Gruppo
- Insieme di più cose e persone, per lo più della stessa natura. In genere una squadra che opera congiuntamente per il perseguimento di un obiettivo comune. Nell'attività educativa è fondamentale che i gruppi siano composti in base all'età (gruppo dei pari). La formazione dei gruppi determina dinamiche oggetto di studio specifico. Il gruppo-classe è quello dei compagni di una stessa classe scolastica. il gruppo-squadra quello costituito dai componenti di una stessa squadra sportiva.
Incisività
- Incidere lasciare un segno tangibile. L'attività viene definita incisiva quando produce effetti misurabili in maniera attendibile.
Incremento
- Progresso, miglioramento attestato.
Indicatore
- Strumento utile a fornire indicazioni. Un test motorio è indicatore del livello di una determinata capacità motoria per misurare la quale è stato ideato e validato.
Indice
- Misura numerica che esprime una determinata proprietà quantitativa o qualitativa. Ad esempio r è un indice attestante la correlazione lineare tra due fenomeni.
Informazione
- Dato proveniente dall'esterno che necessita di decodificazione da parte degli organi di senso e della propriocezione, per essere interpretato e immagazzinato, e per consentire l'organizzazione di una risposta.
Innervazione
- Collegamento tra strutture nervose e muscoli, tramite i motoneuroni e le placche neuromotrici
Inserzione
- Attacco di un muscolo, attraverso la struttura tendinea, all'osso.
Insuccesso
- Fallimento, frustrazione. Mancato raggiungimento degli obiettivi prefissati. Nell'attività motoria è spesso dovuto ad una insufficiente preparazione psicologica da parte dell'atleta, che gli impedisce un'adeguata gestione degli insuccessi. È ritenuto una delle principali cause di abbandono della pratica sportiva. Nell'attività dei giovanissimi è pertanto fondamentale garantire la possibilità di vivere e condividere esperienze di successo.
Intensità
- Alto grado di un'attività. Velocità sviluppata, percentuale di impegno rispetto al massimo possibile. È misurabile attraverso parametri oggettivi: velocità esecutiva, potenza espressa, carico aggiuntivo, velocità di percorrenza rispetto a quella di soglia anaerobica, livello prestativo degli avversari, importanza della competizione, ecc...
Interazione
- Influenza reciproca tra due fenomeni, elementi o persone. L'interazione tra allievo e insegnante è fondamentale nel processo di insegnamento-apprendimento.
Istruttore
- L'operatore sportivo che ha la responsabilità di guidare l'attività delle fasce d'età dei più giovani (Centri giovanili: CAS , P.S.G, ecc..). Le sue competenze riguardano gli ambiti di insegnamento in età scolare con in più una sufficiente conoscenza delle problematiche legate alle dinamiche dell'apprendimento motorio. Pertanto, nonostante il ruolo di istruttore sia una figura nata e consolidatasi all'interno del volontariato, le competenze professionali a lui richieste sono molteplici e di alto spessore culturale.
Lattacido
- Lavoro muscolare con produzione di acido lattico, e pertanto in condizioni di assenza di O2. Il meccanismo anaerobico lattacido può essere di supporto a quello anaerobico alattacido quando lo sforzo si protrae nel tempo ad intensità elevate. Oppure a quello aerobico quando lo sforzo non può più proseguire in presenza di O2 e il muscolo deve operare una scelta termodinamica che porta il piruvato, prodottosi dalla glicolisi anaerobica, a trasformarsi in acido lattico, non potendo più entrare, data l'elevata richiesta di energia, nel mitocondrio e continuare a supportare il ciclo di Krebbs.
Latticodeidrogenasi (LDH)
- Enzima che permette al piruvato di trasformarsi in lattato. La sua attività avviene in forme differenziate (H + o M+) in relazione all'intensità del lavoro. Le forme M+ caratterizzano gli sforzi più brevi ad altissima intensità (potenza lattacida) le forme H+ gli sforzi prolungati ad intensità più contenuta (capacità lattacida).
Lavoro
- L'applicazione di una forza per una distanza, per esempio, l'applicazione della forza di 1 kg per la distanza di un metro equivale al lavoro di 1 Kilogrammetro.
Legamento
- Dicesi di formazione di tessuto connettivo fibroso, che consente l'unione reciproca tra due o più strutture anatomiche, ad esempio nelle articolazioni.
Limite
- Soglia al di là della quale non è opportuno intervenire. Può essere prevalentemente di natura fisiologica o psicologica.
Lipidi
- Mentre le cellule cerebrali utilizzano solo glucosio, quasi tutti gli altri tessuti e fra questi il muscolo scheletrico, possono ricavare energia bruciando direttamente gli acidi grassi oppure i loro derivati o lipidi. I lipidi possono dividersi in tre categorie:
  - lipidi circolanti, che sono la forma di trasporto dei grassi esogeni alimentari, dal momento in cui entrano nell'intestino al momento in cui vengono depositati o utilizzati nel fegato e nel muscolo
  - i lipidi di deposito, che costituiscono il tessuto adiposo
  - i lipidi strutturali, che fanno parte della costituzione cellulare.
    I lipidi di deposito sono molto importanti nella produzione di energia e, come tessuto adiposo, fungono anche da isolante termico. Un'altra funzione dei lipidi è quella di trasportare le vitamine liposolubili A, D ed E.
- Livello
  - Stadio raggiunto, misurabile empiricamente e attestabile.
- Mappa
  - Prospetto complessivo e dettagliato di un fenomeno.
- Mappa concettuale
  - Le m. c. dovrebbero servire a mettere in evidenza le connessioni di significato tra i diversi concetti tra i quali è possibile trovare delle relazioni. Sul piano semantico le mappe concettuali evidenziano importanti meccanismi che facilitano l'apprendimento dei significati reali. Costituiscono delle costruzioni gerarchiche fondamentali per favorire il meta apprendimento (apprendere ad apprendere), attraverso associazioni che dall'ambito verbale possono estendersi a quello manuale, motorio ecc...
- Mappe motorie flessibili
  - L'apprendimento modifica strutture preesistenti, e crea i presupposti che consentono di affrontare situazioni nuove. La mappa motoria è flessibile quando consente continui aggiornamenti indotti dall'esperienza.
- Mappe motorie rigide
  - Sono le azioni motorie che permettono una specializzazione unidirezionale. Ad esempio il procedere dal galleggiamento all'apprendimento degli stili natatori, costituisce un sistema di mappe motorie rigide, così come il procedere dalla corsa alle sue varianti.
- Maturazione
  - Raggiungimento di uno stadio ottimale da parte di un individuo o di alcune sue caratteristiche. Ad esempio maturazione atletica, psicologica, sessuale, ecc...
- Meccanismi bioenergetici
  - Meccanismi biochimici che permettono attraverso la trasformazione atp(adp(atp aerobica o anaerobica la produzione di energia per la contrazione muscolare. Le sostanze che fungono da substrati per la resintesi dell'atp, derivano dall'alimentazione e sono glucidi, lipidi e protidi.
- Media
  - La media aritmetica si ottiene dalla somma di tutti i valori di una prova e dividendo poi il risultato per il loro numero totale. La media è un indice di posizione che si usa generalmente quando si vuole fornire un valore che si discosti il meno possibile dal complesso dei valori effettivamente rilevati
- Meta apprendimento
  - Il prefisso meta è di derivazione greca può significare con, fra, dopo, oltre, quest'ultimo è il significato più ricorrente: "oltre l'apprendimento " in quanto consente di imparare ad apprendere.
- Meta cognizione
  - Consapevolezza della cognizione. I processi cognitivi vissuti, analizzati ed enfatizzati a livello cosciente.
- Meta valutazione
  - "La verifica della valutazione; dopo una serie di interventi didattico-educativi ci si pone nell'ottica della validazione dell'intero processo riguardo agli effetti che le attività di formazione hanno perseguito. Da qui emerge il carattere determinante delle operazioni valutative sia per l'insegnante sia per l'allievo."
- Metabolismo
  - L'insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell'organismo sia in rapporto all'assimilazione degli alimenti che alle attività funzionali degli organi e dei tessuti.
- Metodologia
  - Dottrina del metodo, studio dei principi metodologici, delle regole che permettono il conseguimento e lo sviluppo delle conoscenze in una determinata disciplina.
- Microciclo
  - Dalla teoria dell'allenamento il termine ha assunto il significato di unità ciclica settimanale, o comunque circoscritta temporalmente, del carico.
- Misurazione
  - Confronto dei dati rilevati con un'unità di riferimento. La m. consiste nell'attribuzione di valori numerici e nella loro elaborazione per fini informativi, comparativi, formativi. I dati possono riguardare il grado di apprendimento motorio, lo sviluppo di una capacità motoria l'acquisizione di conoscenze o comportamenti.
- Mitocondrio
  - Struttura subcellulare che si trova in tutte le cellule capaci di metabolismo aerobico e nella quale si svolgono tutte le reazioni del ciclo di Krebbs e del sistema di trasporto degli elettroni. I mitocondri vengono ereditati per linea esclusivamente materna in quanto per esito evolutivo, ne sono sprovvisti gli spermatozoi maschili, per evitare un conflitto con i mitocondri della cellula-uovo femminile.
- Mobilità Articolare
  - Uno degli aspetti fondamentali della flessibilità, congiuntamente all'estensibilità del muscolo.
- Moda
  - In statistica definisce il risultato che ha una maggiore frequenza.
- Modello
  - Paradigma, schema teorico che descrive un fenomeno o un insieme di fenomeni allo scopo di spiegarne o prevederne lo svolgimento. Esempi: Il modello di attività giovanile, Il modello teorico delle capacità coordinative, ecc..
- Modificazione
  - Cambiamento indotto dall'allenamento. Alcuni d essi, ad esempio le modificazioni plastiche che l'apprendimento determina a livello sinaptico possono essere considerati permanenti, altri, ad esempio l'aumento di volume del cuore, transitori e relativi al periodo in cui l'individuo si allena costantemente.
- Modulazione
  - Processo di regolazione fine dei carichi nella programmazione dell'attività. Può anche riferirsi ad un processo funzionale, ad esempio la modulazione della forza o capacità di differenziazione.
- Motivazione
  - fattore dinamico del comportamento di un individuo indirizzato verso uno scopo. È il presupposto essenziale in qualunque processo volto alla formazione ed all'apprendimento, l'insegnante deve saperla coltivare e valorizzare nei propri allievi.
- Motoneuroni
  - Cellula nervosa efferente che, se stimolata, provoca la contrazione muscolare. I motoneuroni alfa sono quelli dei grandi muscoli scheletrici.
- Multilateralità
  - Presenza o concorrenza attiva di più elementi di riferimento. Sviluppo interattivo di tutte le capacità condizionali (le diverse modalità di espressione della forza e la flessibilità), di tutte le capacità coordinative attraverso un ricco repertorio di abilità e interazione tra le componenti condizionali e quelle coordinative. Utilizzo variato di tutti i mezzi che consentono di sviluppare le capacità motorie.
- Multilateralità estensiva
  - Principio dell'allenamento che suggerisce l'adozione di una grande quantità di proposte con riferimento agli schemi motori e alle abilità più significative di buona parte delle discipline sportive.
- Multilateralità mirata
  - Principio dell'allenamento che suggerisce l'adozione di una grande quantità di proposte, strutturando continuamente varianti significative rispetto agli schemi motori e alle abilità della disciplina sportiva praticata.
- Multilateralità orientata
  - Principio dell'allenamento che suggerisce l'adozione di una grande quantità di proposte con particolare riferimento agli schemi motori e alle abilità più significative per la propria disciplina.
- Muscolo Agonista
  - Muscolo che, sviluppando la propria tensione accorciandosi, genera un movimento del corpo o di parte di esso.
- Muscolo Antagonista
  - Muscolo che, sviluppando la propria tensione allungandosi, modula l'azione del muscolo agonista regolandone ampiezza e velocità della contrazione.
- Norma
  - La valutazione effettuata secondo la norma scaturisce dal confronto tra la prestazione di un singolo allievo e quella fornita dagli altri componenti del gruppo di appartenenza (valutazione secondo un parametro normativo). Le norme hanno il compito di indicare un sistema di riferimento in cui possono essere disposti i singoli dati empirici.
- Obiettività
  - Uno dei tre principi dell'affidabilità dei test. Si riferisce al grado di concordanza tra le misurazioni effettuate da più rilevatori, o da un solo rilevatore in somministrazioni successive.
- Obiettivo operativo
  - Una prestazione che l'allievo dovrà saper fare. La sua valutazione deriva da due caratteristiche fondamentali della performance: Le condizioni nelle quali riteniamo che un allievo debba realizzare la sua performance e il criterio che deve indicare il livello minimo di prestazione ritenuto idoneo.
- Open skill
  - Azione motoria strettamente dipendente dai cambiamenti che si verificano nel contesto, è tipica degli sport di situazione.
- Operatore
  - Sinonimo di istruttore o allenatore.
- Organico
  - Riferito all'organismo e ai processi fisiologici che lo caratterizzano.
- Organizzazione
  - Può riferirsi all'attività didattica: programmare, verificare..., oppure all'attività coordinativa a livello corticale: organizzare il movimento ovvero anticipare l'obiettivo e regolare gli impulsi efferenti utili alla risposta motoria.
- Organo Tendineo Del Golgi
  - Recettore costituito da una sottile capsula, lunga circa 1 mm e larga circa 0,1 mm. Ognuno di essi è disposto in serie con circa 15-20 fibre muscolari scheletriche, che penetrano nella capsula attraverso uno stretto anello a forma di imbuto. Quando le fibre muscolari si contraggono la forza sviluppata viene trasmessa al tendine, la particolare disposizione degli o.t. del G. fa si che questi siano in grado di registrare gli effetti del reclutamento delle unità motorie.
- Orientamento
  - Capacità coordinativa, consiste nel mantenere il giusto rapporto con il campo d'azione e con i suoi riferimenti spaziali, anche in presenza di fattori di disturbo che interferiscono con l'apparato vestibolare.
- Ormone
  - Potente sostanza chimica prodotta da cellule di organi che agiscono su altri organi per regolare la loro attività. Diverse ghiandole producono ormoni. Le ghiandole endocrine, come la tiroide, producono ormoni che vengono trasportati nel sangue per svolger
- Ormone somatotropo
  - Noto anche come ormone STH o GH o della crescita. Svolge numerose azioni metaboliche, stimola l'anabolismo proteico, mobilizza le riserve lipidiche a scopo energetico, determina iperglicemia, positivizza il bilancio del calcio, del fosforo, del sodio, del potassio e del magnesio. Ha una funzione fondamentale nel periodo prepuberale e puberale regolando l'accrescimento staturale. É importante la sua azione nei meccanismi legati all'estrinsecazione della forza massima. Assunto farmacologicamente è doping. Permette risultati superiori al livello delle qualità e dell'allenamento all'atleta, risultando pericolosissimo per la sua salute.
- Osservazione sistematica
  - È una metodica che caratterizza la didattica delle discipline che trovano applicazione pratica dei propri postulati. L'o. s. presuppone l'organizzazione programmata delle diverse fasi. Può essere effettuata sul campo o in laboratorio e pertanto con tecniche e condizioni differenti. L'obiettivo principale dell'o. s. è quello di rilevare dati utili alla conoscenza dei diversi aspetti del mondo reale. Appartiene dunque alla categoria degli strumenti empirici della conoscenza. L'o. s. si differenzia profondamente da quella occasionale che non prevede un'organizzazione accurata e non è riferibile ad un processo articolato. Tra i diversi tipi di o. s. rientra quella cosiddetta naturalistica che analizza comportamenti spontanei, immediati, non alterati da interventi esterni. L'osservazione diretta che utilizza schede apposite che vengono compilate dal rilevatore durante lo svolgimento degli eventi. L'osservazione scientifica è invece dedicata allo studio di un problema predefinito di cui sono note le condizioni e per il quale i mezzi approntati devono garantire la riproducibilità da parte di altri studiosi. L'osservazione partecipante viene utilizzata nello studio delle relazioni interpersonali, consente la raccolta di dati da parte di un membro del gruppo che assume il ruolo di osservatore. Trattandosi di un metodo di ricerca, essa costituisce il raccordo tra un modello di riferimento esplicativo e un successivo processo di analisi e interpretazione dei dati raccolti K. Popper (1945) afferma che "non esiste alcunché che si possa considerare come esperienza osservativa pura, cioè assolutamente libera da aspettative e da teoria". Nelle attività motorie l'osservazione è intenzionale e può essere opportunamente organizzata. Consente di registrare e misurare abilità motorie e comportamenti socio-affettivi. Per avvicinarsi all'obiettività l'osservazione deve essere rivolta a comportamenti selezionati e deve consentire di raggiungere l'accordo tra gli osservatori. In questo modo si può valutare quanto due o più osservatori forniscono misure in accordo e pertanto valutano uno stesso fenomeno in modo analogo. Un buon indice di accordo garantisce l'obiettività dei dati e viene calcolato attraverso la formula seguente (De Landsheere 1973, Soresi 1983):
```
 n. di osservazioni concordanti x 100
 n. di osservazioni concordanti + n. di osservazioni discordi
```
- Ossificazione
  - Processo di maturazione ossea che si completa al termine della pubertà, a volte molto gradatamente.
- Padroneggiare
  - Dominare, controllare, conoscere appieno. Dal punto di vista motorio significa essere in grado di eseguire un'azione, una tecnica, un'abilità, con maestria, ovvero senza esitazioni, con bassa probabilità di errore, mostrando sicurezza e fluidità globale. Può essere considerato l'equivalente di disponibilità variabile quindi il risultato del processo di apprendimento che dalla fase di coordinazione grezza (con notevole probabilità di errori esecutivi), ha permesso di raggiungere la maestria sportiva, attraverso la fase intermedia di coordinazione fine (Meinel e Schnabel 1989).
- Pattern
  - Termine inglese che letteralmente significa motivo, disegno e che in fisiologia è stato adottato per definire sia gli esiti evolutivi di una specie trasmessi da un individuo all'altro per via genetica, che comportamenti caratteristici non solo di un'intera specie ma anche di una popolazione, tribù o gruppo sociale che li ha adottati sistematicamente sino ad integrarli nel proprio processo di ontogenesi. Un esempio caratteristico è costituito dagli schemi motori di base. Sono definiti patterns anche quelle modificazioni biochimiche e strutturali individuali legate ai processi di apprendimento (presinaptiche e sinaptiche) e più in generale all'adattamento al carico motorio.
- Pausa
  - Aldilà dell'evidente significato letterale nel carico motorio e fisico la pausa rappresenta una variabile di rilevante importanza. Si può affermare che il suo reale significato sia quello di fase di latenza in quanto il suo utilizzo è sempre funzionale al raggiungimento di obiettivi importanti. Nell'attività motoria la pausa non è mai assenza totale di attività, è al contrario tempo investito per consolidare, riepilogare, assimilare o rinforzare.
- Percentuale
  - Valore misurato in ragione di un tanto ogni cento. La misurazione attraverso la comparazione dei dati in percentuale è particolarmente favorevole e di immediata interpretazione. Nella valutazione in ambito motorio permette un raffronto diretto tra variabili che altrimenti non sarebbero raffrontabili. Si pensi ad esempio agli scostamenti da un valore dato espressi in metri (test di differenziazione), o in millisecondi (test di sincronizzazione ritmica). Per poter confrontare i risultati di due test seppure riferiti alla stessa capacità è indispensabile il dato percentuale.
- Percorso
  - E' costituito da una serie di abilità chiuse (closed skills) in successione. E' particolarmente idoneo a favorire l'apprendimento di abilità motorie semplici e della combinazione tra di esse in quanto consente ad ogni allievo di concentrare la propria attenzione sull'obiettivo da perseguire senza che altre variabili situazionali influiscano sull'esito della risposta. Il percorso esalta la componente imitativa e quella per prove ed errori dell'apprendimento.
- Perseguimento
  - Attività organizzata allo scopo di raggiungere obiettivi misurabili. Nell'attività motoria, la programmazione è volta al perseguimento di obiettivi educativi generali e motori specifici.
- Pianificazione
  - Organizzazione e regolazione di scelte strategiche secondo un piano. Programmazione delle attività motorie nel breve, medio e lungo termine in funzione di obiettivi generali e specifici. La pianificazione comprende anche gli aspetti legati alla scelta dei mezzi, dei contenuti, dei sussidi. La determinazione delle Unità didattiche la definizione degli obiettivi operativi.
- Piruvato
  - O acido piruvico, prodotto finale della glicolisi anaerobica. In regime aerobico è il composto che entra nel ciclo di Krebbs subendo una lunga serie di modificazioni chimiche, in regime anaerobico è precursore dell'acido lattico.
- Ponti Actomiosinici
  - Dovuti allo scorrimento delle due proteine fondamentali della fibra muscolare. Si strutturano ad ogni contrazione volontaria del muscolo che prevede dispendio energetico, quindi sia di natura isotonica che isometrica.
- Potenzialità
  - Capacità, disponibilità, possibilità. Le capacità motorie, ad esempio, in quanto suscettibili di miglioramento attraverso l'esplorazione delle abilità rappresentano le potenzialità motorie di un individuo. Il loro livello di partenza è su base genetica ed è fortemente influenzato e influenzabile dall'attività motoria della prima età scolare.
- Preatletismo
  - L'insieme delle esercitazioni generali e specifiche (correlate con le specialità sportive), volte a migliorare la forza nelle sue varie componenti. Il preatletismo generale è rivolto a tutta la muscolatura corporea, quello specifico è finalizzato ad alcuni gruppi muscolari.
- Prestazione
  - Un'azione motoria in risposta ad una richiesta costituisce una prestazione (o performance) che, in quanto tale, può essere oggetto di valutazione. La valutazione può scaturire dall'esito stesso dell'azione come in quasi tutti gli sport, oppure può scaturire dall'applicazione dall'esterno di un sistema valutativo con criteri e condizioni predeterminati.
- Progressività
  - Passare da uno stadio precedente ad uno successivo. Dal punto di vista motorio-sportivo: Introdurre con gradualità elementi della preparazione che rivestono un grado maggiore di difficoltà, e richiedono pertanto una risposta ad un livello di intensità o di quantità superiore, rispetto alla situazione precedentemente consolidata. Si tratta di un principio fondamentale dell'allenamento sportivo, proprio anche di qualunque forma di istruzione. Il grado di difficoltà di ogni proposta deve essere sempre leggermente superiore rispetto a quello precedente. Nei processi di apprendimento tale principio deve riferirsi alla capacità individuale di ogni soggetto di rispondere più o meno prontamente alle sollecitazioni proposte. L'apprendimento segue ritmi individuali e altrettanto dicasi per lo sviluppo di tutte le altre capacità motorie.
- Proporzionalità
  - È uno dei principi del carico motorio giovanile, riguarda soprattutto l'attenzione ai diversi presupposti della prestazione, in particolare: Le capacità coordinative che devono essere sviluppate attraverso una scelta di mezzi ricca e motoriamente significativa. Il rapporto tra le capacità coordinative e quelle condizionali, in tutto il periodo di attività giovanile, deve essere a vantaggio delle prime e ciò deve proporzionalmente essere tenuto in conto nell'organizzazione di tutta l'attività.
- Pubertà
  - È il periodo tra l'infanzia e l'adolescenza, quando le variazioni ormonali producono lo sviluppo delle caratteristiche sessuali secondarie. L'influenza delle variazioni ormonali sull'attività motoria è notevole. Nei maschi il testosterone, ormone tipicamente maschile, influisce sulle prestazioni che richiedono forza esplosiva, differenziandone nettamente il livello prestativo rispetto alle femmine coetanee. Queste ultime per effetto della maturazione sessuale potranno subire una fase transitoria di difficoltà poichè i tessuti adiposi, che nel periodo puberale tendono ad aumentare, seppure in misura variabile da soggetto a soggetto, possono rendere meno favorevole il rapporto tra peso corporeo e potenza muscolare.
- Quadrupedia
  - Insieme di azioni motorie che prevedono l'appoggio simultaneo o alternato al suolo degli arti superiori e di quelli inferiori.
- Qualificazione
  - Processo che permette di raggiungere un livello prestativo superiore. Si parla di alta qualificazione nel caso dello sport di vertice.
- Radicale Fosforico
  - Elemento altamente energetico che contribuisce alla formazione di molecole quali l'AMP (un solo r.f.), l'ADP (due r.f.), l'ATP (tre r.f.)
- Rapidità
  - È una capacità condizionale usata in alternativa a velocità di cui può considerarsi un sinonimo. In alcune discipline sportive come ad esempio l'atletica leggera, il termine rapidità qualifica in maniera specifica la frequenza dei movimenti nelle azioni cicliche come ad esempio la corsa e le sue varianti. Nella lingua inglese, ad esempio, il termine quickness viene utilizzato, dagli allenatori per identificare il punto di massima velocità di un movimento. Per identificare la velocità in senso generale viene utilizzato il termine speed.
- Rappresentazione mentale
  - È una funzione parziale complessa della coordinazione dell'atto motorio, ha luogo contestualmente all'anticipazione motoria. Consiste nel ricostruire le fasi del movimento sulla base di quanto percepito dall'esterno, in rapporto soprattutto all'obiettivo finale e alle fasi preliminari che ne consentono il raggiungimento. Determinante per una buona rappresentazione mentale risulta essere il bagaglio di apprendimenti motori precedentemente appresi che permette un confronto continuo tra il valore richiesto (abilità necessarie alla soluzione del compito) e il valore reale (abilità possedute).
- Reazione
  - È una capacità coordinativa che si identifica con la rapida ed efficace discriminazione sul piano senso-percettivo delle informazioni provenienti dall'esterno, con l'obiettivo di rendere immediata la risposta motoria.
- Reclutamento
  - Riferito alle unità motorie che vengono coinvolte in un'azione muscolare. Dipende soprattutto dalla coordinazione neuromuscolare raggiungibile attraverso l'allenamento sistematico. L'attività della cellula di Renshaw volta a produrre una inibizione ricorrente, nei motoneuroni (pool motorio) in attività, viene progressivamente inibita durante sforzi di elevata intensità (espressione veloce e massimale della forza) nei quali si verifica un reclutamento massiccio di unità motorie. Il reclutamento è favorito dalla componente ormonale (testosterone).
- Registrazione
  - Trascrizione su appositi registri, annotazione. Annotare su schede l'esito di un'osservazione o di una valutazione.
- Regolazione
  - È il processo coordinativo che permette l'esecuzione di un'azione motoria. Coincide pertanto con l'attività corticale volta ad anticipare l'obiettivo finale, rappresentare mentalmente le diverse fasi, organizzare l'azione in rapporto ai parametri spazio-temporali e controllare l'esecuzione del movimento.
- Resintesi
  - Letteralmente ritorno ad una sintesi precedentemente esistente. Ad esempio la resintesi dell'ATP, necessaria per la contrazione muscolare, avviene in seguito al passaggio intermedio dell'ATP ad ADP.
- Riflesso
  - Elementare evento consistente nella realizzazione psico-motrice di uno schema preformato, cioè giacente nell'istinto psichico ed evocato da stati di necessità legati alla difesa e conservazione dell'esistenza. Il riflesso non è pensato, ma è preregistrato nella memoria delle diverse specie viventi.
- Riflesso diastaltico
  - Reazione di risposta automatica e tipica, ad uno stimolo, attraverso una via nervosa prestabilita. Può essere monosinaptico e polisinaptico a seconda che interessi due o più neuroni. Il più semplice è il monosinaptico ed è il riflesso da stiramento. Un organo di senso recettore stimolato comunica attraverso una fibra con un neurone, il quale elabora un impulso e lo trasmette sinapticamente ad un altro che a sua volta lo trasmette ad un effettore.
- Riflesso Miotatico o da stiramento
  - Riflesso monosinaptico che si manifesta nella contrazione del muscolo in seguito a stiramento delle sue fibre (da cui il nome di riflesso da stiramento). Sta alla base dell'attività posturale tono-statica, mentre la gravità tenderebbe a piegare, cioè a flettere i segmenti corporei, stirando le fibre dei muscoli estensori, questi con adeguate contrazioni miotatiche antigravitarie, realizzano la statica e la postura in genere.
- Ristagno
  - Cessazione di qualunque progresso. È il risultato negativo di un'attività non correttamente programmata, che non tiene nel debito conto le caratteristiche dei destinatari sia dal punto di vista fisiologico che motorio e motivazionale.
- Ritmicità
  - È una caratteristica implicita del movimento. Può essere particolarmente accentuata quando vengono richieste forti implicazioni legate alla sincronizzazione (danza, nuoto sincronizzato, ginnastica aerobica) o all'interpretazione di sequenze motorie di alto contenuto tecnico (tuffi, ginnastica artistica, salto in alto ecc..).
- Ritmo
  - È una capacità coordinativa legata alla differenziazione degli interventi muscolari e definisce l'operazione di scelta temporale degli impulsi idonei a realizzare, in modo adeguato alla struttura spaziale, un'azione finalizzata. Tale scelta può essere in adeguamento a sequenze di tempi da riprodurre oppure autodeterminata. Quest'ultimo caso si verifica allorché il soggetto regola la struttura ritmica in rapporto alla migliore riuscita del compito
- Ruolo
  - Funzione o atteggiamento assunto da un individuo all'interno di un gruppo sociale. Nell'attività motoria è fondamentale il ruolo dell'insegnante e le dinamiche che dal suo esercizio derivano. Nello sport molte attività di situazione prevedono l'attribuzione di ruoli definiti, la loro fisionomia si è nel tempo fortemente evoluta, basti pensare al libero del calcio tradizionale che nel moderno gioco a zona non trova più riscontro. Nell'attività di avviamento allo sport risulta estremamente formativo permettere ai ragazzi di interpretare ruoli differenti.
- Scala a intervalli
  - Consente di fornire delle graduatorie assegnando un preciso valore alla distanza esistente tra due o più risultati. È possibile quindi stabilire la quantità di differenza esistente tra ciò che viene misurato (è possibile individuare fasce omogenee, ad esempio prima fascia allievi che hanno superato due prove su cinque, seconda fascia un gruppo che ha superato tre prove su cinque ecc..)
- Scala a rapporto
  - Consente di effettuare misurazioni ed è caratterizzata dalla presenza dello zero assoluto (ad esempio le caratteristiche antropometriche, le misurazioni dell'altezza e del peso di un individuo).
- Scala nominale
  - La scala nominale consente di operare classificazioni sulla base della presenza/assenza delle abilità motorie o parti di esse prese in esame, senza dar luogo a gradazioni che stabiliscano la misura maggiore o minore dell'abilità stessa, ne costituiscono un esemplificazione le Check-list.
- Scala ordinale
  - "Consente di stabilire una graduatoria, cioè delle relazioni di maggioranza/minoranza; riguarda la caratteristica presa in esame senza specificare la distanza di un allievo da un altro, ad esempio: poco abile; abbastanza abile; molto abile."
- Scala percentile
  - costituisce una norma di riferimento che consente di individuare la posizione occupata dalla prestazione di un allievo all'interno di una scala di valori costituita da tutti i risultati disponibili (misura di posizione). I percentili scaturiscono dalla d
- Schema corporeo
  - Immagine che ogni persona ha del proprio corpo, delle proprie attitudini nel tempo, nello spazio e nelle relazioni con gli altri. Questa immagine può essere alterata nel corso di certe psicosi o in occasione di certe lesioni cerebrali. Nell'uomo si sviluppa fin dalla prima infanzia ma continua ad evolversi sino alla maturazione strutturale del S.N.C. (8 - 9 anni).
- Schema motorio
  - Con questo termine viene identificata un'azione motoria con una struttura relativamente semplice. Storicamente il termine è associato alle condotte motorie di base (human skills), patterns i cui elementi fondamentali sono presenti nel patrimonio costitutivo della specie umana e si sviluppano ontogeneticamente. Gli schemi motori di base derivano dalla motricità che l'uomo ha utilizzato, nel corso della sua evoluzione, per garantirsi la sopravvivenza. Il termine schema motorio senza alcuna specificazione è spesso utilizzato per identificare abilità motorie non ancora apprese.
- Significatività
  - È un termine fortemente legato all'esito del computo statistico. È significativo un dato che attesta incontestabilmente quel che si vuole affermare. Ad esempio un miglioramento di un gruppo se consistente, correttamente misurato, e in grado di differenziare nettamente il livello raggiunto rispetto a quello precedente, dicesi significativo. Nello studio delle dinamiche legate all'apprendimento vengono definiti significativi quegli apprendimenti che possono essere correlati con le esperienze precedenti (Bruner, Ausubel).
- Sinapsi
  - Indica contiguità tra un assone di una cellula nervosa e un dendrite di un'altra cellula nervosa. Consiste in due membrane avvicinate: la prima appartenente all'assone è detta presinaptica e la seconda appartenente al dendrite è detta postsinaptica. La prima contiene un mediatore chimico (neurotrasmettitore) che col passaggio della corrente nervosa viene spruzzato sulla seconda depolarizzandola ed eventualmente trasmettendovi l'impulso se la depolarizzazione è particolarmente forte.
- Sintesi afferente
  - Operazione che permette la decodificazione, a vantaggio delle successive elaborazioni corticali, degli impulsi nervosi recepiti organi sensoriali o periferici e confluenti al sistema nervoso centrale.
- Sistematico
  - È inteso come sistematico ogni evento che si presenta periodicamente. Un evento sistematico al contrario di un evento casuale, è sempre legato al rapporto di causa-effetto anche se a volte questo meccanismo non è ancora noto. Ad esempio un calcolatore che commette un errore sistematico sempre identico a se stesso presenta uno specifico difetto che può essere individuato. Un'attività per essere sistematica, deve necessariamente essere programmata. Nessuna modificazione importante può essere attivata, attraverso stimoli di carattere motorio, se questi ultimi non rispettano il principio della sistematicità che è direttamente correlato con quello della progressività e della continuità.
- Situazione
  - Il complesso dei rapporti che legano l'individuo all'ambiente, condizionando e limitando le sue scelte e azioni. Le attività motorie e sportive di situazione sono dunque quelle caratterizzate da relativa imprevedibilità. Le azioni di ognuno dipendono sempre dal contesto soprattutto umano (compagni, avversari).
- Socio-affettiva (sfera)
  - La sfera psichica comprendente emozioni e sentimenti legati al bisogno di relazionare con gli altri.
- Somatico
  - Da soma, ciò che costituisce il corpo. Somatico è tutto ciò che caratterizza il corpo (aspetto fisico, colore dei capelli, degli occhi, statura, taglia ecc..)
- Somministrazione
  - Il significato letterale è quello di distribuzione. Nel gergo scientifico è utilizzato in medicina con riferimento ai farmaci. In senso generale si parla di somministrazione soprattutto riferendosi ai test, siano essi motori o di altra natura (questionari, clinici ecc...).
- Specifico
  - Che riguarda un aspetto particolare. Sviluppare una capacità in modo specifico equivale a ridurre l'influenza di quelle variabili poco correlate con quell'aspetto. Il termine va riferito all'obiettivo finale. È specifica tutta l'attività che risulta fortemente correlata con l'obiettivo stesso. È viceversa aspecifica o generale quell'attività che si riferisce anche ad altri aspetti comunque paralleli. Ad esempio i balzi o la corsa in salita sono specifici rispetto alle gare di velocità, il lavoro di preatletismo con piccoli sovraccarichi, sempre rispetto alle gare di corsa veloce, è invece aspecifico.
- Sperimentale
  - Termine (sia sostantivo che aggettivo) che designa ciò che fa uso dell'esperienza ed è sinonimo di empirico, ma anche di ciò che utilizza l'esperimento e l'osservazione controllata.
- Stabilità
  - Riferita ad ogni apprendimento che deve essere ripetibile e riutilizzabile, per poter in seguito, essere riformulato attraverso condizioni e criteri di livello superiore ed in situazioni diverse. Consolidamento e stabilità procedono parallelamente e preludono alla disponibilità variabile degli apprendimenti in quanto è il raggiungimento di tale livello coordinativo (Meinel, Schnabel, 1977) che permette di rendere stabile e pertanto ripetibile con una limitata percentuale d'errore, ogni apprendimento.
- Stadio
  - Fase di un processo. Ad esempio nella crescita di un individuo sono visualizzabili diversi stadi: fanciullezza, preadolescenza, adolescenza ecc..
- Staffetta
  - Il termine ha le sue origini nella gara dell'atletica leggera a cui fa riferimento anche il dizionario della lingua italiana. Nell'attività motoria la sua applicazione è stata amplificata e comprende qualsiasi attività nella quale gli elementi di una squadra, composta da più elementi, si succedono nell'esecuzione di un compito prestabilito. Anche un percorso (vedi) se organizzato in modo analogo può essere classificato come confronto a staffetta
- Stereotipo
  - Modello ricorrente e convenzionale di comportamento, scarsamente suscettibile di modifica.
- Strategia
  - L'insieme delle scelte effettuate dall'allenatore in fase di preparazione di un incontro. Può essere riferita anche ad ambiti diversi e più generali, ad esempio la multilateralità estensiva o scelte di indirizzo analoghe, possono essere definite strategie metodologiche.
- Struttura
  - Articolazione di un fenomeno, di un insieme, di una mappa concettuale. Indica la completezza dell'oggetto. Il gestaltismo dal tedesco appunto struttura, forma, è una teoria psicologica che si propone di comprendere i fenomeni nella loro completezza, senza separare gli elementi dall'insieme nel quale essi si integrano e al di fuori dal quale non hanno significato. Si può ad esempio parlare della struttura delle capacità coordinative in quanto il loro sistema, fortemente interattivo, non ha alcun significato se vengono separati gli elementi che lo costituiscono.
- Supercompensazione
  - È l'attività funzionale del sistema nervoso autonomo che permette ad una funzione di esprimersi ad un livello superiore, dopo un lasso di tempo adeguato. È di fondamentale importanza per l'attività motoria e sportiva in quanto costituisce l'elemento fondamentale che giustifica l'intervento mirato su di una o più variabili del processo di allenamento. I fenomeni ad essa legati devono essere noti all'allenatore, il quale deve tuttavia tenere conto delle grandi differenze individuali esistenti.
- Sviluppo
  - Costituisce il risultato di un processo volto al miglioramento di una o più caratteristiche. È importante distinguere lo sviluppo legato ai processi biologici da quello che deriva dall'efficacia delle proposte formulate dall'insegnante.
- Tassonomia
  - Sistema di classificazione utile come strumento didattico per delineare i diversi obiettivi operativi. Dalle scienze naturali che per prime lo hanno adottato, è diventato in seguito un fondamentale contributo per le scienze dell'educazione. La sua utilizzazione sta assumendo connotati sempre più specifici ed operativi.
- Tecnica sportiva
  - Elemento della gestualità di una disciplina sportiva, fortemente specifico e caratterizzante.
- Tendine
  - Struttura di origine connettivale-fibrosa che permette l'inserzione di un muscolo su di un osso, su un altro muscolo o sul derma. I tendini per lo più cilindrici sono di colore biancastro, molto resistenti e quasi inestensibili.
- Tenuta
  - Riferita alla distribuzione dello sforzo, è la capacità di mantenere un livello prestativo costante su livelli elevati, senza cedimenti, in rapporto al tipo di prestazione. Dipende, evidentemente, da un'adeguata distribuzione delle risorse energetiche, da parte dell'atleta.
- Test
  - Strumento di indagine che consente di stabilire il livello di una capacità oggetto di indagine. Può fornire indicazioni sul suo grado di sviluppo, sulla efficacia dell'intervento adottato.
- Testosterone
  - Ormone sessuale maschile, ha come funzione principale quella di indurre e mantenere i caratteri sessuali maschili e di attivare la spermatogenesi. Tuttavia il suo ruolo principale sembra essere quello di favorire il reclutamento delle unità motorie in attività che richiedo forza veloce. Ha anche funzione anabolizzante, l'assunzione esterna è quindi doping ed è punita dal C.I.O.
- Tracce mnesiche
  - L'esito di un'esperienza viene trattenuto a livello sinaptico attraverso complessi meccanismi biochimici. Il risultato è una modificazione plastica permanente, ovvero una traccia riutilizzabile. Ogni attività potrà, se necessario, richiedere il riutilizzo di una traccia precedente. Le abilità apprese producono tracce mnesiche riutilizzabili.
- Transfer
  - Letteralmente dalla lingua inglese trasferimento, passaggio. In psicologia viene utilizzato per definire il meccanismo inconscio per il quale una persona proietta e riproduce su altre persone e oggetti neutri, modalità di relazione più antiche e in particolare situazioni conflittuali infantili verso i genitori. Nella teoria dell'apprendimento con il termine transfer si intende individuare l'influenza che ogni abilità precedentemente acquisita può esercitare su quelle in via di acquisizione, ciò in virtù di elementi (proprietà invarianti) comuni alle diverse abilità.
- Trasformazione
  - È uno dei fattori generali della coordinazione, è pertanto presente in ogni attività e sintetizza tutte le operazioni relative all'adeguamento in situazione della risposta motoria.
- Validità
  - Indica il grado di precisione di una misurazione. Certifica che gli indicatori adottati sono realmente in grado di misurare il fenomeno che si intende esaminare.
- Valutazione diagnostica
  - Consente di stabilire il livello iniziale e quello intermedio delle capacità da sviluppare.
- Valutazione finale
  - Ci consente di attestare il livello raggiunto dagli allievi nei diversi ambiti di intervento didattico.
- Valutazione formativa
  - Viene effettuata durante tutto l'arco dell'attività. Il suo presupposto è il feedback tra allievo e insegnante, consente di informare l'allievo tempestivamente e correttamente sull'esito delle proprie risposte agli stimoli proposti. È essenziale per favorire la progressività degli apprendimenti.
- Variabile
  - È un valore contrapposto al valore delle costanti. È dunque soggetto a modificazioni, per influenze esterne dirette o indirette, per l'azione di eventi temporali spontanei. Le variabili rappresenta i fattori sui quali è possibile influire attraverso un'attività programmata.
- Variante
  - Ogni azione motoria può essere modulata mantenendo inalterato il suo contenuto basilare e modificando alcuni aspetti secondari che caratterizzano appunto le varianti esecutive. Ad esempio calciare di interno collo è l'azione di base, calciare di esterno collo, di tacco ecc.. sono varianti motoriamente significative del calciare.
- Varietà
  - Strategia metodologica che rifugge dalla monotonia delle proposte, se opportunamente organizzata è sicuramente favorevole per attivare le diverse forme attuative della multilateralità
- Velocità
  - Capacità condizionale legata alla contrazione rapida delle fibre muscolari a contrazione rapida (fibre bianche o FT). Si avvale prevalentemente del meccanismo anaerobico alattacido per la resintesi dell'ATP a pronto impiego disponibile nelle fibre bianche e della scissione della fosfocreatina. È proficuamente sviluppabile nell'età giovanile.
- Verifica dell'attività
  - Raccolta ed analisi sistematica e periodica di dati relativi alle abilità e capacità motorie ed ai comportamenti dell'allievo durante il processo di insegnamento-apprendimento.
- Volume
  - È rappresentato dalla quantità (numero di prove, durata delle prove, distanza complessiva, ecc..) di esercizi svolta, in rapporto con l'intensità (velocità sviluppata, percentuale di impegno rispetto al massimo).

Il Periodo di Scarico per la Maratona

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

Per preparare al meglio una Maratona, correndo più veloce e a lungo possibile, c'è la necessità di alternare periodi di carico (ove il volume, l'intensità e la qualità del lavoro aumenta) a periodi di scarico (ove il volume, l'intensità e la qualità del lavoro diminuisce).

Le settimane prima della Maratona sono particolari, la tensione emotiva aumenta in maniera esponenziale, le energie mentali possono venire intaccate da pensieri negativi o dubbi (mi sono preparato bene? quale ritmo mantenere in gara? come integrare in gara? ecc..) che ci affliggono man mano che si avvicina l'evento in programma. Bisogna quindi evitare di stressare ulteriormente l'organismo con allenamenti intensi e lunghi che logorano il nostro stato fisicoe mentale.

La preparazione dell'allenamento per una Maratona può essere gestita e programmata con 3 settimane di carico ed 1 settimana di scarico, oppure 2 settimane di carico e 1 settimana di scarico, in base alla nostra esperienza e condizione fisica.

A quattro settimane dalla gara, durante le prime due settimane possiamo mantenere un buon carico di allenamento, sia come volume, inserendo allenamenti di Lungo Lento, e sia come qualità e intensità, inserendo allenamenti di Ripetute o Variazioni di ritmo. Nelle ultime due settimane il volume, e soprattutto l'intensità devono iniziare a decrescere man mano che si avvicina la Maratona.

In linea generale se per tutta la preparazione incrementavamo il lavoro ogni settimana, fino a diminuirlo nella settimana di scarico, nelle ultime 4 settimane (ultimo periodo di preparazione) sarà il contrario, man mano che andiamo avanti diminuiamo sempre più il volume e intensità di allenamento.

Di seguito un esempio di programmazione allenamento prima della Maratona.

IMC - Indice di Massa Corporea

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

L’Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) è un indice dello stato corporeo in termini antropometrici che correla l’altezza con il peso del soggetto.
Si misura dividendo il peso in Kg del soggetto con il quadrato dell’altezza in metri.
Serve per verificare il peso del soggetto ed inquadrarlo in un’area di peso che può essere: normale – sottopeso – sovrappeso – obesità di medio grado – obesità di alto grado.

	Aumento del rischio per la salute
IMC - Indice di Massa Corporea

La Maratona: I Fattori della Prestazione

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it

La Maratona può essere condizionata da fattori e situazioni che possono far riferimento ad agenti atmosferici, aspetti fisiologici, aspetti psicologici e all’alimentazione. Il linea di massima, per portare a termine la Maratona e correrla in più velocemente possibile in base alle proprie potenzialità, è necessario non solo avere una buona disponibilità di energia, ma anche una buona capacità di utilizzo della stessa.

I fattori specifici dell’allenamento della maratona sono diversi:

Sviluppo della soglia aerobica

Postura e Corsa

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

Chiunque pratichi dello sport, e soprattutto chi si dedica alla CORSA sa dell'importanza che riveste un buon assetto posturale. L'uomo si distingue da tutti gli altri mammiferi in quanto ha assunto la posizione eretta. L'ortostasi, caratteristica precipua dell'essere umano, è garantita da un fine controllo di tutto il corpo umano che rende possibile non solo la posizione eretta ma il suo mantenimento nelle svariate condizioni ambientali.

I fattori determinanti la postura del soggetto, quali i sistemi: vestibolare e uditivo, visivo ed oculomotorio, stomatognatico, podalico e tutta la propriocezione del corpo, possono nel loro funzionamento creare dei disturbi più o meno manifesti che con lo studio della postura possono essere messi alla luce e quindi passibili di adeguato trattamento.

In questi giorni ho avuto modo di avere un'esperienza diretta sull'importanza della postura e degli equilibri corporei del nostro organismo. Da tempo accuso un dolore e infiammazione dei muscoli tibiali anteriori di entrambi gli arti sia durante la Corsa e sia nella vita di relazione. Un amico posturologo ed ortopedico mi ha fatto eseguire un esame Baropodometrico e Stabilometrico - Posturale, sia statico che dinamico (durante la corsa). Abbiamo constatato che il mio appoggio, sia durante la normale deambulazione che durante la corsa, è prevalentemente sulla parte esterna del piede con carico maggiore sulle strutture muscolo-tendinee laterali. Questo porta ad un continuo ed eccessivo lavoro dei muscoli tibiali-anteriori della gamba, con conseguente infiammazione e dolore.

Lo studio della postura e la sua ottimizzazione può contribuire all'aumento delle performance di un atleta, ma anche alla prevenzione degli infortuni, perché uno schema non fisiologico oltre che essere dispendioso non è confortevole.

Durante la CORSA le sollecitazioni maggiori vanno a proiettarsi sulle strutture dei piedi, sia in fase di carico che di spinta. Il piede è un capolavoro unico d'architettura, o meglio di biomeccanica, e si pensa che con le sue 26 ossa, 33 articolazioni, 114 legamenti, 20 muscoli e 250.000 ghiandole sudorifere presieda alla stabilizzazione della stazione eretta, alla propulsione ed al movimento, all'adattamento della marcia sul terreno e alla coordinazione della postura; ed è proprio quando vi sono alterazioni posturali che emergono disordini che potremo definire da sovraccarico.

Per meglio capire l'importanza di una corretta "postura" esaminiamo la struttura del piede, esso si divide in 3 parti:

Potenza Aerobica

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

(Mezzi di allenamento per migliorare la potenza aerobica)

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

La Potenza Aerobica in numerosi testi scientifici viene considerata come la "Velocità di base o di riferimento" per il podista, o per qualsiasi praticante attività fisica in genere. Essa è rapportata alla Soglia Anaerobica (SAN). Secondo Arcelli (1996), nel libro "L'allenamento del maratoneta di alto e medio livello" (Edizione Correre 2002), uno dei pionieri del Mezzofondo e Fondo Italiano e Internazionale, la Soglia Anaerobica può essere considerata come:

"Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l'organismo riesce egualmente a smaltire un'identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti. L'intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue".

Dalla definizione della Soglia Anaerobica, si capisce benissimo quanto sia importante per il Podista, o per chi si cimenta in gare di lunghe distanze, migliorare la Potenza Aerobica, e quindi innalzare la velocità della Soglia Anaerobica. Quanto più alto è il valore della Potenza Aerobica, tanto più il soggetto ha la possibilità di correre più a lungo e più velocemente. La Soglia Anaerobica, può essere considerata la "potenza del nostro organismo". La velocità di SAN è tanto più alta quanto più alto è il valore del massimo consumo di ossigeno (Vo2max). Inoltre essa tende a essere più alta quanto minore è il costo della corsa (Arcelli / Canova libro "Allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Ed Correre ). Per valutare la Soglia Anaerobica di un soggetto, è indispensabile effettuare il Test Conconi, esso in linea generale permette all'atleta di sapere la Velocità di Soglia Anaerobica, la Frequenza Cardiaca alla Soglia, il valore indiretto di Vo2max. Una volta identificati tali valori è possibile programmare i Ritmi di allenamento, e quindi la Frequenza Cardiaca di riferimento in modo tale che lo stimolo allenante sia efficace. Per quanto concerne i MEZZI di allenamento idonei per migliorare la Soglia Anaerobica, e quindi la Potenza Aerobica, sono tutti gli allenamenti che vengono gestiti ad un ritmo vicino od oltre la velocità di Soglia Anaerobica. Quindi abbiamo:

Preparare le gare di 10Km

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it

Il numero dei podisti che partecipano alle gare sui 10km è in crescita. Un numero sempre maggiore di persone si avvicina al mondo del podismo per varie ragioni:

Dimagrire: è uno dei principali motivi per i quali si inizia a correre. La corsa si presenta come un’attività di facile esecuzione, bassi costi e di immediati risultati fisici e mentali;
Correre in compagnia: correre è anche un passatempo e come tale è piacevole condividerlo con amici o con il partner;
Migliorare le proprie performance: inizialmente un numero meno rilevante di persone ricerca la prestazione, è un’esigenza che si sviluppa con il passare del tempo;
Visitare nuove città: le gare offrono l’opportunità di trascorrere del tempo in altre città all’insegna del benessere e della cultura.

Programmare il Dopo Maratona

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it

Dopo la Maratona è importante rigenerare il proprio organismo eliminando la stanchezza psicofisica accumulata nei 42,195Km. I giorni successivi alla gara sono rigorosamente impostati sul recupero energetico, idrosalino, muscolare e mentale. per ognuno di questi aspetti è opportuno adattare alcuni accorgimenti. Per l’aspetto energetico è fondamentale alimentarsi bene e in maniera equilibrata, prediligendo carboidrati ad alto indice glicemico dopo la gara ed a medio/basso indice glicemico nei giorni successivi. Poi è opportuno prediligere fonti proteiche (pesce e carne bianca) per rigenerare i muscoli depauperati e le fibre muscolari distrutte dai continui microtraumi. Inoltre è auspicabile bere e integrare i Sali minerali subito dopo la gara e nei giorni successivi. Infine, è importante “staccare la spina” dalla corsa per qualche giorno per rigenerare la mente.

Dopo il periodo di recupero è possibile riorganizzare la preparazione con diverse finalità:

Partecipare ad un’altra Maratona entro 1 mese.

Resistenza Aerobica

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Mezzi di allenamento per migliorare la resistenza aerobica

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

Prima di parlare della Resistenza Aerobica, volevo introdurre alcuni concetti di Fisiologia per rendere più chiara la comprensione dell'articolo. I muscoli possono essere considerati dei "motori", in grado di trasformare energia chimica in energia cinetica, ossia in movimento. Essi oltre a essere utilizzatori di energia, sono anche produttori di energia, cioè ATP (adenosintrifosfato). L'ATP è una molecola denominata, adenosina-tri-fosfato, costituita da una molecola di adenosina e tre di fosfato:

adenosina --------- P--- * --- P--- *--- P

Il Fosfato è indicato con la P, e mentre quello vicino all'adenosina è legato con un semplice trattino, gli altri due sono "altamente energetici" (---*--- ), in quanto rompendosi danno luogo alla produzione di una notevole quantità di energia. La sintesi di nuovo ATP può avvenire mediante tre meccanismi energetici, e quello che differenza tali meccanismi è "il modo in cui viene fornita energia". I tre Meccanismi Energetici sono (Fonte: "L'allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Arcelli , Canova, ED. Correre):

Ritmi di corsa per distanze lunghe

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Slitta pesante da traino

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Author: Nicola Asuni.
Questa Slitta Pesante (o traino) è una speciale resistenza per la corsa con carico variabile che consente la partenza dai blocchi.
L'allenamento con questo strumento permette di migliorare in maniera specifica la forza ciclica esposiva-elastica del velocista.

Questo documento non vuole essere una guida sul fai-da-te, pertanto mi limiterò a dare le nozioni ed i consigli basilari per la costruzione di questo strumento.

Test Conconi

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it

Come tutti i test di valutazione funzionale il TEST CONCONI è un buon punto di riferimento per verificare la nostra condizione fisica, e precisamente valutare la soglia anaerobica.

Questo test, che prende il nome dal dal Prof. Conconi che lo mise a punto con altri collaboratori nel 1982, consiste, dopo aver indossato il cardiofrequenzimetro ed aver eseguito un buon riscaldamento in base alla nostra condizione fisica, nel percorrere dei tratti di 200 metri aumentando di volta in volta la velocità fino ad arrivare alla nostra massima velocità possibile. La velocità della prima frazione dovrà essere molto bassa (compresa tra gli 8 ed i 9 km/h), così da poter aver un buon margine di crescita per le frazioni successive.

Se si dispone di un cardiofrequenzimetro che registra le frazioni, quindi i tempi di percorrenza e la frequenza cardiaca media, è sufficiente premere il tasto di registrazione. Nel caso non si abbia questa possibilità, è opportuna la presenza di un compagno o allenatore che registri manualmente i tempi di ogni frazione e la frequenza cardiaca, e alla fine si dovrà calcolare la velocità della frazione di riferimento. (Enrico Arcelli - Fulvio Massini - “La mia maratona” - ED . Correre)

In linea generale il test Conconi si effettua sul campo di atletica, visto che si hanno punti di riferimento ogni 200 metri, ma è preferibile effettuare il test sul tapis roulant in palestra così da poter regolare con precisione il ritmo e gli incrementi di velocità. L’unico inconveniente che presenta il tapis roulant è che richiede un minimo di esperienza da parte dell’atleta.

Il linea generale è possibile iniziare il test ad una velocità compresa tra gli 8 ed i 9 Km/h (in base alle capacità del soggetto) ed aumentare la velocità di 0,5 Km/h ad ogni frazione di 200 metri.
Secondo Arcelli (“La mia maratona” Enrico Arcelli, Fulvio Massini, ed. correre) è possibile ottenere un buon grafico, e quindi un buon test, se il soggetto percorre almeno 12/16 tratti di 200 metri (tra i 2400 ed i 3200 metri).

Per analizzare i risultati del test Conconi è opportuno evidenziare i dati della frequenza cardiaca e della velocità di corsa in un grafico (vedi sotto), ove in ordinata c’è la frequenza cardiaca e in ascisse la velocità di corsa. Nel grafico si può osservare come all’inizio l’insieme dei punti ha un andamento rettilineo, cioè la frequenza cardiaca cresce linearmente con l’aumento della velocità. Man mano che si procede con il test, la linearità cessa e si ha una deflessione, la frequenza cardiaca aumenta in misura più ridotta di quanto accadeva in precedenza. La velocità alla quale si passa dal tratto rettilineo a quello curvilineo è la velocità di deflessione, considerata la velocità della soglia anaerobica.

L’immagine qui sopra riporta i risultati di un test conconi da me effettuato. Il grafico evidenzia come la frequenza cardiaca aumenta in maniera lineare fino a una determinata velocità, poi cresce meno rapidamente a causa dell’accumulo di acido lattico.
Il grafico è estrapolato direttamente dal software in dotazione con il cardiofrequenzimetro. Dopo aver elaborato i dati ed ottenuto il grafico, è necessaria un’analisi tecnica dei risultati per valutare attentamente qual è il punto di deflessione. Quest’ultimo infatti non è sempre immediatamente identificabile ed occorre considerare altri parametri come la soglia anaerobica. Questa corrisponde circa alla velocità media mantenuta per un’ora di corsa in condizioni agonistiche oppure è circa 10/15 bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima del soggetto.

Una volta analizzati i risultati del test si possono ottenere diverse considerazioni e punti di riferimento per gli allenamenti:

Frequenza cardiaca alle diverse velocità;
Velocità di soglia anaerobica (velocità di riferimento);
Andature alle quali correre in alcuni allenamenti.

Test del Lattato e Prestazione

Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it

La valutazione funzionale è uno strumento fondamentale per conoscere le proprie capacità fisiche, così da evitare di trasmettere all’organismo stimoli poco allenanti o troppo intensi e quindi dannosi per la salute.

La valutazione funzionale può avvenire mediante test da campo empirici, come il Test Conconi, o con approcci più scientifici normalmente impiegati nel campo della fisiologia dello sport. Tra questi ultimi, il test del lattato ematico è un importante riferimento metabolico a disposizione della scienza dell’allenamento per valutare la prestazione di un soggetto. In linea generale si può affermare che un podista corre più velocemente e più a lungo se riesce a creare nel proprio organismo quelli adattamenti biochimici che gli permettono di produrre e smaltire notevoli quantità di acido lattico ematico.

Per determinare il lattato ematico presente nel muscolo si possono utilizzare diverse metodiche. Tra queste: la biopsia muscolare, l’applicazione di sensori ai muscoli ed il prelievo di piccole goccioline di sangue capillare dal lobo dell’orecchio o dal polpastrello. Quest’ultimo è il metodo più usato perché più pratico e meno invasivo. Prima del prelievo è importante detergere accuratamente la zona del prelievo per evitare contaminazioni da sudore che tipicamente contiene grandi quantità di cido lattico.

Test funzionali per verificare la concentrazione di lattato nel sangue

Indicazioni Dietetiche

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

Stretching e Flessibilità

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

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Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

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Sat, 01 Jan 2000 00:00:00 +0000

Calorie Totali al Giorno	Grassi Saturi in Grammi	Grassi Totali in Grammi
1.600	18 o meno	53
2.000*	20 o meno	65
2.200	24 o meno	73
2.500*	25 o meno	80
2.800	31 o meno	93

Categoria Alimentare	Quantità	Saturi Grasso Contenuto in Grammi
Formaggio Formaggio Comune tipo Cheddar Formaggio Cheddar light*	30g 30g	6,0 1,2
Macinato di Manzo Macinato di manzo comune Macinato di manzo molto magro*	90g cucinato 90g cucinato	7,2 5,3
Latte Latte intero Latte scremato (1%)*	228g 228g	5,1 1,6
Pane Croissant Tarallo*	1 medio 1 medio	6,6 0,1
Dessert Surgelati Gelato comune Gelato di yogurt*	114g 114g	4,5 2,5
Spalmabili da tavola Burro Margarina spalmabile*	1 cucchiaino 1 cucchiaino	2,4 0,7

Gruppo alimentare	Bambini dai 2 ai 6 anni, donne, alcuni anziani (circa 1.600 calorie)	Bambini sopra i 6 anni, adolescenti femmine, donne dinamiche, la maggior parte degli uomini (circa 2.200 calorie)	Adolescenti maschi, uomini dinamici (circa 2.800 calorie)
Gruppo di pane, cereali, riso, e pasta (Gruppo Cereali) — specialmente integrali	6	9	11
Gruppo Verdure	3	4	5
Gruppo Frutta	2	3	4
Gruppo del latte, yogurt, e formaggio (Gruppo Latte) — preferibilmente parzialmente o totalmente scremati	2 o 3*	2 o 3*	2 o 3*
Gruppo di carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova, e nocciole (Gruppo Carne e Fagioli) — preferibilmente magri o dietetici	2, per un totale di 140g	2, per un totale di 170g	3, per un totale di 200g
Adattamento da U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. The Food Pyramid, Home and Garden Bulletin Number 252, 1996.		* Il numero di porzioni dipende dalla tua età. I bambini più grandicelli e gli adolescenti (dai 9 ai 18 anni) e gli adulti sopra i 50 anni hanno bisogno di 3 porzioni al giorno. Gli altri hanno bisogno di 2 porzioni al giorno. Durante la gravidanza e l'allattamento, il numero di porzioni dal gruppo del latte consigliato è lo stesso delle donne non gravide.

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