そもそも筋トレ用パワーグリップとは？

パワーグリップとは、ウエイトトレーニングの際に握力を補助するためのトレーニングギアです。
手首にベルトを巻きつけて固定し、手のひらから伸びるベロと呼ばれる滑り止め部分をバーベルやダンベルのシャフトに巻きつけて使用します。

これにより、握力が先に疲弊するのを防ぎ、背中などの大きな筋肉へ意識を集中させることが可能です。
一般的なトレーニング用の手袋とは異なり、特にデッドリフトや懸垂といった「引く動作」の種目でその効果を発揮します。

筋トレ効率が上がる！パワーグリップを使う3つのメリット

パワーグリップをウエイトトレーニングに導入することで、多くのメリットが得られます。

主に「ターゲット部位への集中の向上」「使用重量の増加」「手のひらの保護」という3つの側面から、トレーニング効率を大幅に高めます。

握力の消耗を防ぎターゲットの筋肉を最後まで追い込める

デッドリフトやベントオーバーロウといった背中のトレーニングでは、本来鍛えたい広背筋や僧帽筋よりも先に、前腕や指の力が尽きてしまうことはないでしょうか？
握力が限界に達すると、たとえ背中の筋肉に余力があっても、それ以上トレーニングを続けることは難しくなります。
パワーグリップを使用すると、握力を強力にサポートするため、握力の消耗を気にすることなく、ターゲットの筋肉に意識を集中させられます。

これにより、「オールアウト（目的の部位を限界まで追い込む）」までトレーニングの効果を格段に高めることが可能です。

より重い重量を扱えるようになり筋肥大を促進する

筋肥大を目指す上で、筋肉に対して漸進的に負荷を高めていく「漸進性の原則」は非常に重要です。
しかし、握力がボトルネックとなり、扱えるウエイトの重量が伸び悩むケースは多く見られます。
パワーグリップで握力を補助すれば、これまで自身の握力では扱えなかった、より重いウエイトでのトレーニングが可能になります。

筋肉はより強い刺激に適応しようと成長するため、高重量を扱えることは筋肥大を促進する上で直接的な要因となります。

手のひらのマメや痛みを予防してトレーニングに集中できる

高重量のバーベルやダンベルを素手で繰り返し握っていると、手のひらの皮がむけたり、硬いマメができてしまったりします。
こうしたマメや痛みは、トレーニングの集中力を削ぐ原因となり、時には痛みのために全力を出し切れないこともあります。

パワーグリップは、手のひらとバーの間にベロ部分がクッションとして介在するため、摩擦や圧迫を大幅に軽減し、マメができるのを防ぎます。
これにより、手のひらの痛みを気にすることなく、目の前のトレーニングに集中できるというメリットが生まれます。

【初心者向け】パワーグリップの正しい使い方を5ステップで解説

パワーグリップの効果を最大限に引き出すためには、正しい付け方と巻き方を習得することが不可欠です。
誤った方法で装着すると、グリップが不安定になったり、手首を痛めたりする原因にもなりかねません。

ここでは、初心者でも迷わずに実践できるよう、パワーグリップの装着からグリップの固定までの基本的な使い方を5つのステップに分けて具体的に解説します。
この方法をマスターすれば、安全かつ効率的にトレーニングの質を高めることが可能です。

ステップ1：左右と向きを確認して手首に装着する

パワーグリップには多くの場合、左右が定められており、製品に「L（Left）」「R（Right）」といった表記があります。
まず、この表記を確認して左右を間違えないようにしましょう。
次に、リストラップ部分のマジックテープを外し、手首に巻きつけます。

このとき、ベロと呼ばれるラバー部分が手のひら側に来るように向きを合わせることが重要です。
ジムでマシンやバーベルの前に立ってから慌てないよう、あらかじめ装着しておくとスムーズです。
締め付け具合は、手首がグラつかない程度にしっかりと、かつ血流を妨げない適度な強さに調整します。

ステップ2：ベロ（滑り止め部分）を手のひらに重ねる

手首に正しく装着できたら、ベロと呼ばれる滑り止め部分を手のひらの上に重ねるように配置します。
このベロがバーベルのシャフトと手のひらの間に挟まり、強力なグリップ力を生み出してくれます。

特に、背中を鍛える代表的な種目である懸垂やラットプルダウンでは、このベロがバーにしっかりと巻き付くことで、握力を消耗することなく広背筋を効かせることに集中できます。
トレーニング動作に入る前に、ベロが手のひらの中心にあり、指の付け根あたりにかかるように位置を調整しておくと、次のステップがスムーズに進みます。

ステップ3：バーやダンベルをベロの上から握る

ベロを手のひらに重ねた状態のまま、トレーニングで使うバーベルやダンベルのバーを握ります。
この段階では、まだベロをバーに巻き込まず、指でバーをしっかりと掴むようにします。
ベントオーバーロウイングなどのローイング系種目では、この時点でグリップ幅や握る位置を最終決定します。

ステップ4：ベロをバーに巻きつけてグリップを固定する

バーを握ったら、もう片方の手や握っている手の指先を使い、ベロの先端をバーの下からくぐらせて、指とバーの間に挟むように巻き込みます。
ベロがバーに1周以上巻き付くように、少し引っ張りながらしっかりと巻きつけるのがポイントです。
この巻き付け作業によって、手のひらとバーが一体化し、まるでバーが手に吸い付くような強力なグリップ力が生まれます。

最初は少し難しく感じるかもしれませんが、数回練習すればすぐに慣れてスムーズにできるようになります。
左右均等にしっかりと巻きつけることを意識してください。

ステップ5：左右のグリップ感を確かめてトレーニング開始

左右両方のパワーグリップをバーに巻きつけ終えたら、トレーニングを開始する前に、一度軽くバーを持ち上げてみましょう。
このとき、左右のグリップ感に差がないか、ベロが緩んでいないか、手首に違和感がないかを確認します。
もし左右の巻き付け具合に違いがあると、トレーニング中にバランスを崩す原因にもなるため、均等な力で握れるように微調整が必要です。

パワーグリップは引く動作で使うため、スクワットなどでは使わない点に注意してください。

パワーグリップの効果を最大化するおすすめ筋トレ種目

パワーグリップは、あらゆるトレーニングで万能なわけではなく、特に「引く動作」、いわゆるプル系の種目でその効果を最大限に発揮します。
握力が先に限界を迎えることで追い込みきれなかった背中や肩のトレーニングにおいて、パワーグリップは絶大なサポート役となります。

デッドリフトやベントオーバーロウなどの背中のバーベル種目

デッドリフトは全身を鍛える非常に効果的な種目ですが、扱う重量が大きいため、背中の筋肉が疲労するよりも先に握力が限界を迎えることが頻繁に起こります。
パワーグリップを使用することで、握力の心配をすることなく、広背筋や脊柱起立筋といったターゲットの筋肉を最後まで追い込めます。
また、ベントオーバーロウは、バーベルを床から引き上げる動作で、広背筋や僧帽筋、菱形筋といった背中の筋肉に厚みを作るための重要な種目です。
この種目も高重量を扱うことが多く、正しいフォームを維持するためには安定したグリップが欠かせません。

パワーグリップを用いて握力を補助することで、腕の余計な力みが抜け、背中の筋肉で引くという感覚、いわゆる「マインドマッスルコネクション」を高めることができます。

懸垂（チンニング）やハンギングレッグレイズなどの自重種目

自重トレーニングである懸垂（チンニング）も、握力の消耗がパフォーマンスを大きく左右するため、パワーグリップが非常に有効です。
また、ぶら下がって腹筋を鍛えるハンギングレッグレイズ
なども握力の消耗を防いだりグリップを安定させ、腹筋・股関節の動きに集中するためにもおすすめと言えます。

【肩の日】シュラッグで僧帽筋に高負荷をかける

シュラッグは、肩をすくめる動作によって首から背中上部にかけて広がる僧帽筋を鍛える種目です。
この種目は、比較的高重量のダンベルやバーベルを保持し続けることが求められるため、握力への依存度が非常に高くなります。

パワーグリップを使用すれば、握力の限界を気にすることなく、本来ターゲットとすべき僧帽筋に最大限の負荷を集中させることが可能です。
これにより、僧帽筋の筋肥大を効果的に促せます。

パワーグリップが不要・効果が薄いトレーニング種目

パワーグリップは多くのプル系種目で非常に役立つギアですが、すべてのトレーニングにおいて有効というわけではありません。特に、バーベルやダンベルを「押す動作」がメインとなるプレス系の種目では、その効果はほとんどなく、むしろ邪魔になることさえあります。
また、握力そのものを鍛えることが目的の場合にも使用は避けるべきです。

特徴を理解し、適切な場面で使うことが、安全で効果的なトレーニングにつながります。

ベンチプレスなどのプレス系（押す動作）種目

ベンチプレス、ショルダープレス、ダンベルプレスといったプレス系の種目は、ウエイトを体から「押して」遠ざける動作が中心です。これらの種目では、バーを強く握り込む力よりも、手首を安定させてブレを防ぐことの方が重要になります。パワーグリップは「引く」動作を補助するために設計されているため、プレス系種目ではその機能を発揮しません。
むしろ、手のひらにあるベロが邪魔になり、グリップを不安定にさせる可能性があります。手首の保護や安定化が目的であれば、パワーグリップではなく「リストストラップ」という専用のギアを使うのが適切です。
リストストラップのように、ギアは目的に応じて使い分ける必要があります。

握力そのものを鍛えたい場合のトレーニング

パワーグリップは握力を補助してくれる便利なギアですが、それに頼りすぎると、握力自体が発達する機会を失ってしまう可能性があります。
前腕を太くしたい、あるいは純粋な握力を強化したいという目的がある場合、パワーグリップの使用は逆効果です。

リストカールやファーマーズウォーク、プレートピンチなど、握力や前腕筋群を直接鍛えるトレーニングを行う際には、パワーグリップを外して、自らの力で重量を保持することが重要です。

自分に合ったパワーグリップの選び方【4つのポイント】

パワーグリップは様々なブランドから多種多様な製品が販売されており、素材やサイズ、形状も異なります。初心者にとっては、どれを選べば良いか迷ってしまうかもしれません。
自分に合わない製品を選んでしまうと、トレーニングの効率が落ちるだけでなく、手首を痛める原因にもなり得ます。ここでは、後悔しないパワーグリップ選びのために、特に重要となる4つのポイントを解説します。
これらのポイントを押さえることで、自分のレベルや目的に最適な製品を見つけることができます。

ポイント1：滑りにくさを重視するならラバー素材を選ぶ

パワーグリップのグリップ力を大きく左右するのが、バーに直接触れるベロ部分の素材です。主な素材としてはラバー（ゴム）製と革製があります。特に初心者や安定したグリップ感を最優先したい場合には、ラバー素材がおすすめです。ラバーは摩擦係数が高く、バーに吸い付くようにフィットするため、非常に滑りにくいという特徴があります。

一方で、革製のものは耐久性が高く、使い込むほどに手になじむという魅力がありますが、ラバーに比べると滑りやすい傾向にあります。
まずは滑りにくさを重視してラバー素材のものを選び、トレーニングに慣れてから他の素材を検討するのも良いでしょう。

ポイント2：手首の太さに合わせてS・M・Lサイズを選ぶ

パワーグリップは手首に装着して使用するため、サイズ選びが非常に重要です。サイズが合っていないと、適切なサポートが得られなかったり、手首を痛めたりする原因になります。多くの製品は、S・M・Lといったサイズ展開がされており、メーカーごとに対応する手首周りの長さが定められています。

購入前には、必ずメジャーなどで自分の手首の周囲径を正確に測定し、サイズ表と照らし合わせて最適なものを選びましょう。大きすぎると手首で固定できず、小さすぎると血行を妨げる恐れがあるため、ジャストサイズを選ぶことが快適なトレーニングの鍵となります。

ポイント3：ベロは短めだとスムーズに巻きつけやすい

ベロ（タン）の長さも使い勝手を左右する要素の一つです。ベロが長いモデルは、バーに何周も巻きつけることができるため、より強力なホールド力を得られるというメリットがあります。しかし、その分セットアップに時間がかかり、特にインターバルが短いトレーニングでは手間取ることがあります。
一方、ベロが短めのモデルは、バーへの巻き付けが素早く簡単に行えるため、トレーニングのテンポを崩さずにスムーズにセットに入れます。
特に、パワーグリップの扱いにまだ慣れていない初心者や、手軽さを重視する人には、ベロが短めのタイプがおすすめです。

ポイント4：耐久性を求めるなら縫製がしっかりしたものを選ぶ

パワーグリップには常に高重量の負荷がかかるため、耐久性は非常に重要な選定基準です。特に、手首のベルト部分とベロの結合部は最も力が集中する箇所であり、ここの強度が製品の寿命を決めると言っても過言ではありません。安価な製品の中には、この部分の縫製が甘く、すぐにほつれてしまったり、使用中に破れたりするケースも見られます。

パワーグリップは使うべきか否か

パワーグリップは握力の消耗を抑え、正しいフォームでターゲット筋を使いやすくする非常に優れたツールです。しかし、一方で“握力そのものを鍛える機会が減る”という側面も存在します。
実際、50歳以上の女性を対象とした研究では、相対的握力が低い群ほど慢性腰痛の発症リスクが約1.3倍高いと報告されています（Choi et al., 2021）。
握力は「全身筋力の指標」とされるほど、身体全体の筋力状態を反映しやすい項目のため、握力が弱いということは体幹や下肢の支持力低下にもつながり、結果として腰部へ負担が集中しやすくなる可能性があります。

そのため、パワーグリップは“正しいフォーム習得・狙った筋肉に効かせたい場面”では非常に効果的ですが、握力強化を目的とする場合や、体幹・下肢の支持性を向上させたいお客様には、あえて使用しない選択が有効なケースもあります。重要なのは、

・種目の目的は何か？
・機能改善を優先するのか、効かせることを優先するのか？
・負荷が適切に設定されているか？

こうした判断基準を持ったうえで「使う／使わない」を選択することです。
※もちろん、パワーグリップ自体は非常に有用なツールであり、“使うこと＝悪”ではありません。目的に応じて賢く使い分けることが大切です。

まとめ

パワーグリップは、握力を補助することでトレーニングの質を向上させる有効なギアです。
主なメリットとして、握力の消耗を防いでターゲットの筋肉を追い込めること、より重い重量を扱えるようになること、手のひらを保護できることが挙げられます。

特にデッドリフトや懸垂といった引く動作の種目で効果を発揮しますが、ベンチプレスなどの押す動作の種目には適していません。
自身のトレーニング目的に合わせて、素材、サイズ、ベロの長さ、耐久性を考慮して適切な製品を選ぶことが大切です。
正しい使い方をマスターし、日々のトレーニングに取り入れることで、筋力向上の効率を高めることができます。

なお、運動効果を高めたい方や自分に合ったトレーニングメニューを詳しく知りたい方は、Dr.トレーニングにご相談ください。

Dr.トレーニングは、採用率3％以下の厳選されたプロトレーナーが、500種類以上のトレーニングメニューから、お客様のご要望にあわせてトレーニングをカスタムメイドするため、効率良くボディメイクができます。

無料カウンセリングや体験トレーニングも実施しているので、気になる方はぜひお問い合わせください。

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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act

https://drtraining.jp/cast/higashida/

[参考文献]

Sungwoo Choi et al. “Association between Relative Handgrip Strength and Chronic Lower Back Pain: A Nationwide Cross-Sectional Analysis of the Korea National Health and Nutrition Examination Survey”,
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8535507/

筋トレ用パワーグリップの効果的な使い方｜おすすめの種目やあえて使用しないケースなども紹介はDr.トレーニングで公開された投稿です。

弊社が提供するトレーニングのひとつに「バトルロープトレーニング」という種目があります。バトルロープトレーニングは、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果などの効果が期待でき、理想的な身体を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。
トレーニングを行うタイミングやメニューを知ることで、効率の良いトレーニングにつながります。とはいえ、名前をはじめて聞く方も多いのではないでしょうか。

今回は、バトルロープについて説明や詳しいトレーニング効果、トレーニングメニューについて詳しく解説します。ぜひ最後までご覧ください。

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バトルロープとは

バトルロープトレーニングとは、綱引きに使うような綱（ロープ）を波打つような形で上下左右等に動かしていくトレーニングを指します。
※綱は英語でrope（ロープ）です。

基本的に上半身、下半身どちらも使った全身運動になるため、運動時間に対しての消費カロリーが多くなりやすいです。

※写真協力　心斎橋店「古家トレーナー」
https://drtraining.jp/staff/furuie/

バトルロープトレーニングの効果

ここでは、バトルロープのトレーニング効果について解説します。

全身の筋肉を効率良く鍛えられる

バトルロープトレーニングでは、2本の長くて重たいロープを波打つように動かし続けます。肩・お腹周り・お尻などの普段あまり使わない筋肉を使うため、全身を効率良く鍛えられるのが特徴です。
また、左右のバランスをとる必要があるので、体幹も鍛えられるのもメリットです。

基礎代謝の向上につながる

バトルロープトレーニングは大きな筋肉だけでなく、前腕や股関節屈筋など小さい筋肉もバランス良く鍛えられます。全身を動かす運動になるため、筋肉量が増えて、基礎代謝の向上につながります。

脂肪燃焼効果が期待できる

バトルロープは「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方が含まれたトレーニングです。
通常のトレーニングは、脂肪燃焼を効率化するため、筋トレなどの無酸素運動を行ったあとに、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行う流れが一般的です。
しかし、バトルロープトレーニングは両方の要素を取り入れているため、筋肉量を落とさずに脂肪燃焼効果が期待できます。

バトルロープはパーソナルトレーニング中、いつ行うのか？

バトルロープでのトレーニングをパーソナルトレーニングで行う際ですが、基本的に「トレーニングの最後」に行います。

参考：https://drtraining.jp/method/

画像は弊社のトレーニングの流れですが、バトルロープトレーニングはこの中での「カーディオ」にあたるからです。

カーディオをベンチプレスやスクワットなどの「ストレングス」の前にやってしまうと、疲労によりストレングスへの悪影響になりかねません。

ジムでバトルロープを行う際はぜひ、トレーニングの最後に行ってみてください。

バトルロープを使ったトレーニングメニュー

ここでは、バトルロープを用いたトレーニングメニューを3つ紹介します。

ダブルウェーブ

ダブルウェーブは両手に1本ずつロープを持ち、波打たせるように両手で同時にロープを動かすメニューです。

【トレーニング方法】

1.両手に1本ずつロープを持つ
2.足を肩幅より少し開いて立ち、膝を曲げて腰を落とす
3.波をつくるように、両手同時にロープを持ち上げて下ろす

【ポイント】

・ゆっくり始めて慣れてきたら、動かす速度を上げる
・同じ動きで両手を動かす

オルタネイトウェーブ

オルタネイトウェーブは、ダブルウェーブと同じ姿勢でロープを持ち、左右の手を交互に動かします。

【トレーニング方法】

1.両手に1本ずつロープを持つ
2.波打たせるように、ロープを左右交互に上げて下ろす

【ポイント】

・体幹に力を入れて、姿勢を維持する
・できるだけ早くロープを動かす

スクワット・オルタネイトウェーブ

スクワット・オルタネイトウェーブは、オルタネイトウェーブをスクワットしながら行います。

【トレーニング方法】

1.両手に1本ずつロープを持つ
2.スクワットしながら、波断たせるように、左右交互にロープを上げて下ろす

【ポイント】

・ゆっくりの速度から始める
・難しい場合は、ダブルウェーブにスクワットをあわせて行っても良い

バトルロープの注意点

最後にバトルロープトレーニングを行う注意点をお話します。

1.姿勢に気をつける

写真のように背中を丸めたまま行う人が多い印象です。背中を丸めてしまうと腰への負担が増えるだけでなく、全身の筋肉を効率良く動かすことができなくなるので注意です。

下記の写真のような姿勢で行いましょう。

2.妊娠中の方には行わない

弊社はマタニティトレーニングを提供しているため、弊社ならではありますが、マタニティトレーニングでは心拍数が140拍/分 を超えないようにコントロールしながら行います。
バトルロープは心拍数を上げていく種目のため妊娠中の方には行わない方がベターです。

3.騒音には十分注意

地面にロープが当たる音でかなり騒がしくなります。自宅での出来ないことはないトレーニングではありますが、自宅でバトルロープトレーニングを行う際は十分注意して行ってください。

まとめ

バトルロープトレーニングは、全身を効率良く鍛えられ、基礎代謝の向上や脂肪燃焼に力を発揮するトレーニングです。行う際は、本記事で紹介したおすすめのタイミングや注意点に気を付けて取り組んでみてください。

なお、運動効果を高めたい方や自分に合ったトレーニングメニューを詳しく知りたい方は、Dr.トレーニングにご相談ください。

Dr.トレーニングは、採用率3％以下の厳選されたプロトレーナーが、500種類以上のトレーニングメニューから、お客様のご要望にあわせてトレーニングをカスタムメイドするため、効率良くボディメイクができます。

またDr.トレーニングのバトルロープは、トレーニングツールとして有名な「TRX」を使用しているのが特徴です。

無料カウンセリングや体験トレーニングも実施しているので、気になる方はぜひお問い合わせください。

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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act

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ブルガリアンスクワットは、太もも・お尻・体幹を強化できる効果的な片脚トレーニングです。
通常のスクワットよりも下半身に強い刺激を与え、ヒップアップや脚の引き締め、バランス力向上に最適。特にアスリートや美脚を目指す人におすすめの種目です。本記事では、ブルガリアンスクワットの正しいやり方や効果、よくある間違いを詳しく解説。自宅やジムで簡単にできるトレーニングで、引き締まった美脚を手に入れましょう！

ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！

協力者の紹介

今回の記事の動画などを弊社、自由が丘店の今田トレーナーにお願いさせていただきました！

【今田トレーナーについて】

今田トレーナーのプロフィールはこちら

今田トレーナーの密着動画はこちら

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは、下半身を中心に複数の筋肉を効果的に鍛えられる片脚トレーニングです。特に以下の筋肉が強化されます。

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの前側にある大きな筋肉です。
片脚に強い負荷がかかるため、通常のスクワットよりも大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。
太ももの引き締めや、スポーツのパフォーマンス向上に効果的です。

2. 大臀筋（だいでんきん）

お尻の筋肉で、ヒップアップに関わります。しゃがむ深さを意識することで、お尻への刺激を最大化できます。
ヒップアップや下半身のシェイプアップに最適です。

3. ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉。ブルガリアンスクワットでは、大臀筋とともに股関節の動作を支える役割があります。
鍛えることで、太ももの裏側の引き締めや、膝の安定性向上に効果的です。

4. 内転筋（ないてんきん）

太ももの内側にある筋肉で、脚を内側に引き寄せる働きを持ちます。
片脚でバランスを取る動作によって、内ももの引き締めやバランス能力の向上に貢献します。

5. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

背中を支える筋肉で、スクワットの際の姿勢維持に重要です。
鍛えることで、姿勢の安定や腰痛予防に役立ちます。

ブルガリアンスクワットは、下半身全体を鍛えながら、体幹の安定性を向上させる高強度なトレーニングです。特に、ヒップアップ・美脚づくり・スポーツパフォーマンス向上に効果が高いので、正しいフォームで継続していきましょう！

ブルガリアンスクワットを行うことで得られる効果とメリット

ブルガリアンスクワットは、下半身を中心に体幹も鍛えられる効果的なトレーニングです。片脚に強い負荷をかけることで、通常のスクワットよりも深い刺激を与えられ、さまざまなメリットが得られます。

1. ヒップアップ＆お尻の引き締め

大臀筋（お尻の筋肉）に強い刺激が入るため、丸みのある立体的なヒップラインを作れます。
しゃがむ深さを意識すると、よりヒップアップ効果が向上します。

2. 太ももの引き締め＆美脚効果

大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも裏）を鍛えることで、脚全体を引き締め、美脚効果が期待できます。片脚ずつ鍛えるため、左右の筋力バランスも整えやすいです。

3. 体幹の強化＆姿勢の改善

片脚での動作がメインになるため、バランスを保つために体幹（腹筋・背筋）が強く働きます。
姿勢を意識しながら行うことで、猫背改善や腰痛予防にも効果的です。

4. 下半身の筋力向上＆スポーツパフォーマンスUP

片脚ずつ負荷をかけることで、通常のスクワットよりも深い刺激が入ります。
ランニング、ジャンプ、方向転換などの動作がスムーズになり、運動能力向上につながります。

5. 膝の安定性向上＆ケガ予防

片脚でのバランスを取ることで、膝周りの筋肉などの軟部組織が強化され、膝の安定性が高まります。
特にスポーツをする人にとって、膝のケガ予防に効果的です。

6. 筋力アップ＆脂肪燃焼（ダイエット効果）

大きな筋肉を多く使うため、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
筋力がつくことで、メリハリのある引き締まった体を目指せます。

7. 自宅でもできる効率的な筋トレ

ダンベルを使うとさらに負荷を上げらますが、自重でも十分効果があります。
限られたスペースでもできるため、ジムに通わなくても自宅で簡単に実践可能です。

ブルガリアンスクワットは、美尻・美脚・体幹強化・スポーツパフォーマンス向上など、さまざまな効果が得られる高強度トレーニングです。自重でも効果が高く、自宅でも手軽にできるため、ぜひ日常のトレーニングに取り入れましょう！

ブルガリアンスクワットの基本的なやり方

ブルガリアンスクワットの基本的なやり方やフォームなどを解説します。

スタートポジション

1.ベンチや台の前に立ち（目安として、前足とベンチの距離は約60～80cm）、後ろ足をベンチに乗せる
2.前足の位置を調整する（しゃがんだ時に、膝が90度に曲がるような位置が理想）
3.背筋をまっすぐに保地、安定した姿勢を作る

動作

1.前足の膝を曲げながらゆっくりとお尻を後ろに引いていく
2.太ももが床と平行あたりまでしゃがむ
3.かかとで床を押しながら立ち上がり、膝は伸び切らないように注意する
4.繰り返す

重量・回数

10〜15回を、2〜3セットを目安に実施する。

ブルガリアンスクワットを行う時の注意点

ブルガリアンスクワットでの注意点、誤ったフォームを解説します。

1.後ろ足に体重が掛かってしまう

動画のように上半身が前に倒れ、後ろ足に体重が乗ってしまうフォームだと鍛えたい前足のお尻や太ももが鍛えられません。後ろ脚の前ももばかり疲労感を感じてしますので注意です。

今田トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。

正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！

正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。

Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。

体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。

体験パーソナルトレーニングの申し込みはこちら

【ブルガリアンスクワットと近い種目】

正しい「スクワット」のトレーニング方法と効果、筋肉について

「スプリットスクワット」のトレーニング方法・正しいやり方と効果、鍛える筋肉について

【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act

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【監修者】

株式会社Dr.トレーニング 代表取締役
山口 元紀

正しい「ブルガリアンスクワット」のトレーニング方法と効果、筋肉についてはDr.トレーニングで公開された投稿です。

パーソナルジムの利用を検討する際、多くの方が懸念するのが卒業後のリバウンドです。

パーソナルトレーニングは自己流のダイエットに比べてリバウンドしないと言われますが、適切な知識や習慣が身についていなければ、体型が元に戻ってしまう可能性は十分にあります。パーソナルジムの明確なリバウンド率は公表されていませんが、卒業後の過ごし方が体型維持の鍵を握ります。
この記事では、パーソナルジム卒業後にリバウンドする原因を解説し、リバウンドしないための具体的な防止策を紹介します。

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パーソナルジム卒業生の多くがリバウンド？その実態とは

パーソナルジム卒業後のリバウンド率に関して、公的機関による正確な統計データは存在しません。
重要なのは、数字に惑わされず、なぜリバウンドが起こるのかを理解し、対策を講じることです。

そもそもパーソナルトレーニングがリバウンドしにくい理由

パーソナルトレーニングが自己流ダイエットと比較してリバウンドしにくいとされるのは、専門家であるトレーナーがマンツーマンで指導を行うためです。
個人の体質や目標に合わせた最適なプランを設計し、科学的根拠に基づいた食事や運動の知識を提供することで、無理なく健康的な体作りをサポートします。
このプロセスを通じて、リバウンドしないための本質的な知識と習慣が身につくため、卒業後も体型を維持しやすくなります。

一人ひとりに合わせた無理のないプランを設計してくれる

パーソナルトレーニングの大きな利点は、利用者一人ひとりの体力レベルや骨格、ライフスタイル、さらには運動経験などを詳細にカウンセリングした上で、最適なトレーニングプランをオーダーメイドで作成してくれる点にあります。
画一的なメニューではなく、個人の目標達成に向けて最も効果的かつ安全なプログラムを組むため、無理な負荷で体を痛めたり、非現実的な計画で挫折したりするリスクが低いのです。自分に合った運動方法を着実にこなしていくことで成功体験が積み重なり、モチベーションを維持しながらトレーニングを継続できます。

食事や運動に関する正しい知識が身につく

自己流のダイエットでは、インターネットやSNSに溢れる断片的な情報に振り回され、誤った方法を試してしまうことが少なくありません。

一方、パーソナルジムでは、トレーナーから直接、栄養学に基づいた食事の選び方やタイミング、さらには解剖学に基づいた正しいトレーニングフォームなど、科学的根拠のある知識を体系的に学べます。なぜこの食事が良いのか、このトレーニングがどの筋肉に効くのかといった理論的背景まで理解することで、知識が深く定着します。
この本質的な理解が、卒業後も自分で判断し、健康的な生活を継続する力となります。

基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい体質に改善される

多くのパーソナルジムでは、食事制限だけに頼るのではなく、筋力トレーニングを重視して指導しています。

骨格筋は安静時代謝の20〜30%を担い、筋力トレーニングによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、安静にしている状態でも消費されるエネルギーのことで、これが高まることで日常生活を送っているだけでも消費されるカロリーが増え、脂肪が燃焼しやすい体質へと変わっていきます。
この体質改善こそが、リバウンドしない体作りの根幹であり、一時的な体重減少ではなく、長期的に太りにくい状態を維持することを可能にするのです。

なぜ？パーソナルジム卒業後にリバウンドしてしまう主な原因

専門家の指導のもとで理想の体を手に入れたにもかかわらず、一部の人がリバウンドしてしまうのはなぜでしょうか。
その原因の多くは、パーソナルジムを卒業した後の生活習慣の変化にあります。厳しい管理下から解放された気の緩みや、目標達成によるモチベーションの低下が、リバウンドを引き起こす主な要因となります。
ここでは、卒業後にリバウンドした人が陥りがちな具体的な原因を掘り下げていきます。

卒業後の解放感から食事管理が疎かになる

パーソナルジムの期間中は、トレーナーの指導に従い、糖質や脂質を抑えたストイックな食事管理を徹底していた人も少なくありません。

しかし、目標を達成しジムを卒業した途端、その厳しい縛りから解放されたと感じ、これまで我慢していたケーキやお菓子、お酒などを好きなだけ摂取してしまうケースがあります。トレーナーの監視がなくなったことで食生活への意識が低下し、少しのつもりがいつの間にか元の食習慣に戻ってしまったというパターンです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重が増加するのは必然であり、この解放感がリバウンドの直接的な引き金となりました。

トレーニングをやめてしまい消費カロリーが減る

ジムに通っている間は、週に1〜2回という定期的なトレーニングが習慣化しており、それによって多くのカロリーを消費していました。

しかし、卒業を機に運動する習慣が完全になくなってしまうと、当然ながら1日の総消費カロリーは大幅に減少します。それにもかかわらず、食事の量が変わらない、あるいは解放感から増えてしまった場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続きます。このカロリー収支のアンバランスが、リバウンドを招きます。
ジムで築いた運動習慣を何らかの形で継続できなかったことが、体型が元に戻る大きな原因です。

目標達成後の燃え尽きでモチベーションが低下する

3ヶ月でマイナス10kgや結婚式までに理想の体型になるといった明確な目標を掲げて努力し、それを達成した時、大きな満足感を得ると同時に、次の目標を見失ってしまうことがあります。これは一種の燃え尽き症候群であり、体型を維持しようとするモチベーションが著しく低下した状態です。

頑張る理由がなくなったことで、食事管理や運動への意欲が薄れ、徐々に以前の楽な生活へと戻ってしまいました。
目標達成後の新たな目標設定、例えば現在の体重を維持するといった意識の切り替えができなかったことが、リバウンドにつながるのです。

【要注意】パーソナルジム卒業後にリバウンドしやすい人の特徴

パーソナルジムを卒業した後に、リバウンドしてしまう人とそうでない人がいます。

両者の違いは、ジムに通っている間の意識や取り組み方に起因することが多いです。リバウンドしやすい人にはいくつかの共通した特徴が見受けられます。
自分に当てはまる点がないかを確認し、もし該当するなら今から意識を変えることで、リバウンドのリスクを大幅に減らすことができます。

トレーナー任せで自己管理の意識が低い人

トレーニングメニューの作成から食事内容のチェックまですべてをトレーナーに依存し言われたことだけをこなしていた人はリバウンドしやすい傾向にあります。

なぜこのトレーニングが必要なのかこの食事が体にどう影響するのかといった本質的な部分を理解しようとせず自ら学ぶ姿勢が欠けていたためです。その結果卒業してトレーナーという管理者がいなくなった途端何をすれば良いのか分からなくなってしまいました。
自分で自分の体を管理するという意識が低く知識やスキルを自分のものとして吸収できなかったことがリバウンドを招きました。

結婚式など短期的な目標のために通っていた人

結婚式や同窓会、夏の旅行といった特定のイベントを目標に、短期間で集中的にダイエットを行った人は、そのイベントが終わると同時にモチベーションを失いがちです。

目標が非常に短期的であったため、「イベント当日さえ美しくいられれば良い」という意識が強く、その後の体型維持まで考えられていないことが多いのです。
また、短期間での成果を求めるあまり、極端な食事制限など無理なダイエットに走りやすく、その反動でリバウンドするリスクも高まります。
長期的な健康や生活習慣の改善ではなく、イベント成功が目的化してしまっている点が特徴です。

極端な食事制限によるストレスを溜め込んでいた人

早く結果を出したい一心で、糖質を完全にカットしたり、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下に設定したりするなど、極端な食事制限を自らに課していた人は注意が必要です。

このような無理な方法は、体に大きな負担をかけるだけでなく、精神的にも強いストレスを生みます。ジムに通っている間は何とか耐えられても、卒業という節目をきっかけに我慢の限界が訪れ、溜め込んでいた食欲が爆発してしまいました。この反動による過食が、リバウンドを引き起こした典型的なパターンです。
持続不可能なダイエットは、長期的な体型維持にはつながりません。

もう太らない！パーソナルジム卒業後のリバウンドを防ぐ7つの対策

パーソナルジムで手に入れた理想の体型は、卒業後も維持したいものです。リバウンドしないためには、ジムで学んだ知識を日常生活に落とし込み、良い習慣として定着させることが不可欠です。特別なことではなく、日々の小さな意識の積み重ねが大きな差を生みます。

ここでは、卒業後のリバウンドを防ぎ、健康的な体をキープするための具体的な7つの対策を紹介します。
これらの対策を実践し、新しいライフスタイルを築きましょう。

栄養バランスを考えた食事を3食しっかり摂る

リバウンド防止の基本は、食事管理の継続です。

パーソナルジムで学んだPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）の知識を活かし、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。特に筋肉の材料となるタンパク質は、毎食意識して摂取することが重要です。食事を抜くと空腹感が強まり、次の食事で食べ過ぎてしまうリスクがあるため、1日3食を規則正しい時間に摂ることを基本とします。
無理にカロリーを削るのではなく、質の良い食材を選び、適切な量を食べるというダイエットの原則を卒業後も守り続けることが、体型維持につながります。

週に2〜3回は運動する時間を確保する

パーソナルジムを卒業したからといって、運動を完全にやめてしまうのはリバウンドの大きな原因です。

基礎代謝や筋肉量を維持するためにも、運動習慣を継続することがリバウンドしないための鍵となります。ジムに通っていた時のような高強度のトレーニングである必要はなく、週に2〜3回の運動、体重維持には週150〜250分以上の中等度運動が推奨されています（ACSM, 2021；厚生労働省, 2013）。」

自宅でできるスクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングや、ウォーキング、ジョギングといった有酸素運動など、自分が楽しみながら続けられるものを見つけ、生活の中に組み込むことが重要です。
運動を特別なイベントではなく、日常の一部と捉えましょう。

毎日同じ時間に体重計に乗り記録をつける

毎日同じ時間に計測する“セルフモニタリング”は、増加の早期発見に有効と報告されています（Johns et al., 2014）。」

測定のタイミングは、条件を同じにするため、朝起きてトイレを済ませた後が推奨されます。日々のわずかな体重の増減に気づくことで、「昨日は少し食べ過ぎたから今日は調整しよう」といったように、すぐに行動を修正できます。この自己モニタリングは、ダイエット後の体重管理に対する意識を高く保つための非常に効果的な方法です。
体重の記録はアプリなどを活用すると手軽で、モチベーションの維持にも役立ちます。

日常生活でもきれいな姿勢を意識する

正しい姿勢を保つことは、見た目が美しくなるだけでなく、リバウンドしない体作りにも貢献します。

背筋を伸ばして立つ、座るという動作は、腹筋や背筋といった体幹の筋肉を自然と使うため、日常生活におけるエネルギー消費量を高める効果があります。デスクワーク中に猫背になったり、歩くときに下を向いたりする癖がある方は、意識的に改善しましょう。
日々の小さな意識が、長期的に見て大きな差を生み出します。

体重維持など次の小さな目標を設定する

マイナス10kgという大きな目標を達成した後は、モチベーションが低下しやすくなります。

そこで重要になるのが、次の新たな目標を設定することです。
例えば、現在の体重を±1kgの範囲で半年間キープする、体脂肪率をあと1%下げる、週に2回の運動を3ヶ月続けるといった、具体的で達成可能な小さな目標を立てましょう。目標が明確になることで、日々の生活に張り合いが生まれ、体型維持への意識が持続します。
ダイエットはジムの卒業で終わりではなく、そこからが維持のスタートであると考えることが大切です。

自分に合ったストレス発散方法を見つける

体型維持へのプレッシャーや食事への気遣いがストレスとなり、その反動で暴飲暴食に走ってしまうことは、リバウンドのよくある原因の一つです。

そのため、食べること以外で心からリフレッシュできるストレス解消法を見つけておくことが、リバウンドしないために非常に重要です。音楽を聴く、好きな映画を見る、ゆっくり湯船に浸かる、友人と会話を楽しむ、軽い散歩をするなど、何でも構いません。
自分に合ったストレス発散の手段を複数持っておくことで、精神的なバランスを保ち、衝動的な食欲をコントロールしやすくなります。

睡眠時間を確保し生活リズムを整える

睡眠不足はリバウンドの隠れた大敵です。

睡眠時間をしっかり確保することが大切です。短い睡眠は体重増加や肥満リスクと関連することが示されています（Cappuccio et al., 2008）。」
睡眠時間が足りないと、食欲を増進させるホルモングレリンが増加し、食欲を抑制するホルモンレプチンが減少するため、食欲のコントロールが難しくなります。また、疲労感から日中の活動量が低下し、消費カロリーが減る原因にもなります。毎日6〜8時間程度の質の良い睡眠を確保し、できるだけ同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣をつけましょう。
規則正しい生活リズムは、自律神経やホルモンバランスを整え、リバウンドしないための心身の土台を作ります。

リバウンドしないために！パーソナルジム選びで確認すべきこと

これからパーソナルジムに通うことを検討しているなら、入会するジムの選び方が卒業後のリバウンド率を大きく左右します。
単に「痩せられる」という宣伝文句だけでなく、リバウンドしないための指導やサポート体制が整っているかという視点でジムを見極めることが重要です。
長期的な健康を見据えたパーソナルトレーニングを提供しているジムを選ぶことで、卒業後も自分で体型を維持できる一生もののスキルが身につきます。

卒業後も相談できるアフターフォローがあるか

ジムによっては、プログラム終了後も一定期間、食事やトレーニングに関する相談をオンラインで受け付けてくれたり、特別価格でトレーニングを継続できたりするアフターフォロー制度を用意している場合があります。

卒業後に一人で体型管理を続ける中で生じる不安や疑問を、専門家であるトレーナーに相談できる環境は非常に心強い支えとなります。このようなサポート体制は、ジム側が利用者の長期的な健康を真剣に考えている証拠とも言えます。
入会前のカウンセリングで、パーソナルトレーニング終了後のサポート内容について具体的に確認しておきましょう。

無理な食事制限を強いないジムを選ぶ

短期的な結果を追求するあまり、糖質を完全にカットする、1日の摂取カロリーを極端に制限するといった過度な食事制限を指導するジムは、リバウンドのリスクが高いため避けるべきです。
このような無理なダイエットは継続が難しく、卒業後に反動で食べ過ぎてしまう可能性が非常に高いです。理想的なのは、栄養バランスを考え、3食きちんと食べることを基本としながら、健康的に体重を落としていく指導方針のジムです。
無料カウンセリングの際に、食事指導の具体的な内容や方針について詳しく質問し、持続可能かどうかを判断しましょう。

一生使える知識や習慣作りを重視しているか

リバウンドしないためには、トレーナーに依存するのではなく、卒業後に自分自身で体型をコントロールできる力を身につけることが最も重要です。

そのため、トレーニングや食事の指導において、「なぜそれを行うのか」という理論的な背景や根拠まで丁寧に説明してくれるジムを選びましょう。栄養学の基礎知識、自宅でも実践できるトレーニングメニューの組み方、生活習慣の改善点など、利用者の自立を促す指導を重視しているかどうかが見極めのポイントです。
その場しのぎのテクニックではなく、生涯にわたって使える知識と習慣を提供してくれるジムが理想的です。

パーソナルジムのリバウンドに関するよくある質問

パーソナルジムの利用を考える際、リバウンドに関する疑問や不安は尽きないものです。
高額な料金を支払うからこそ、その効果が持続するのかは誰もが気にする点でしょう。ここでは、パーソナルジムのリバウンド率や卒業後の体型変化に関して、多くの人が抱く一般的な質問とその回答をまとめました。
パーソナルトレーニングへの理解を深め、不安を解消するための参考にしてください。

Q1. パーソナルジムはいつ辞めるのがベスト？

パーソナルジムを辞める最適なタイミングは、単に目標体重を達成した時ではありません。
最も重要な指標は、トレーナーの指導がなくても、自分自身で食事の管理やトレーニングの計画を立て、それを実行できる知識とスキルが身についたと実感できることです。目標達成後、すぐに退会するのではなく、数ヶ月間は体型維持のためのプログラムに移行し、学んだことを生活に定着させる期間を設けるのも有効な方法です。
パーソナルトレーニングからの卒業は、自己管理能力が備わったと自信を持てた時がベストなタイミングと言えます。

Q2. ジムを辞めたら絶対に太ってしまいますか？

パーソナルジムを辞めたからといって、必ずリバウンドするわけではありません。

卒業後の体型は、その後の生活習慣によって決まります。ジムで身につけた食事に関する知識を活かし、栄養バランスの取れた食事を続け、定期的な運動習慣を継続することができれば、理想の体型を維持することは十分に可能です。逆に、ジムに通う前の暴飲暴食や運動不足といった不摂生な生活に戻ってしまえば、体重が元に戻るのは自然なことです。
ジムの卒業はゴールではなく、自立したボディメイクのスタート地点と捉える意識が求められます。

Q3. パーソナルジム卒業後に逆に痩せる人がいるのはなぜ？

卒業後にさらに体型が絞れたり、より健康的に痩せたりする人がいるのは、パーソナルジムで得た知識と習慣が完全に自分のものとなり、生活の一部として定着した結果です。

トレーニングによって筋肉量が増え、基礎代謝が高い状態が維持されているため、太りにくく痩せやすい体質になっています。また、自分の体にとって最適な食事内容や運動量が感覚的に理解できるようになり、より効率的に体型をコントロールできるためです。
リバウンドしないだけでなく、ボディメイクの楽しさを見出し、より高いレベルを目指せるようになるケースも少なくありません。

まとめ

パーソナルジム卒業後のリバウンドは、卒業後の生活習慣が大きく影響します。
リバウンドしないためには、パーソナルトレーニング期間中に正しい食事知識や運動習慣を身につけ、それを自分のものとして継続することが不可欠です。厳しい食事制限やトレーナー任せの姿勢では、卒業後に体型を維持することは難しくなります。
これからジムを選ぶ方は、短期的なダイエット効果だけでなく、卒業後のサポート体制や、利用者の自立を促す指導方針であるかどうかも重要な判断基準となります。

パーソナルジムに通うならDr.トレーニングがおすすめ！

最近はパーソナルジムが増えているので、どこに通うべきか迷う方も多いのではないでしょうか。「いろいろ比べてみたけどどこが良いかわからない」という方は、ぜひDr.トレーニングをご利用ください。Dr.トレーニングには次のようなメリットがあります。

【メリット1】採用率3％以下のトレーナーによるマンツーマン指導

Dr.トレーニングに所属しているトレーナーは、採用率3％以下の厳しいハードルを乗り越えた精鋭です。さらに毎月10時間以上の医学的根拠のある研修を行っているため、常に質の高いトレーニングを受けられます。
ダイエットやボディメイクはもちろん、リハビリやマタニティトレーニングに対応できるトレーナーも数多く在籍していますので、トレーニングに不安がある方もぜひご相談ください。

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Dr.トレーニングでは、医学的根拠に基づいた500種類以上のトレーニングメニューをお客様ごとにカスタマイズして指導するのが特徴です。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act

https://drtraining.jp/cast/higashida/

参考文献
・Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S.
・American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer; 2021.
・厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準 2013. https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html

パーソナルジムのリバウンド率は高い？卒業後にしないための防止策はDr.トレーニングで公開された投稿です。

従業員の健康増進や生産性向上を目指す企業にとって、福利厚生の充実は重要な課題です。
その選択肢の一つとして、パーソナルジムとの法人契約があります。

この記事では、パーソナルジムの法人契約がもたらすメリット、費用を経費として計上するための条件、そして自社に合ったジムの選び方から契約手続きの流れまでを具体的に解説します。
導入を検討している経営者や人事担当者の方は、ぜひ参考にしてください。

【この記事以外の、おすすめ記事】

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https://drtraining.jp/media/29384/

パーソナルジムの法人契約とは？

法人契約とは、企業が従業員の健康維持や福利厚生の一環としてパーソナルジムと契約し、従業員が利用できる制度を指します。
福利厚生として導入すれば、従業員の健康促進に加え、採用・定着や生産性向上への効果も期待できます。

企業がパーソナルジムと法人契約する5つのメリット

パーソナルジムとの法人契約は、企業にとって多くのメリットをもたらします。

従業員の健康を直接的にサポートできるだけでなく、組織全体の活性化や企業価値の向上にも貢献する可能性があります。
従業員の健康増進による生産性向上から、採用活動における競争力強化、さらには節税効果まで、多岐にわたる利点が存在します。
ここでは、企業が享受できる主な5つのメリットについて、それぞれ具体的に見ていきます。

従業員の健康維持・ストレス軽減

定期的な運動は、抑うつや不安、心理的ストレスの症状を中等度改善する効果が示されています（Singh et al., 2023）。
また、職場環境においてもストレス軽減やパフォーマンス向上への可能性が示唆されており、従業員の心身の健康づくりに有効な手段となり得ます。

社員の満足度が高まり離職率の低下につながる

福利厚生の充実は、従業員が企業から大切にされていると感じる要因の一つであり、エンゲージメントの向上に寄与します。

特に、心身の健康に直接働きかけるパーソナルジムの提供は、従業員の満足度を大きく高める施策となり得ます。健康的な体づくりを会社がサポートしてくれるという事実は、仕事へのモチベーション維持にもつながるでしょう。
結果として、優秀な人材の定着を促進し、離職率の低下に貢献することが期待されます。
企業への帰属意識を高める上でも有効な手段です。

企業の魅力が増し採用活動で有利になる

求職者は給与や業務内容だけでなく、企業の福利厚生や働きやすさも重視する傾向が強まっています。

その中で、パーソナルジムの法人契約といったユニークで先進的な制度は、企業の大きな魅力となります。
「従業員の健康を大切にする会社」というポジティブなイメージは、他社との差別化を図る上で有効です。
採用活動において、企業の魅力をアピールする強力な材料となり、優秀な人材を惹きつける一因となり得ます。
企業のブランドイメージ向上にも貢献するでしょう。

社内コミュニケーションの活性化が期待できる

パーソナルジムという職場以外の共通の場ができることで、従業員同士の新たな交流が生まれるきっかけになります。

部署や役職の垣根を越えてトレーニングに関する話題で盛り上がるなど、普段の業務では接点の少ない社員間のコミュニケーションを促進します。
法人契約によって個人よりも割安な料金で利用できるため、多くの従業員が参加しやすくなる点もポイントです。
こうした交流は、社内の風通しを良くし、チームワークの向上や円滑な人間関係の構築にも良い影響を与える可能性があります。

経費計上（福利厚生費）について

法人契約によるジム利用は、一定の条件を満たす場合に福利厚生費として損金算入できる可能性があります。
結果として法人税の負担軽減につながる場合もありますが、条件や解釈は会社の状況によって異なるため、最終的には税理士など専門家に確認することが強く推奨されます。

パーソナルジムの法人契約費用を経費にするための3つの条件

パーソナルジムの法人契約費用を福利厚生費として経費計上するには、税務上の要件を満たす必要があります。
単に企業が費用を負担するだけでは認められず、特定の従業員だけを優遇するような制度は給与とみなされる可能性があるため注意が必要です。
企業の節税メリットを享受し、かつ適切に制度を運用するためには、これから説明する3つの基本的な条件を押さえておくことが重要になります。

原則として全従業員が利用できる制度設計

福利厚生費として認められるための最も重要な原則は、全従業員が公平に利用できる機会を提供することです。

役員や特定の部署の社員だけが対象となる制度では、その費用は対象者への給与とみなされ、給与課税の可能性が高まります。
したがって、正社員だけでなく、契約社員やパートタイマーなどを含め、原則としてすべての従業員が希望すれば利用できるような規定を設ける必要があります。
利用条件に不公平感がないように制度設計することが求められます。

契約は法人名義で行うことを強く推奨

パーソナルジムとの契約は、必ず会社名義で行う必要があります。

従業員が個人で契約し、その費用を会社が後から補助する形式では、福利厚生費ではなく給与として扱われる可能性が高まります。
経費として計上するためには、企業が契約主体となり、ジムに対して直接支払いを行う形を取らなければなりません。
契約書や請求書、領収書などの名義がすべて法人名になっていることを確認し、適切に保管しておくことが重要です。

従業員の利用状況を記録・管理すること

福利厚生制度が実際に従業員によって適切に利用されていることを客観的に示すため、利用状況を記録・管理することが求められます。

誰が、いつ、どの程度サービスを利用したのかを把握できるような仕組みを整えておくべきです。
これは、制度が形骸化しておらず、福利厚生として機能していることを証明する上で役立ちます。
税務調査の際に、福利厚生費としての妥当性を説明するための根拠資料にもなるため、利用実績の管理を強く推奨します。

失敗しない！法人契約するパーソナルジムの選び方5つのポイント

パーソナルジムの法人契約を成功させるためには、自社の従業員のニーズや予算に合ったジムを選ぶことが不可欠です。
多くのジムが法人向けプランを提供しているため、どのジムと契約すべきか迷うこともあるでしょう。立地や料金はもちろん、サポート体制や施設の雰囲気など、多角的な視点から比較検討することが重要です。
ここでは、ジム選びで失敗しないために押さえておきたい4つのポイントを解説します。

従業員が通いやすい立地や営業時間か確認する

制度を導入しても、従業員が実際に利用しなければ意味がありません。

利用率を高めるためには、通いやすさが最も重要な要素の一つです。会社の近くや主要な乗り換え駅、または従業員が多く住むエリアなど、複数の視点から立地を検討することが望ましいです。
また、始業前や就業後、休日にも利用できるよう、営業時間が従業員のライフスタイルに合っているかも確認しましょう。
複数の店舗を利用できるプランであれば、従業員一人ひとりの利便性がさらに高まります。

企業の予算に合った料金プランを選ぶ

法人向けの料金プランはジムによって多岐にわたります。
月会費制、チケット制、利用人数に応じた従量課金制など様々な形態が存在します。まずは福利厚生にかけられる年間の予算を明確にしその範囲内で最適なプランを検討することが重要です。
企業の負担額と従業員の自己負担額のバランスも考慮する必要があります。
複数のジムから見積もりを取りサービス内容と料金を比較して最もコストパフォーマンスの高いプランを選択しましょう。

誰もが通いやすいコンセプトのジムを選択する

法人契約、福利厚生においては全従業員が公平に利用しやすいというのがポイントです。
例えば、男性には利用しやすいけど女性は敬遠しやすい雰囲気がある、ニッチすぎるコンセプトによってほとんどの人が通わない、というようなジムは避けたほうが望ましいです。
多くの従業員が「ここなら通えそう」と思えるジムを選ぶのが大切です。

初心者でも安心して利用できるサポート体制かチェックする

従業員の中には、運動経験がほとんどない初心者も多く含まれることが想定されます。
そのため、専門のトレーナーが個々のレベルに合わせて丁寧に指導してくれるか、初心者向けのプログラムが充実しているかなど、サポート体制の確認は欠かせません。トレーニングだけでなく、食事に関するアドバイスやカウンセリングなど、総合的な健康サポートを提供しているジムであれば、より高い効果が期待できます。
従業員が安心して利用できる環境が整っているかを見極めましょう。

契約前に体験利用や施設見学をする

資料やウェブサイトの情報だけでは、ジムの実際の雰囲気や設備の質、スタッフの対応などを正確に把握することは難しいです。

契約を決定する前に、人事担当者などが実際に施設を見学したり、体験トレーニングを受けたりすることをおすすめします。
可能であれば、複数の従業員で訪問し、様々な視点から評価するのが理想的です。清潔感や利用者のマナー、トレーナーとの相性などを直接確認することで、契約後のミスマッチを防ぐことができます。

パーソナルジムとの法人契約｜基本的な手続きの流れを解説

パーソナルジムとの法人契約を具体的に進めるにあたり、どのような手順を踏めばよいのでしょうか。情報収集から始まり、社内での検討、そして契約締結と従業員への周知まで、いくつかのステップがあります。
円滑に導入を進めるためには、あらかじめ全体的な流れを把握しておくことが大切です。
ここでは、パーソナルジムとの法人契約における基本的な手続きの流れを4つのステップに分けて解説します。

STEP1：複数のジムに問い合わせる

まずは、自社のニーズに合いそうなパーソナルジムをいくつかリストアップし、法人向けプランに関する問い合わせをすることから始めます。

企業のウェブサイトに法人契約専用の問い合わせフォームが設置されていることが多いほか、電話での問い合わせも可能です。
この段階では、料金体系、提供されるサービス内容、契約可能な店舗の範囲など、基本的な情報を収集し、比較検討の土台を作ります。
複数のジムから情報を集めることで、客観的な判断が可能になります。

STEP2：担当者と打ち合わせを行い見積もりを依頼する

収集した資料を基に候補を絞り込んだら、各ジムの法人担当者と打ち合わせの機会を設けます。
打ち合わせでは、自社の従業員数や想定利用人数、予算などの具体的な要望を伝え、最適なプランの提案を受けます。
利用できるサービスの詳細やサポート体制、契約条件など、不明点を直接質問して解消しておくことが重要です。
その上で、自社の条件に合わせた正式な見積もりを依頼し、具体的な導入コストを把握します。

STEP3：社内で導入を検討し承認を得る

各ジムから受け取った提案内容と見積もりを基に、社内で導入の可否を本格的に検討します。

費用対効果や従業員へのメリット、運用方法などを整理し、稟議書を作成して経営層の承認を得るプロセスが必要です。導入目的を明確にし、生産性向上や離職率低下といった企業への貢献度を具体的に示すことで、スムーズな承認につながります。
この段階で、経費計上の条件を満たしているかどうかも、経理部門と連携して最終確認しておきます。

STEP4：契約を締結し従業員へ利用方法を周知する

社内での承認が得られたら、選定したパーソナルジムと正式に法人契約を締結します。

契約内容を十分に確認し、双方が合意の上で契約書を取り交わします。契約締結後は、速やかに従業員へ制度の導入を告知し、利用方法を周知することが重要です。
社内ポータルサイトへの掲載や説明会の開催、利用マニュアルの配布などを行い、従業員がスムーズに利用を開始できるようサポートします。
利用を促すための積極的な広報活動が、制度の定着につながります。

まとめ

パーソナルジムの法人契約は、従業員の健康増進を通じて生産性向上や離職率低下に貢献する有効な福利厚生制度です。

導入によるメリットは、従業員満足度の向上や採用競争力の強化、節税効果など多岐にわたります。費用を経費として計上するためには、全従業員が公平に利用できること、法人名義で契約すること、利用状況を管理することの3つの条件を満たす必要があります。
ジムを選ぶ際は、立地や料金プラン、サポート体制を比較検討し、体験利用などを通じて自社に最適なパートナーを見つけることが成功の鍵となります。
情報収集から契約、従業員への周知まで、計画的に進めることで、制度の効果を最大限に引き出すことができます。

パーソナルジムに通うならDr.トレーニングがおすすめ！

最近はパーソナルジムが増えているので、どこに通うべきか迷う方も多いのではないでしょうか。「いろいろ比べてみたけどどこが良いかわからない」という方は、ぜひDr.トレーニングをご利用ください。Dr.トレーニングには次のようなメリットがあります。

【メリット1】採用率3％以下のトレーナーによるマンツーマン指導

Dr.トレーニングに所属しているトレーナーは、採用率3％以下の厳しいハードルを乗り越えた精鋭です。さらに毎月10時間以上の医学的根拠のある研修を行っているため、常に質の高いトレーニングを受けられます。
ダイエットやボディメイクはもちろん、リハビリやマタニティトレーニングに対応できるトレーナーも数多く在籍していますので、トレーニングに不安がある方もぜひご相談ください。

【メリット2】個々に合わせたカスタムメイドメニュー

Dr.トレーニングでは、医学的根拠に基づいた500種類以上のトレーニングメニューをお客様ごとにカスタマイズして指導するのが特徴です。
身体に合った方法でトレーニングできるため、効率良く理想の体型に近づけます。その日の気分や体調に合わせてメニューを変えることも可能です。

【メリット3】食事管理も徹底的に指導

Dr.トレーニングでは、食事管理についても徹底指導を行っています。ただし、無理な糖質制限・カロリー制限を強要することはありません。トレーニングと同じく、お客様のライフスタイルや目標に合わせて食事管理を指導します。

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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act

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参考文献

・Singh B, et al. Physical activity improves depression, anxiety and distress. Br J Sports Med. 2023;57(4):220–229. DOI: 10.1136/bjsports-2022-106195
・Heissel A, et al. Exercise is an effective treatment option for depression. Br J Sports Med. 2023
・AAFP. Generalized Anxiety Disorder and Panic Disorder in Adults. Am Fam Physician. 2022
・文部科学省「スポーツが健康にもたらす効果等のエビデンスに関する調査研究」2024
・国税庁「交際費等と福利厚生費との区分」「給与等とされる経済的利益」

パーソナルジムの法人契約｜メリットや経費計上の条件、選び方を解説はDr.トレーニングで公開された投稿です。

ヒップスラストは、お尻の筋肉である大臀筋を中心に鍛える効果的なトレーニングです。
特に女性に人気があり、ヒップアップや美脚効果が期待できるほか、下半身全体の筋力向上にもつながります。適切な重量とフォームで実践することで、より高い効果を得ることが可能です。今回の記事では、ヒップスラストの概要から、期待できる効果、そして個人のレベルに合わせた平均重量の目安まで、詳しく解説していきます。

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ヒップスラストについて

ヒップスラストはベンチや台に背中の上部を乗せて仰向けになり膝を90度程度に曲げた状態でお尻を上下させるトレーニングです。
この動作によりお尻の筋肉である大臀筋に集中的に負荷をかけられます。高重量を扱える種目でありながら股関節を最大限に使うことで大臀筋を効果的に鍛えられるためヒップアップを目指す方や下半身の筋力強化を目的とする方に特に推奨されるトレーニングです。
また、スクワットやデッドリフトでは太ももや腰に負荷が集中しやすいと感じる方でもヒップスラストは比較的お尻への効きを感じやすいという特徴があります。

ヒップスラストで鍛えられる部位

ヒップスラストで主に鍛えられる筋肉は「大臀筋」と「ハムストリングス」です。
大臀筋はお尻の大部分を占める体の中でトップクラスに大きな筋肉であり、丸みのあるヒップライン形成に不可欠な部位です。この大臀筋を鍛えることで、キュッと引き締まった上向きのお尻や、女性らしい丸みのあるヒップラインを作ることができます。
また、大臀筋の筋力向上は、40代以降に多く見られる「垂れ尻」の予防にもつながります。ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉群であり、ヒップスラストでは大臀筋とともに効果的に刺激されます。さらに、ヒップスラストは補助的に太ももの前側にある「大腿四頭筋」や「脊柱起立筋」も鍛えられるため、下半身全体の筋力アップにも貢献します。

ヒップスラストによる効果

・ヒップアップ効果
・美脚効果
・基礎代謝アップ
・お尻を鍛えることでの姿勢改善や腰痛予防

このようにヒップスラストを行うことでの効果は多岐にわたります。

ヒップスラストの適切な重量と回数

ヒップスラストを行う上で、目的を達成するための適切な重量と回数設定が重要です。
一般的に、筋力向上を目指す場合は高重量低回数、お尻の引き締めや筋肥大を目的とする場合は軽重量高回数が効果的とされています。具体的な目安としては、筋力アップであれば8～12回が限界となる重量で2～3セット、引き締めや筋肥大であれば15～20回が限界となる重量で2～3セットを行うと良いでしょう。

また、スタイルアップや身体を引き締めたい場合は、12～15回程度をこなせる重さを推奨します。重量よりも正しいフォームを意識することが大切で、初心者の方は、まず軽い重量から始めてフォームを習得することから始めましょう。セット間のインターバルは30〜60秒を目安に設定し、トレーニングで傷ついた筋肉が回復する時間を確保することも重要です。

初心者向けの重量設定

ヒップスラストを始めたばかりの初心者の方にとって、適切な重量設定は安全かつ効果的にトレーニングを進める上で非常に重要です。
最初から高負荷をかけるのではなく、まずは正しいフォームを習得することに重点を置きましょう。また、まずは自重でのヒップスラストから始めるのがおすすめです。自重でも十分に負荷を感じられる場合があり、お尻の筋肉を使う感覚を養うのに役立ちます。自重に慣れてきたら、ダンベルを使用したヒップスラストを試してみましょう。

初心者向けのダンベルの重量目安は、男女ともに10kg程度から始めるのが良いかと思います。ダンベルを股関節のあたりに乗せ、正しいフォームを維持できる範囲で、徐々に重量を上げていくことが大切です。

例えば、最初の1〜2週間はダンベル10kg程度の軽い重量でフォームを固め、3週間目からはバーベルで10〜20kg、1ヶ月後にはバーベルで30kgを目指すようなスピード感で重量を上げていくのが推奨されています。ジムで行う場合は、スミスマシンを活用するのも良い選択肢です。スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、初心者でも比較的安定して高重量を扱いやすく、大臀筋に集中してトレーニングできます。女性の場合、スミスマシンであれば30kgから始めて徐々に上げていくのが目安とされています。いずれの方法でも、重量を上げる際は焦らず、丁寧な動作でお尻に効いている感覚を常に確認しながら行うことが重要です。無理な重量設定は怪我の原因となるだけでなく、効果も半減してしまう可能性があります。

セット数と実施頻度

一般的に、筋力向上や筋肥大を目的とする場合は、8〜12回が限界となる重量で2〜3セット行うのが効果的とされています。
また、お尻の引き締めやスタイルアップを目指す場合は、15〜20回が限界となる軽めの重量で2〜3セット、または12〜15回できる程度の重さで同様のセット数を行うのがおすすめです。トレーニング頻度に関しては、筋肉の回復期間を考慮することが不可欠です。

ヒップスラストで鍛えられる大臀筋は、体の大きな筋肉であるため、回復には時間がかかります。そのため、週1〜2回の実施頻度が適切とされています。毎日連続して行うのではなく、トレーニングとトレーニングの間に十分な休息日を設けることで、筋肉が回復し成長する機会を与えられます。1回1回のトレーニングを丁寧に行い、お尻に十分な負荷がかかっていることを意識しながら実践することで、効率的に効果を高めることができるでしょう。

ヒップスラストの平均重量

ヒップスラストの平均重量は、性別やトレーニング経験によって異なります。一般的な平均重量を把握することは、自身のトレーニング目標を設定する上で参考になるでしょう。ただし、重要なのは、単に重い重量を上げることではなく、正しいフォームで安全にトレーニングを行うことです。平均重量はあくまで目安として捉え、自身の体力レベルと目的に合わせて調整してください。

男性の平均的な重量

男性がヒップスラストを行う際の平均重量は、おおよそ30〜50kgかと思います。
トレーニング経験や個人の筋力レベルによって、この平均重量は大きく変動する可能性がありますが、自身の筋力に合わせて無理のない範囲で重量を設定し、徐々に負荷を上げていくことが大切です。高重量を扱う際は、腰に負担がかからないよう、特に正しいフォームを意識することが重要です。

女性の平均的な重量

女性がヒップスラストを行う際の平均重量は、おおよそ25〜45kgかと思います。
トレーニング経験や個人の筋力レベルによって、この平均重量は大きく変動する可能性がありますが、自身の筋力に合わせて無理のない範囲で重量を設定し、徐々に負荷を上げていくことが大切です。高重量を扱う際は、腰に負担がかからないよう、特に正しいフォームを意識することが重要です。

ヒップスラストのやり方

ヒップスラストには、バーベルを使った基本的な方法の他にも、マシンやダンベル、自重で行う方法など、様々なバリエーションがあります。それぞれの方法で準備やフォームに若干の違いがあるため、自身の環境やレベルに合わせて最適な方法を選択しましょう。

基本的なヒップスラスト

基本的なヒップスラストは、主にバーベルとトレーニングベンチを使用して行われます。
まず、ベンチを背にして床に座り、肩甲骨下角（肩甲骨の一番下）のあたりをベンチに乗せます。足は腰幅から肩幅程度に開き、膝を90度に曲げて足裏全体をしっかりと床につけます。このとき、つま先と膝はやや外側（約30〜45度）に向けることで、お尻の筋肉をより効果的に収縮させられます。バーベルは、股関節のやや下、太ももの付け根あたりにセットします。バーベルが直接当たって痛い場合は、パッドやクッションを挟むと良いでしょう。

手でバーベルをしっかりと握り、安定させます。スタートポジションが取れたら、息を吐きながらお尻をゆっくりと持ち上げます。この際、かかとで床を強く踏み込むような意識を持ち、腰を反らせるのではなく、お尻の筋肉を締める力で骨盤を天井に向かって持ち上げるようにします。肩から腰、膝までが一直線になる位置で1〜2秒静止し、お尻の筋肉が最大限に収縮していることを意識します。息を吸いながら、コントロールされた動きでゆっくりとお尻を床に下ろしていきます。お尻が床につく直前で止め、筋肉の収縮を緩めないように繰り返します。動作中は反動を使わず、お尻の筋肉の収縮とストレッチを感じながら丁寧に行うことが、効果を高める上で非常に重要です。

スミスマシンを使った方法

スミスマシンを使ったヒップスラストは、バーベルの軌道が固定されているため、初心者でも比較的安定して高重量を扱える点が大きなメリットです。まず、スミスマシンの下にトレーニングベンチを設置し、バーの位置をベンチより少し高い位置にセットします。ベンチに肩甲骨のあたりを乗せて仰向けになり、バーを太ももの付け根あたりに乗せます。足幅は肩幅程度に開き、足の位置は腰を上げたときに膝が地面と90度になる位置に調整します。つま先と膝が外を向くように意識しましょう。バーをしっかりと手で押さえ、息を吐きながらお尻を最大限まで持ち上げます。このとき、腰を反らさないように注意し、お尻の筋肉を絞るようなイメージでバーを上げ、肩・腰・膝が一直線になるようにします。上がりきった位置で1〜2秒静止し、お尻の収縮を意識すると効果が高まります。息を吸いながら、ゆっくりとバーを元の位置に下ろします。スミスマシンは軌道が固定されているため、手でバーを支える必要がなく、お尻の筋肉に集中してトレーニングできるのが特徴です。高重量を扱う際も、安全にトレーニングを進めやすいでしょう。

ダンベルを使った方法

ダンベルを使ったヒップスラストは、自宅で手軽に行える方法の一つであり、初心者にもおすすめです。まず、トレーニングベンチや安定した台（椅子の代用も可能）に背中の上部をつけ、仰向けになります。ダンベルを股関節の辺り、太ももの付け根に乗せます。ダンベルが直接当たると痛い場合があるため、座布団や枕などを挟むと良いでしょう。足幅は腰幅と同じくらいに開き、膝を90度に曲げて足裏をしっかりと床につけます。ダンベルが落ちないように両手でしっかりと支えながら、お尻の筋肉を締める意識でダンベルを持ち上げます。膝から肩までが一直線になる位置まで持ち上げ、お尻の筋肉の収縮を意識して1〜2秒静止します。息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていきます。この際、お尻の筋肉の収縮が緩まないように、床につく直前で止め、動作を繰り返します。ダンベルはバーベルに比べて場所を取らず、自宅でのトレーニングに適しています。初心者であれば、バーベルのような高重量は必要ないため、ダンベルヒップスラストから始めるのがおすすめです。

自重での実践方法

自重でのヒップスラストは、特別な器具がなくても自宅で手軽に行えるため、トレーニング初心者や、お尻の筋肉を使う感覚を養いたい方におすすめです。まず、ベンチや椅子など、膝くらいの高さの安定した台を用意し、バーベル使用時と同様に、両肩をその台に乗せて仰向けになります。足は腰幅に開き、膝を90度に曲げて足裏を床にしっかりとつけます。腰に両手を当てて、腰をゆっくりと持ち上げては下げる動作を繰り返します。このとき、意識を太ももではなく、お尻の筋肉に向けることが重要です。お尻を持ち上げる際は、お尻を締めながら、肩から膝までが一直線になる位置まで持ち上げます。ゆっくりと息を吸いながらお尻を上げ、吐きながらお尻を下げていく腹式呼吸を意識すると、脂肪燃焼効果も期待できます。動作中は、腰を反らさないように注意し、お尻の筋肉の収縮を感じながら行うようにしましょう。自重の場合、負荷が低いため、1セットあたりの回数を多め（20回程度）に設定すると効果的です。これにより、お尻の筋肉に十分な刺激を与えることができます。自重ヒップスラストは、お尻の筋肉の動かし方を覚えるのに最適なトレーニングであり、他のヒップスラストのバリエーションに進む前の基礎作りとして非常に有効です。

ヒップスラストの効果を高めるポイント

ヒップスラストは、正しいフォームといくつかのポイントを意識することで、効果を最大限に引き出すことができます。単に重量を上げるだけでなく、お尻の筋肉にしっかりと効かせることが重要です。

かかとを意識

ヒップスラストの効果を最大化するためには、かかとを意識したフォームが非常に重要です。お尻を持ち上げる際、足の裏全体、特にかかとで床を強く踏み込むような意識を持つことで、大臀筋への刺激をより強めることができます。この意識が薄いと、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）やハムストリングスに負荷が逃げてしまい、お尻に効かせにくくなる可能性があります。かかとを意識することで、股関節の伸展をスムーズに行い、お尻の筋肉を効果的に収縮させられます。動作中にかかとが浮いてしまう場合は、足の位置がベンチに近すぎる可能性があるので、足の位置を調整して膝から足首にかけての下腿が床と垂直になるようにセットし直しましょう。また、お尻を上げる際につま先で地面を蹴るようにしてしまうと、太ももに効いてしまうため、意識的にかかとで地面を押すようにすることが大切です。これにより、お尻の筋肉に集中的な負荷がかかり、ヒップアップ効果をより高めることができるでしょう。

つま先や膝の向きに注意

ヒップスラストの効果を最大限に引き出すためには、つま先や膝の向きを適切に意識することが重要です。
膝が内側に入ってしまうと、お尻への刺激が減り、膝に余計な負担がかかる可能性がありますので注意しましょう。膝を外側に開くようなイメージで持ち上げることで、中臀筋への働きも大きくなり、お尻全体のシェイプアップに繋がることもあります。動作中、常につま先と膝が同じ方向を向いていることを意識し、足首から膝、股関節にかけてのラインが一直線になるように保つことが、怪我の予防と効果的なトレーニングのために不可欠です。お尻に力が入るよう、足幅や足の位置を微調整しながら、最も効くポジションを見つけることも大切です。

呼吸のタイミング

ヒップスラストを行う上で、適切な呼吸はトレーニング効果を高め、安全に行うために非常に重要です。
筋力トレーニング中に息を止めてしまう人がいますが、ヒップスラストではしっかり呼吸を意識することが大切です。基本的な呼吸法は、お尻を持ち上げる際に息を吐き、お尻を下ろす際に息を吸うというサイクルです。呼吸を止めずに動作を行うことで、血圧の急激な上昇を防ぎ、安定したパフォーマンスを維持できます。また、ゆっくりと息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら下げることを意識することで、動作のスピードを一定に保ちやすくなり、反動を使わずに筋肉に負荷をかけ続けることが可能になります。呼吸と動作を連動させることで、お尻の筋肉に意識を集中しやすくなり、より効果的なトレーニングへと繋がるでしょう。

お尻の筋肉の収縮を意識

ヒップスラストで効果を最大化するためには、お尻の筋肉、特に大臀筋の最大筋収縮を意識することが最も重要なポイントの一つです。
お尻を持ち上げる動作では、単に腰を上げるのではなく、お尻の筋肉をギュッと締め上げる意識を持つことが不可欠です。最も高い位置まで持ち上げた際に、お尻の穴を締めるように意識し、2〜3秒間キープすることで、大臀筋を最大限に収縮させ、より強い刺激を与えることができます。

このとき、腰を反らせてしまうと腰への負担が大きくなり、お尻への効果も薄れてしまうため、腰を反らさずに骨盤を軽く後傾を意識させた状態で、お尻の力だけで持ち上げるイメージを持つようにしましょう。

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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act

https://drtraining.jp/cast/higashida/

ヒップスラストの重量の目安や平均は？初心者におすすめの重量はDr.トレーニングで公開された投稿です。

ダイエットでお悩みの皆様こんにちは！
今回は「ダイエットを成功させる方法」といった内容で、トレーナーの視点から色々お話しできればと思います。

この文章を読んでわかること

・パーソナルジムとは？
・パーソナルジムでダイエットが適している理由
・ダイエットを成功させる例
・失敗しないために必要なこと
となっております！

ダイエットに悩んでいる皆様のお悩み解決に少しでもお力添えできれば幸いです！

パーソナルジムとは？

まず初めにパーソナルジムと、その他のジムとの違いをご存じですか？

「パーソナルジム」
トレーナーと1対１でトレーニングを行っていくジムです。

各個人の目標や、期間的な目標に合わせて最適なトレーニングプログラムをトレーナーが組んでくれます。
トレーニングメニューは完全オーダーメイドで、過去の怪我や直近の体調に合わせてトレーニング内容を調整してくれるのが最大の特徴になります。

多くの場合は事前予約制ですので、パーソナルジムが気になっている方は事前に電話やネット上から事前予約をとっていただくのがおすすめです。

下記のような方はパーソナルジムがおすすめになります。

・トレーニング初心者の方
・過去の既往歴で運動できる範囲が限られている方
・期限が決まっている方
・効率的に効果を実感したい方
・トレーニングの効果をより上げたい方

「24時間系のフィットネスジム」
器具の使い方を教えてくれるスタッフの方が在中しており、一通り説明を受けた後は自分で使いたい器具を使ってトレーニングしていくのが基本になります。

この際有酸素マシンなど室内で走ったりバイクを漕いだりできる器具を置いているところもあり、マラソンや自転車競技などより競技に近いトレーニングも行えます。
また、24時間空いていることもあり、ご自分の予定に合わせて好きなタイミングで好きな時間だけトレーニングできるのが最大の特徴になります。
こちらは入会時の受付以降は、好きなタイミングで行けるようになるところが多いようです。

また、24時間系のジムがおすすめな方はこのような方かと思います。

・自分で自分を管理したい方
・トレーニングにも食事にも豊富な知識がある方
・過去にパーソナルトレーニングでみっちり鍛えた方

パーソナルジムでのダイエットが適している理由

その中でもなぜ、あえてパーソナルジムでダイエットをすることにメリットがあるのか。

昨今、インターネットやSNSでトレーニングやダイエットに関する情報が増えてきています。
しかし、動画や文字テキストなどの画面上で見る動きと、実際の自分の身体の動きが合っているのか、というのは意外と自分ではわからないものです。

これを第三者の専門家からみてもらえるので未然に予防しやすいのがパーソナルジムです。
ダイエットをしたいのに、そもそもトレーニングを始めた時点で怪我をしてしまっては元も子もありません。
少しでも不安があるなら第三者にみてもらいながらトレーニングできる環境でダイエットを始めましょう。

また、過去にダイエットの挫折経験がある方にもパーソナルジムはおすすめです。

過去に自分でダイエットに挑戦してきた方の多くが
・何をしたら良いかわからない
・食事制限がきつい
・モチベーションが続かない

といったことに悩まされ、ダイエットを挫折した経験があると伺います。

パーソナルジムの大きなメリット

ダイエットの挫折をクリアにしてくれるメリットは下記になります、

・何をしたら良いかわからない
　　→専門的な知識を持ったトレーナーがトレーニング中のわからないことはなんでも答えてくれます。

・食事制限がきつい
　　→短期的なダイエットで急激な食事制限をする場合もありますが、基本的には無理なく始められる、あなたの生活様式にあった食事指導を行ってくれます。

・やる気が続かない
　　→一人じゃなく、トレーナーと一緒に頑張っていくことができます。一人だとついやめてしまおう、とかサボろうとなりがちな人でも、誰かのために頑張る。見てくれる人がいる、応援してくれる人がいる場合は続けやすいかと思います。

その分結果につながった際はトレーナーさんも一緒に喜んでくれます。

以上を踏まえて、パーソナルジムでのダイエットにはさまざまなメリットがあると言えます。

【トレーナーが解説】ダイエットを成功させる方法

ダイエットを成功させる方法について実例を元にして説明していきたいと思います。
初めに、食べることもストレス解消の一つになるため、間食をしながらでもダイエットできた方の例になります。

・60代の女性の方

週1回のパーソナルジムでの運動と日常的な散歩を継続して半年で10kg近くのダイエットに成功しました。
元々間食癖があったため、間食をやめる、というよりは間食で食べていいものを選び、その中から食べてもらうように食事を指導させていただきました。

・30代女性の方

仕事のスケジュールが不規則で睡眠時間は毎日バラバラ。
過去にも他のジムで運動はするも、効果はあまり出ず、という状態でした。
そこで、まずは睡眠時間を確保することとお弁当食の中でも食べて良いものを選び、それ以外で、できる日は自炊していただくことにしました。

（この方の場合コンビニなどのご飯よりも自炊の方ができそうとのことだったため）

するとこちらも約4ヶ月で8kg体重が落ち、ウェストは-14cmに。
今までジャストで着ていた衣類がベルト必須になるほど体型が変わった例となります。

・40代男性

デスクワークが増え、運動の頻度が減ったことから体も硬くなり体調不良が増えていたそうです。
ストレッチなトレーニングで身体の正常な可動域を確保しつつ、運動を週2回ペースを崩さないように行っていただきました。

この間食事もタンパク質を増やしていただくようにご案内しています。
その結果、1ヶ月で約1.5kgずつ筋肉量が増え、同時に体脂肪も落ちていくという状態になりました。
現在、筋肉量は同じペースで増えることはないですが、運動の頻度はしっかり守っていただき、体型を維持していただいています。

【パーソナルジムで失敗しないため】に気をつけること

ダイエットを成功させるためには、何をすると失敗しやすいのかを知っておくことも成功させることの秘訣だと思います。
ここではよくある「失敗例」をご紹介いたします。

・過度な食事制限

ダイエットをする上で、この失敗をする方が一番多いといっても過言ではない失敗になります。
一番気をつけていただきたいのが「何も食べない」という選択をすることです。

何も食べない＝カロリーを摂取しないから痩せる

と簡単に考えがちですが、その後の影響を考えると精神的にも身体的にも悪影響があります。
過度な断食は、ストレスレベルが上がり、体内のコルチゾールが増え体がより酸化しやすい状態になる場合もあります。また、私たちは1日にたくさんの選択や決断を迫られているのですが、それを左右するWILL POWERにも影響が及びます。

このWILL POWERが弱ると、普段しない選択をしてしまうようになります。
つまりは、普段は選ばないようなジャンクフードを食べ過ぎてしまう原因になったりします。
そのため、何も食べない、という選択はできる限り避けていただくのが良いかと思います！

・トレーニングの負荷が足りない

こちらはトレーニングはしているものの、汗も出なければ息切れもないという程度の運動しかしない場合に考えられます。
筋力トレーニングの原理の一つに「過負荷の原理」というものがあります。

これは日常生活以上の強度でトレーニングを行わないと効果が薄いことを意味します。
トレーニングをする際は、ただ闇雲にやるよりも、どうしたら最大限の効果が得られるのかを意識しながらトレーニングしていくことが大切になります。

・運動の頻度が守られていない

運動が習慣化している状態とはどんな状態でしょうか？

現在厚生労働省が定める運動習慣者の基準は「週2回以上、1回30分以上、1年以上運動を継続している」場合を指すそうです。(※2)

皆様はこれに当てはまっているでしょうか？　

また、近年の研究で筋力トレーニングの効果が持続するのは最大で7~10日間と言われています。(※3)

身体の変化を感じるのは平均で3ヶ月

誰かに気づかれるくらいの変化で言えば平均6ヶ月はかかると言われています。

つまり、
「週2回のトレーニングを3ヶ月間継続する」
これがダイエットをする際の最低条件になると言えます。

もちろん人によって体質は異なりますので、これに当てはまらずダイエットできる場合もあります。
しかし、最初から1ヶ月で-10kgや、体脂肪率15％減など、平均を大きく上回る目標を設定するとダイエットは失敗しやすくなります。

まずは常識的な範囲で、できることから少しずつ始めていくことがダイエット成功の鍵と言えます。
「急がば回れ」です！

まとめ

さて、ここまでお読みいただきありがとうございます。

今回の記事が皆様のお悩み解決に少しでも役立ってくれたら幸いです。

運動も食事もいつからでも誰でも取り組めるものです。

でもだからこそ変えていくのが難しいということも痛いほど良くわかります。

一人でずっと悩み、体重計や健康診断の結果と戦うより、誰かと一緒に効果的なダイエットを行ってみませんか？

私たちDr.トレーニングでは、科学的エビデンスに基づいたエクササイズを提供させていただいております。

・ダイエットに初めて挑戦される方
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ダイエットに悩む時間を少しでも減らしていただき、より良いあなたの人生のお手伝いをさせていただければ幸いです。

最後までご高覧いただきありがとうございます。

パーソナルジムでダイエットを成功させる方法はDr.トレーニングで公開された投稿です。

パーソナルジムは、個々の目標達成に向けて専門のパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導を行うトレーニング施設です。

パーソナルジムのメリットは多岐にわたり、効率的な成果やモチベーション維持、正しい知識の習得などが挙げられます。この記事では、パーソナルジムの基本的な情報から、利用を検討する際の選び方まで、網羅的に解説しています。

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パーソナルジムとは

パーソナルジムは、専門のトレーナーが個別のニーズに合わせてトレーニングと食事指導を提供する施設であり、パーソナルジムと普通のジムの違いは、この個別サポートの有無にあります。

普通のジムでは自己管理が中心ですが、パーソナルジムではトレーナーが利用者の目標達成を徹底的にサポートする点が大きな違いです。パーソナルジムとジムの違いを理解し、自身の目的に合った選択をすることが重要になります。

パーソナルジムの定義

パーソナルジムとは、お客様一人ひとりの目的や目標、身体の状態に合わせて、専属のパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導を行うトレーニング施設のことです。

パーソナルジムでは、トレーナーがお客様のトレーニングだけでなく、食事管理や生活習慣まで含めてサポートしてくれるのが特徴です。
また、パーソナルトレーナーとは、身体づくりの専門家であり、科学的根拠に基づいたトレーニング方法や栄養摂取の方法について丁寧に指導し、利用者が効率的に目標を達成できるよう導きます。
パーソナルジムの利用の仕方は、まずカウンセリングで目標を明確にし、それに合わせた個別のプログラムを作成してもらうことから始まります。
敷居が高いと感じる人もいるかもしれませんが、実際は「痩せたいけど痩せ方がわからない」「健康習慣を見直したい」といった運動初心者の方も多く通っており、プロの専門家が個別のニーズに合わせて最適なアドバイスを提供してくれます。

パーソナルトレーニングの効果

パーソナルトレーニングを受けることで、様々な成果や変化を実感できます。
一般的に、効果を実感できるまでの期間は1〜3ヶ月が目安とされており、特に2ヶ月程度で大きな変化を感じる人が多いです。
これは、トレーナーによる適切な食事管理と筋力トレーニングの組み合わせにより、初月からダイエット効果を実感できたり、筋肉が効率的についていったりするためです。例えば、肥満体型から痩せることを目指す場合、週1回または2回のトレーニングを約3ヶ月続けることで、体脂肪率の大幅な改善や体型の変化が見られます。

体力や持久力の向上も早く、1ヶ月程度で実感できることがあります。重要なのは、体重の変化だけでなく、体脂肪率や筋力の向上、体型の変化など、他の指標も考慮して効果を判断することです。パーソナルトレーニングは、単に痩せるだけでなく、健康的な体作りを目指す上で、効率的かつ安全に成果を出すための強力なサポートとなります。

一般的なジムとの違い

パーソナルジムと一般的なジムの大きな違いは、指導形式、料金体系、そしてサポート範囲にあります。

一般的なジムでは、利用者が自主的にトレーニングを行うことが中心で、月会費制が一般的です。
対照的に、パーソナルジムは専属のパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導を行うため、利用者一人ひとりの目的や体力、体型に合わせた個別のトレーニングプログラムと食事指導が提供されます。
これにより、トレーニングの質や効果が大きく異なります。また、パーソナルジムとジムの違いとして、施設の規模も挙げられます。一般的なジムは、トレーニングルームの他にシャワー、お風呂、プールなど様々な施設が充実していることが多いですが、パーソナルジムはトレーニングに特化した施設が多く、マンションの一室にあるようなこじんまりとしたジムも珍しくありません。この違いから、パーソナルジムは基本的に予約制であり、利用したいタイミングで自由にトレーニングができない場合がありますが、他の利用者の目を気にせず集中できる環境が提供されます。パーソナルジムとジムの違いを理解することは、自身の目的やライフスタイルに合ったジムを選ぶ上で非常に重要です。

パーソナルジムの主な特徴

パーソナルジムには、一般的なジムとは異なるいくつかの主要な特徴があります。これらの特徴は、利用者が目標を達成し、パーソナルジムのメリットを最大限に享受するために不可欠な要素です。特に、個別指導によるトレーニング計画や専属トレーナーによる指導、モチベーション維持のサポートは、パーソナルジムならではの大きなメリットといえるでしょう。

個別指導によるトレーニングメニュー

パーソナルジムでは、お客様一人ひとりの目的、体力レベル、身体の状態、さらには生活習慣までを詳細にヒアリングした上で、完全にオーダーメイドのトレーニング計画が作成されます。
この個別指導による計画は、お客様が効率的に目標を達成するための基盤となります。例えば、ダイエットを目的とする方には脂肪燃焼を促進する有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが、筋力アップを目指す方には特定の部位を重点的に鍛えるプログラムが組まれるなど、個々のニーズに最適化されます。一般的なジムでは自分でトレーニングメニューを考える必要がありますが、パーソナルジムでは専門知識を持つトレーナーが最適な計画を立ててくれるため、何から始めたら良いか分からない運動初心者でも安心して取り組むことができます。これにより、無駄なく効果的なトレーニングが可能となり、結果として目標達成への最短ルートを辿ることができるのです。

専属トレーナーによる指導

パーソナルジムにおける最大の強みの一つは、専属のパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導を行う点です。
パーソナルトレーナーとは、単にトレーニングの指示を出すだけでなく、お客様の身体の状態や反応を細かく観察し、その都度適切な負荷調整やフォーム修正を行う専門家です。
パーソナルトレーナーは、お客様のトレーニング効率を最大化するために、状況に応じた正確な指示出しや補助を提供します。
例えば、ベンチプレスを行う際に、バーの上げ下ろし速度、可動域、呼吸法など、細部にわたる指導を受けることで、正しいフォームを習得し、ターゲットとなる筋肉に的確に刺激を与えることが可能になります。

また、トレーナーはお客様のモチベーション維持にも深く関わり、時には励まし、時には厳しく指導することで、目標達成を強力にサポートします。この専属トレーナーとの二人三脚の取り組みが、パーソナルジムの大きな特徴であり、お客様が安心してトレーニングに集中できる環境を提供しています。

モチベーション維持のサポート

トレーニングを継続する上で、モチベーションの維持は非常に重要であり、多くの人が自己流では続かないと悩む点です。
パーソナルジムでは、専属のトレーナーがお客様のモチベーションを強力にサポートします。例えば、トレーニングが辛く感じた時や、目標達成に壁を感じた時に、トレーナーが適切なアドバイスや励ましを提供してくれます。

これにより、「自分だけだと妥協してしまう場面でも、トレーナーがしっかり管理してくれる」という状況が生まれます。また、毎回予約をしてトレーニングを行うため、「仕事で疲れたからサボろう」「気が進まない」といった言い訳がしにくくなり、継続しやすい環境が整えられています。さらに、1ヶ月に通える回数が決まっているため、トレーニングの頻度が明確になり、予定を立てやすく習慣化しやすいというメリットもあります。自分で決めたことを守るのが苦手な人でも、トレーナーのサポートがあれば、トレーニングを継続し、目標達成まで諦めずに取り組むことができるでしょう。

専門家による食事管理

パーソナルジムにおける食事管理はトレーニング効果を最大化しリバウンドを防ぐ上で極めて重要な要素です。
専門知識を持つトレーナーや管理栄養士がお客様一人ひとりの年齢性別身長体重日常生活での活動量運動習慣などを考慮し基礎代謝量や1日に必要な総消費カロリーを算出した上で最適な食事プランを提案します。例えばダイエット目的であれば糖質制限や脂質制限といった日々の食事内容の指導はもちろん特定の栄養素の役割やPFCバランスに関する基礎的な知識も学ぶことができます。自炊が難しい方にはコンビニ食や外食を選ぶ際のポイントさらには宅配弁当の利用方法までアドバイスすることもあります。食事は単に減らす我慢するというだけでなく続けられる工夫が大切でありパーソナルジムではストレスなく健康的な食生活を習慣化できるようサポートしてくれます。これによりトレーニング期間だけでなくジム卒業後も健康的でリバウンドしにくい食生活を維持するための知識と習慣を身につけることが可能です。

正しいトレーニングフォームの習得

パーソナルジムでは専門知識を持つトレーナーがお客様一人ひとりにマンツーマンで指導を行うため、正しい運動フォームを効率的に習得できます。
トレーニング初心者や経験が浅い方にとって、自己流のトレーニングは怪我のリスクを高めるだけでなく、狙った筋肉に効果的にアプローチできないため、思ったような成果が得られない原因となります。トレーナーは、お客様の体の使い方や癖を細かく観察し、動作の各段階で的確なフィードバックや修正指示を出します。例えば、スクワット一つとっても、膝の向き、股関節の曲げ方、背中の角度など細部にわたる指導が行われます。これにより、お客様は筋肉の正しい使い方を体感し、効率的に筋肉を刺激できるようになります。正しいフォームを身につけることは、トレーニングの効果を最大限に引き出すだけでなく、怪我のリスクを低減し、長期的に健康的な運動習慣を継続するための重要な知識となります。一度正しいフォームを習得すれば、ジムを卒業した後も、安全かつ効果的に運動を続けることができるでしょう。

パーソナルジムに通うメリット

パーソナルジムに通うことは、単に体を鍛えるだけでなく、多くのメリットを享受できる選択肢です。マンツーマン指導、個別プログラム、食事指導など、パーソナルジムに通うメリットは多岐にわたり、これらは利用者にとって大きな良さとなります。

怪我のリスクを低減

パーソナルジムに通うことで得られる大きなメリットの一つは、怪我のリスクを大幅に低減できることです。
トレーニング初心者や運動経験の少ない方の場合、自己流のトレーニングでは正しいフォームが分からず、無理な姿勢で重い負荷をかけてしまい、関節や筋肉を痛める危険性があります。しかし、パーソナルジムでは専属のトレーナーが常に傍につき、お客様の動きを細かくチェックし、適切なフォームや負荷を指導してくれます。
例えば、バーベルを使うトレーニングでは、バランスを崩しそうになった際にすぐに補助に入ってくれたり、フォームが崩れていると指摘して修正してくれたりします。これにより、無理な力がかからず、安全にトレーニングを進めることが可能です。正しいフォームでのトレーニングは、怪我の予防だけでなく、目的の筋肉に効率的に刺激を与えることにもつながり、結果的に健康的な身体づくりを安全に進めることができます。

理想の身体づくりへの近道

パーソナルジムは理想の身体づくりへの最短ルートを提供します。
自己流のトレーニングでは何から始めたら良いか分からない、効果的なメニューが組めない、途中で挫折してしまうといった課題に直面しがちです。しかしパーソナルジムではお客様の具体的な目的や目標、現在の身体の状態、運動経験などを詳細にヒアリングした上で一人ひとりに最適なトレーニングメニューが作成されます。このオーダーメイドのプログラムは無駄なく効率的に目標達成へと導きます。さらに専門知識を持ったトレーナーが正しいフォームや適切な負荷を指導してくれるためトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。またトレーニングだけでなく食事指導も並行して行われるため体の内側からも理想の身体づくりをサポートします。これにより単独で行うよりも遥かに早くそして確実に理想の身体を手に入れることが可能となるのです。

周囲を気にせず集中できる環境

パーソナルジムのメリットの一つとして、周囲の目を気にせずにトレーニングに集中できる環境が挙げられます。
多くのパーソナルジムでは完全個室制を採用しているか、比較的少人数でトレーニングが行える空間が用意されています。これにより、他の利用者の視線を気にすることなく、自分のペースでトレーニングに取り組むことができます。特に、運動が苦手な方やトレーニング初心者の方は、自分の姿が他の人に見られることに抵抗を感じたり、正しいフォームでできているか不安になったりすることがありますが、個室環境であればそうした心理的な負担なく、トレーニングに没頭できます。また、混雑によるマシンの待ち時間などもなく、限られた時間を最大限に活用して効率的にトレーニングを進められる点も、集中力を高める上で重要な要素です。自分の目標達成に集中できるプライベートな空間は、トレーニングの質を高める上で非常に有効な環境と言えるでしょう。

運動知識の習得

パーソナルジムでは、トレーニングを通じて単に体を動かすだけでなく、運動に関する専門的な知識を習得できるという大きなメリットがあります。

専属トレーナーは、お客様の身体の構造、筋肉の機能、トレーニングの原理原則、栄養学など、幅広い知識を持っています。トレーニング中に、それぞれの運動がどの筋肉にどのように作用するのか、なぜそのフォームが重要なのか、といった具体的な説明を受けられます。例えば、特定の部位を鍛える際に、その筋肉の解剖学的名称や、日常生活での役割について教えてもらうことで、より意識的にトレーニングに取り組むことができます。また、トレーニング後のクールダウンやストレッチの重要性、怪我の予防方法など、実践的な知識も学ぶことができます。これらの知識は、ジムに通っている間だけでなく、卒業後も自分で健康的な運動習慣を継続していく上で非常に役立ちます。正しい運動知識を身につけることで、お客様自身が自分の体を理解し、より効果的かつ安全に運動を管理できるようになるでしょう。

パーソナルジムの利用期間と頻度

パーソナルジムに通う期間と頻度は、達成したい目標によって異なりますが、一般的には「2ヶ月＆週2回」が推奨される目安です。この頻度と期間で通うことで、多くの方が身体の変化や成果を実感できるとされています。

具体的に、パーソナルジムで効果を実感するまでの期間は、個人差はありますが約1ヶ月から3ヶ月程度かかることが一般的です。特に、2ヶ月間集中的に通うことで、ダイエット効果や筋肉のつき方を実感しやすくなるといわれています。例えば、週2回のトレーニングを2ヶ月継続した場合、合計8回程度のセッションを消化することになります。このペースでトレーニングを続けることで、身体に変化が現れやすくなります。週に1回の頻度でも効果は期待できますが、その場合は自宅でのトレーニングや意識的な運動習慣の形成がより重要になります。筋肉の回復期間を考慮すると、毎日ではなく、トレーニング日と休息日をバランス良く設定することが効果的です。多くのパーソナルジムが週2〜3回程度の頻度を推奨しており、トレーニングと筋肉の回復のサイクルを意識したプログラムが組まれています。

パーソナルジムの料金相場

パーソナルジムの料金は、一般的なフィットネスジムと比較して高いと感じる方も多いかもしれません。しかし、その価格にはマンツーマン指導や個別プログラム、食事指導など、手厚いサポートが含まれているため、その価値を考慮する必要があります。
パーソナルジムの料金相場は、提供されるサービス内容や期間によって大きく変動します。

2ヶ月間の価格帯

パーソナルジムの2ヶ月間の価格帯は、一般的に15万円から25万円が相場とされています。
これには入会金（2万円〜5万円程度）が含まれる場合と、別途必要となる場合があります。例えば、最低限のサポート内容のジムであれば5万円から15万円程度で利用できることもありますが、ハイクオリティなサービスを提供する高級ジムでは35万円から50万円と高額になることもあります。

これらの料金には、トレーニングセッション、食事指導、ウェアやシューズ、タオルのレンタル、プロテインの提供などが含まれることが一般的です。しかし、ジムによっては食事指導やプロテインがオプションとして別料金になる場合もあるため、契約前にプランに含まれる費用をしっかり確認することが重要です。1回あたりのセッション料金で考えると、約1万円から1万5,000円が相場となっており、トレーナーのキャリアや実績によっても変動します。決して安い金額ではありませんが、専門家による質の高い指導と徹底したサポートを考慮すると、その値段に見合った価値があると言えるでしょう。

パーソナルジムの食事指導

パーソナルジムの食事指導は、トレーニング効果を最大限に引き出し、目標達成、特にダイエットにおいて非常に重要な要素です。その内容は、単なる食事制限に留まらず、健康的な食習慣を身につけるための包括的なサポートを含んでいます。

食事管理の必要性

ダイエットやボディメイクにおいて、トレーニングと同等、あるいはそれ以上に重要とされているのが食事管理です。
どんなに運動を頑張っていても、食事の管理が適切でなければ、リバウンドのリスクが高まり、なかなか思うような効果は得られません。パーソナルジムの食事指導は、お客様一人ひとりの体質や生活習慣、目標に合わせて、専門家が最適な食事プランを提案し、健康を維持しながら効率的に目標を達成するために不可欠なものです。例えば、糖質制限や脂質制限といった日々の食事内容の指導だけでなく、栄養に関する基礎的な知識（PFCバランスなど）、水分摂取量、食事を摂るタイミング、さらにはコンビニ食や外食の選び方まで、具体的なアドバイスを受けることができます。トレーナーが毎日の食事内容をチェックし、フィードバックをくれることで、計画通りの食生活を継続しやすくなります。この食事管理を通じて、お客様は栄養バランスの取れた食事や健康的な食習慣を身につけ、ジム卒業後もリバウンドしにくい体質を維持するための知識を得ることができます。

パーソナルジムのトレーナー

パーソナルジムにおいて、パーソナルトレーナーはトレーニングの質と効果を左右する重要な存在です。パーソナルトレーナーとは、単に運動を教えるだけでなく、お客様の目標達成を包括的にサポートするプロフェッショナルを指します。

パーソナルトレーナーとは、お客様の目標達成を強力にサポートするために、多岐にわたる役割を担っています。まず、お客様一人ひとりの身体の状態、運動経験、生活習慣、そして具体的な目標（例：ダイエット、筋力アップ、健康維持など）を詳細にヒアリングし、それに基づいて最適なトレーニングプログラムを考案します。トレーニング中は、正しいフォームや適切な負荷をマンツーマンで指導し、怪我のリスクを最小限に抑えながら、トレーニング効果を最大化できるようサポートします。また、トレーニングだけでなく、食事管理や生活習慣に関するアドバイスも行い、お客様が目標達成に必要な知識と習慣を身につけられるよう導きます。モチベーションの維持もトレーナーの重要な役割の一つであり、お客様が挫折しそうになった時には励まし、時には厳しく指導することで、目標達成まで伴走します。さらに、お客様の理想とする体型や、トレーニングへの考え方などがトレーナーと合致しているかどうかも、トレーニングを楽しく継続するための重要な要素となります。質の高いパーソナルトレーナーは、単なる指導者ではなく、お客様の身体と心の変化に寄り添い、目標達成を共に目指すパートナーと言えるでしょう。

パーソナルジムの選び方

パーソナルジムの選び方は、成功への鍵となります。多くのジムが存在するため、自分に合った場所を見極めることが重要です。口コミや評判も参考にしながら、慎重に比較検討しましょう。

目標と予算の設定

パーソナルジムを選ぶ上で、まず重要なのは、自身の目標と予算を明確に設定することです。目標が「痩せる」のか、「筋肉を増やしたい」のか、あるいは「健康維持」なのかによって、選ぶべきジムやトレーナーのタイプ、トレーニング内容が異なります。
短期間でのダイエットを目的とするなら、食事指導が手厚く、短期集中型のプログラムを持つジムが良いでしょう。一方、長期的な健康維持を目指すなら、継続しやすい料金体系や、トレーニング以外のサポートが充実しているジムが適しています。次に、予算の設定も非常に重要です。パーソナルジムの料金相場は、2ヶ月間で15万円から25万円程度が一般的ですが、提供されるサービス内容や期間によって、値段は大きく変動します。無理なく継続できる価格帯かどうかを考慮し、入会金やオプション料金（食事指導、プロテインなど）も含めた総額で比較検討しましょう。目的と予算を明確にすることで、数あるジムの中から自分に最適な選択肢を絞り込むことができます。

アクセスの良い店舗の選定

パーソナルジムを選ぶ際、アクセスの良さは継続に直結する重要な要素です。
自宅や職場から通いやすい場所に店舗があるかどうかを確認しましょう。たとえ良いジムであっても、通うのが億劫になるような場所では、トレーニングを継続することが難しくなってしまいます。例えば、駅からの距離や、仕事帰りにも立ち寄れる立地であるかなどを考慮に入れると良いでしょう。車で通う場合は、駐車場の有無も確認が必要です。通いやすさは、モチベーションの維持にも影響を与えるため、事前に複数の候補ジムの場所を地図で確認し、実際に足を運んでみることをおすすめします。アクセスの良いジムを選ぶことで、トレーニングを習慣化しやすくなり、結果的に目標達成への道をスムーズに進めることができるでしょう。

複数のジムの比較検討

パーソナルジムを選ぶ際には、一つのジムに絞らず、複数のジムを比較検討することが非常に重要です。
各ジムは、トレーニング内容、食事指導の方針、料金体系、トレーナーの質、雰囲気など、それぞれ異なる特徴を持っています。例えば、無料カウンセリングや初回体験を提供しているジムも多く、これらを活用することで、実際のトレーニング内容やジムの雰囲気、トレーナーとの相性を確認できます。料金については、同じ2ヶ月のコースでも、入会金やオプション料金の有無によって総額が大きく変わるため、提示された料金だけでなく、何が含まれているのかを細かくチェックする必要があります。また、キャンペーンや割引制度を実施しているジムもあるため、お得に利用できる機会がないか調べてみるのも良いでしょう。複数のジムを比較検討することで、自身の目標や予算に最も合致し、かつ長期的に継続しやすいと感じられる最適なジムを見つけることができます。

初回体験の活用

パーソナルジムを選ぶ上で、初回体験を積極的に活用することをおすすめします。
多くのパーソナルジムでは、無料または低価格で1回限りの体験セッションを提供しています。この初回体験では、実際のトレーニングの流れを体験できるだけでなく、トレーナーとの相性を確認できる貴重な機会となります。カウンセリングを通じて、自身の目標や身体の悩みを具体的に伝え、それに対してトレーナーがどのようなアプローチを提案してくれるのかを聞くことができます。また、ジムの雰囲気や清潔感、設備なども直接確認できるため、ウェブサイトの情報だけでは分からない部分を補完できます。トレーニング内容や指導方法が自分に合っているか、トレーナーとのコミュニケーションが円滑にとれるかなど、体験を通じて確認することで、入会後のミスマッチを防ぎ、後悔のないジム選びにつなげることが可能です。

パーソナルジムが向いている人

パーソナルジムは特定の目的や状況を持つ人にとって非常に効果的な選択肢となります。以下に示すような特徴を持つ人には特におすすめです。

運動初心者の方

パーソナルジムは運動初心者の方におすすめです。
一般的なジムでは、自分でトレーニングメニューを組み立て、マシンの使い方を覚えなければならないため、何から始めたら良いか分からず戸惑ってしまうことがあります。しかし、パーソナルジムでは、専門知識を持ったパーソナルトレーナーが、お客様一人ひとりの体力レベルや運動経験を考慮し、無理のないトレーニングプランを設計してくれます。
初めての運動でも、正しいフォームや動作を丁寧に教えてもらえるため、怪我のリスクを減らしながら安全にトレーニングを進めることができます。また、トレーニング中に疑問があればすぐに質問できる環境も、初心者にとっては大きな安心材料となるでしょう。運動習慣がない方でも、トレーナーのサポートがあれば無理なく継続しやすく、着実に成果を出すことが期待できます。

ダイエットが続かない方

ダイエットを始めたけれど、なかなか続かない一人だとサボってしまいがちと感じている方にこそ、パーソナルジムは非常におすすめです。
パーソナルジムでは、専属のトレーナーがお客様のモチベーション維持を強力にサポートしてくれます。トレーニングが辛い時や、成果が出ずに落ち込んでしまう時でも、トレーナーが適切な声かけや励ましを行い、目標達成に向けて伴走してくれます。
また、定期的に予約を入れてトレーニングを行うため、自分で決めたことを守るのが苦手な人でも、強制力が働き継続しやすくなります。トレーニングだけでなく、食事指導も並行して行われるため、食生活の乱れからくるダイエットの停滞を防ぎ、総合的に目標達成をサポートしてくれます。このように、トレーナーという外部の存在が関わることで、一人では続かないダイエットも、最後までやり遂げられる可能性が高まります。

短期間で結果を出したい方

結婚式までに痩せる夏までに理想の体型になりたいなど明確な期限内に短期間で成果を出したい方にとってパーソナルジムは最適な選択肢です。

パーソナルジムではお客様の目標達成に特化したオーダーメイドのトレーニングプログラムと専門家による厳密な食事管理が提供されます。これにより自己流では難しい効率的なアプローチが可能となり目標とする変化を短期間で実感しやすくなります。また、トレーナーはお客様の身体の状態や反応を見ながらその都度トレーニング内容や負荷を調整し常に最適な状態でトレーニングを進めます。
プロの指導のもと無駄なく集中して取り組めるため短期間で効率的に結果を出したいという強い意志を持つ方にはパーソナルジムが非常に有効です。

パーソナルジムに関するQ＆A

ここではパーソナルジムに関する、よくある質問と回答を紹介します！

パーソナルジムの理想的な頻度は？

パーソナルジムに通う頻度は目的によって異なります。

・運動不足解消：週1～2回
・筋力アップ：週2～3回
・ダイエット：週3回以上

人間の身体には、トレーニング後に十分に休むことで筋繊維の回復力がアップする「超回復」という機能があります。超回復を働かせるにはトレーニング後に48～72時間ほど休む必要があるので、筋力アップ目的なら週2～3回通うのがおすすめです。

また、トレーニング後の24～48時間は代謝が上がっているため、週3回以上通うと痩せやすい体をキープできます。
とはいえ、無理に回数を増やすとトレーニングが辛くなって挫折するかもしれません。モチベーションを維持するためにも、まずは週2回を目安に始めてみましょう。

ちなみにパーソナルジムに通う期間も人それぞれ違ってきますが、効果を実感するためにもひとまず2ヶ月は通うのがおすすめです。

運動が苦手な人でも問題ない？

運動が苦手な人にこそパーソナルジムがおすすめです。運動が苦手ということは、普段あまりトレーニングをする機会がないのではないでしょうか？トレーニングに慣れてない方が自力で何とかしようとすると、まず正しい知識を身に付けるところから始める必要があるので余計な時間がかかってしまいます。
さらに誤ったトレーニングで怪我をするおそれもあるので、パーソナルジムでトレーナーの適切な指導を受けることをおすすめします！

パーソナルジムの効果はどれくらいで出る？

パーソナルジムでトレーナーの指示通りにトレーニングや食事管理をすれば、2～3ヶ月くらいで効果が出始めます。
減量や筋力アップなら、1～2ヶ月ごろから効果を実感し始めるでしょう。筋肉量を増やすには少なくとも2～3ヶ月はかかります。

実は筋力と筋肉量は「＝」ではありません。筋トレを行うと、筋肉が大きくなるよりも先に筋肉を上手く動かす「神経系の適応」が起こります。
そうして筋肉の使い方を覚えると、ベンチプレスの重量が上がるなどの成果が出てくるのです。その後もトレーニングを続けると、2～3ヶ月頃から筋肉が大きくなってきます。自分で判断するのが難しい場合はトレーナーに相談してみてください。

なお、効果が出てきたからとすぐにトレーニングを辞めてしまうと、リバウンドしたり筋力が落ちたりする可能性があります。途中でパーソナルジムに通う頻度を減らしても良いので、できれば6ヶ月は継続して通い、身体作りをするのがおすすめです。

パーソナルジムを解約する際、費用はかかる？

パーソナルジムに限らず、トレーニングジムはクーリングオフの対象外です。入金したお金が返金されないことも多いので、契約書類やジムの規約をよく確認し、納得の上で契約に進みましょう。
また、「退会申請は前月の〇日まで」など、退会手続きの期限が決められている場合もあります。あらかじめ解約手続きの流れについても確認しておきましょう。

パーソナルジムに通うならDr.トレーニングがおすすめ！

最近はパーソナルジムが増えているので、どこに通うべきか迷う方も多いのではないでしょうか。「いろいろ比べてみたけどどこが良いかわからない」という方は、ぜひDr.トレーニングをご利用ください。Dr.トレーニングには次のようなメリットがあります。

【メリット1】採用率3％以下のトレーナーによるマンツーマン指導

Dr.トレーニングに所属しているトレーナーは、採用率3％以下の厳しいハードルを乗り越えた精鋭です。さらに毎月10時間以上の医学的根拠のある研修を行っているため、常に質の高いトレーニングを受けられます。
ダイエットやボディメイクはもちろん、リハビリやマタニティトレーニングに対応できるトレーナーも数多く在籍していますので、トレーニングに不安がある方もぜひご相談ください。

【メリット2】個々に合わせたカスタムメイドメニュー

Dr.トレーニングでは、医学的根拠に基づいた500種類以上のトレーニングメニューをお客様ごとにカスタマイズして指導するのが特徴です。
身体に合った方法でトレーニングできるため、効率良く理想の体型に近づけます。その日の気分や体調に合わせてメニューを変えることも可能です。

【メリット3】食事管理も徹底的に指導

Dr.トレーニングでは、食事管理についても徹底指導を行っています。ただし、無理な糖質制限・カロリー制限を強要することはありません。トレーニングと同じく、お客様のライフスタイルや目標に合わせて食事管理を指導します。

無料カウンセリング・体験トレーニングを実施していますので、ぜひお気軽にお問い合わせください！

体験パーソナルトレーニングの申し込みはこちら

まとめ

プロが通う所と思われがちなパーソナルジムですが、トレーナーからマンツーマンで適切な指導が受けられるので、初心者の方やリハビリをしたい方にもぴったりです。自力で頑張るよりも効果を実感しやすいのがアドバンテージといえるでしょう。
もしパーソナルジムに通われる際は、雰囲気やトレーニングのクオリティを確認するためにも、体験プランを利用してみましょう。

【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act

https://drtraining.jp/cast/higashida/

【2025年最新】パーソナルジムとは？メリットや特徴、選び方などはDr.トレーニングで公開された投稿です。

ジムやスポーツジムでよく目にする水素水。トレーニング中の水分補給として気になっている方も多いのではないでしょうか。なぜ多くのジムで提供されているのか、運動や健康、ダイエットに対してどのような効果が期待できるのか、そして利用する上でのメリットや注意点について詳しく解説します。

水素水とは

水素水とは、文字通り水素分子（H2）を高濃度に溶け込ませた水のことです。
通常の水道水やミネラルウォーターにはほとんど水素は含まれていません。水素は無色、無味無臭の気体で、水に溶けにくい性質を持っています。そのため、水素水は特殊な技術を用いて製造されており、水素ガスを直接水に充填したり、電気分解によって水素を発生させたりする方法があります。水素は非常に小さな分子であるため、体内への吸収が早いとされています。

水素水の効果

水素水に期待される効果は多岐にわたります。
主なものとして、健康への利点や運動との組み合わせによる効果、そしてダイエットへの影響が挙げられます。

期待される健康への利点

水素水が健康に良いとされる理由の一つに、その抗酸化作用があります。
体内で過剰に発生した活性酸素は、細胞を傷つけ、老化や様々な疾患の原因となると考えられています。水素は、この悪玉活性酸素と結びついて無害な水に変え、体外へ排出するのを助ける働きが期待されています。これにより、酸化ストレスの軽減につながると考えられています。また、抗炎症作用や抗アレルギー作用、血流改善効果なども研究されています。水素の摂取は、血管や肌、脳などを活性酸素から守り、若々しさの維持につながるといわれています。ストレスを抑える効果や、免疫力の向上、記憶力や学習能力の向上にも効果があると言われています。

運動との組み合わせによる効果

運動、特に激しいスポーツやフィットネス、ヨガなどを行うと、体内で多くの活性酸素が発生し、筋肉疲労や酸化ストレスの原因となることがあります。
水素水を運動中や運動後に摂取することで、これらの活性酸素を中和し、筋肉の疲労回復を早める効果が期待できます。また、水分補給の効率を高め、運動中の脱水症状を防ぐ助けになるとも言われています。一部の研究では、水素水の摂取が筋力アップや持久力向上など、運動パフォーマンスの向上に寄与する可能性も示唆されています。水素摂取により血管拡張作用のある一酸化窒素が増加することで、酸素や栄養が末端までいきわたることを望めます。トレーニング後の遅延性筋肉痛（DOMS）の軽減にも効果が期待されています。

また、早稲田大学の研究によると、水素入浴は運動後の酸化ストレスを軽減し、筋肉痛（DOMS）の抑制に有効である可能性が示されています（Kawamura et al., 2016）。
参考：  Effects of hydrogen bathing on exercise-induced oxidative stress and delayed-onset muscle soreness

ダイエットへの影響

水素水には、細胞内のミトコンドリアの働きを活性化させる効果があるため、体の代謝機能が向上し、脂肪燃焼しやすくなるという研究結果もあります。
これにより、ダイエット効果が期待できると考えられています。代謝が促進されることで、体調管理や体重管理がしやすくなるでしょう。また、体内に蓄積された毒素や老廃物の排出を促し、腸内環境を整えるため、デトックス効果も期待できるといわれています。水素水を飲むことで、基礎代謝を高めたり、便秘を改善したりといったダイエット効果を得られる可能性があります。運動前に水素水を飲むことで、悪玉コレステロールや中性脂肪が減少するという調査結果もあります。

ジムで水素水を飲む利点

スポーツジムやフィットネスジムで水素水が提供されていることには、いくつかの利点があります。

運動中の水分補給

運動中は大量の汗をかくため、こまめな水分補給が非常に重要です。
水素水に含まれる水素分子は非常に小さく、細胞の奥深くまで迅速に浸透するため、効率的な水分補給が可能になると言われています。これにより、運動中の脱水症状を防ぎ、パフォーマンスの維持に役立ちます。トレーニング中の適切な水分補給は、体調を整え、安全に運動を続ける上で不可欠です。

トレーニング後の回復促進

激しいトレーニングの後には、筋肉に微細なダメージが生じ、疲労物質が蓄積されます。
水素水は、運動によって発生する活性酸素を中和し、筋肉の炎症を和らげることで、トレーニング後の疲労回復を早める効果が期待されています。乳酸の蓄積を抑え、筋肉痛や疲労感の軽減にもつながると言われています。これにより、次のトレーニングに向けてより早く身体を回復させることが期待できます。
特に、高強度のトレーニング後には、筋肉の回復促進に効果が見られたという研究結果もあります。

水素水サーバーの利用について

多くのジムでは、会員向けに水素水サーバーを設置しています。その提供形態や、利用を検討する際の料金について説明します。

ジムでの提供形態

ジムに設置されている水素水サーバーは、多くの場合オプションサービスとして提供されています。
月額の定額料金を支払うことで、水素水を自由に飲むことができるシステムです。一部のジムでは、お試しとして無料で利用できる期間が設けられている場合もあります。利用する際は、専用のボトルを購入または持参し、サーバーから直接注いで使用します。手軽に必要な時に水分補給ができるため、トレーニングの習慣化にもつながるでしょう。

契約の検討

ジムの水素水サーバーの料金は、施設によって異なりますが、一般的には月額1,000円前後の場合が多いようです。
週に複数回ジムに通う場合、市販の水素水を購入するよりもコストを抑えられる可能性があります。

しかし、利用頻度が少ない場合は、料金と見合うメリットがあるか検討が必要です。ご自身のトレーニング頻度や、水素水をどの程度利用したいかを考慮し、契約するかどうかを判断すると良いでしょう。

水素水を利用する上での留意点

水素水には多くの期待が寄せられていますが、利用する上で知っておくべき点があります。

効果に対する見解

水素水の健康効果については、現在も様々な研究が行われています。
ただ、小規模なものが多く科学的な根拠は不十分という見解もあります。また、ガン予防やダイエット効果など、特定の効果が医学的に確立されているわけではありません。

水素水に明確な公的な定義や溶存水素濃度の基準がないため、製品によってその品質や効果にばらつきがある可能性も指摘されています。過度な期待はせず、バランスの取れた食事や運動と合わせて、健康維持の一環として取り入れるのが良いでしょう。

摂取する際の注意点「水素はとても抜けやすい」

水素（H₂）は地球上で最も小さい分子であり、非常に軽く、水や容器からすぐに抜けてしまうという特徴があります。
そのため、ペットボトルや普通の水タンクでは水素が短時間で拡散・揮発してしまう（数時間〜1日でほぼゼロに）と言われております。

ジムに設置されている「水素水サーバー」でも、生成してから時間が経過していると、ほぼただの水になっている可能性も大いにあります。

また、水素水の効果は「水素が入っていること」が前提のため、
先ほど紹介した論文の多くも、実験直前に生成された水素水（たとえば1.0～1.6 ppm前後）を使っており、「効果が出るのは高濃度・新鮮な水素水のみ」です。

つまり「水素濃度が0になった水素水」は、効果を語る土俵にすら立っていない可能性があります。

水素水をもし飲むなら…

・密閉アルミパウチタイプの製品（例：水素濃度保持のエビデンス付き製品）
・その場で生成する家庭用水素水サーバー
・ジム設置の水素水でも、“出したらすぐ飲む”が鉄則

上記のようなことを意識すると水素水の効果をしっかりと享受しやすくなります。

Dr.トレーニングで使っている水素水について

Dr.トレーニングは株式会社トリム様の電解水素水整水器 ※1「トリムイオンRefine（リファイン）」を全店舗で導入しております。

電解水素水整水器：医薬品医療機器等法（旧薬事法）において胃腸症状の改善に効果が認められている管理医療機器です。その使用目的・効果は、「胃腸症状改善のための飲用アルカリ性電解水の生成」です。浄水した水を電気分解して生成される水素を含むアルカリ性の水「電解水素水（アルカリイオン水）」を飲用することで、胃もたれや胃の不快感を和らげ、また胃腸の働きを助け、お通じを良好にします。

トレーニング中の水分補給、プロテインを飲む際の水にDr.トレーニングでは電解水素水整水器の水素水を提供しております。

Dr.トレーニングについて

Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。

体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。

体験パーソナルトレーニングの申し込みはこちら

【著者情報】
東田 雄輔

資格
・NSCA-CPT (NSCA認定パーソナルトレーナー)
・JATI-ATI (JATI認定トレーニング指導者)
・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs

【水素水】ジム・スポーツジムの水素水は効果ある？はDr.トレーニングで公開された投稿です。

Dr.トレーニングは、メディカルパーソナルジムとして【マタニティトレーニング】をもっと広めていきたいと考えております。
女性であれば誰しもが思う「母子ともに健康で元気な赤ちゃんを産みたい！」という願いに最大限寄り添ってトレーニングを提供しております。
マタニティトレーニングの詳細はこちら

今回の記事はマタニティトレーニングにおいて圧倒的な臨床経験を誇る、Dr.トレーニングのマタニティに関連する記事となります。

こんにちは！
Dr.トレーニング マタニティトレーニング事業部責任者、青柳です！

今回はお客様からの質問が多い、妊娠中におすすめできるスクワットについて解説します。
妊娠中の健康状態に問題がなく、医師から運動の許可が出ている場合、スクワットは安産のために、臨月（妊娠36週以降から出産予定日までの時期）でもお勧めをしています。
弊社では、お客様の体力、妊娠経過やトレーニング目的に合わせ、個別にスクワットの設定を提案していますが、今回は多くの方が実施しやすい方法をご紹介します。

運動不足にならないために妊婦さんにおすすめのスクワット

妊娠中に子供の発育に合わせてお腹が大きくなる、体重が増える、姿勢が変わることは、マタニティ期間中の女性にとって、避けられないことです。

妊娠・妊活中の方に共通することですが、日頃から健康の三要素（栄養・休養・運動）をご自身のライフスタイルに合わせて、より良いものにしていくことで、その先の妊娠期や産後の生活にも良い影響を与えると考えてみてください。

食事・睡眠ついては、下の記事を読んでみてください！

食事のアドバイス
https://drtraining.jp/archives/17737

睡眠のアドバイス
https://drtraining.jp/media/28061/

 ここから運動についてお話しますが、多くの妊婦さんから、
『妊娠中はスクワットってよく聞くけど、コツや効果がよくわからないし、腰とか膝に負担がかかりそう…』

『臨月に入ってからは、お医者さんからどんどん動いて良いと言われたけど、何をどのようにして良いかわからない…』

という声をよく伺います。

ここから、妊娠中にスクワットがおすすめできる理由、上手く行うコツ、注意点について解説します。

妊娠中にスクワットがおすすめな理由、メリット

スクワットをおすすめする理由

妊娠中期から後期、臨月にかけて、お子さんの発育に合わせてお腹が大きくなることで、体にかかる負担は増えてしまうことは避けられません。
スクワットを含めた運動がしっかりとできることで、下記のようなことが期待できます！

【妊娠中に起こりやすいマイナートラブルの予防・緩和】

スクワットなど、股関節周りを大きく動かす運動で、下半身の筋肉が刺激されると、筋肉から熱が発生して体を温めてくれます。
さらに股関節の曲げ伸ばしにより、腸腰筋が働くことで、血液やリンパの流れ※が良くなり、冷え・むくみが改善することも期待できます。

また、妊娠中や産後の育児で姿勢が悪くなった、肩・腰の不調に悩む方にもスクワットはおすすめできます！
スクワット中に適切な姿勢をキープするためには、下半身だけではなく骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨付近の筋肉・関節も、適切に働かなくてはいけません。

 簡単にまとめると、肩こり・腰痛改善のためのトレーニングで意識するべき筋肉・関節は、姿勢改善の場合と共通するものが多いです。

【安産と産後に必要な、体力や筋力を上げることができる】

 スクワットは骨盤周りを効率的に、普段より大きく動かすエクササイズであるため、安産のために必要な体力（分娩でいきむための筋力と柔軟性、骨盤周りの動き）をつけるためには最高のエクササイズです。

また、妊娠中には大きなトラブルがなかった場合も、産後の育児で体のあちこちに負担がかかって辛い、という悩みが多いです。
抱っこや授乳で、肩・腰、腕や膝など、体の一部に負荷が集中しやすいですが、スクワットができることで、赤ちゃんの体重を効率的に支えるための体の使い方を覚えることができます。

妊娠中に行えるスクワットのやり方をご紹介！

ここまで、スクワットを行うメリットをお話しました。
できれば妊活中から、妊娠中、出産、産後の生活も想像してカラダ作りができると良いですね！

マタニティトレーニングでは、色々なパターンのスクワットを取り入れますが、体力や運動経験に自信がない女性、妊婦さんでもできる方法を紹介します。
多くの女性が気になる、内もも、裏もも、お尻の筋肉を効率的に鍛えられます。

スモウスクワット

①両足を開いて立つ（手は胸の前に）
②お尻を後ろに引きながら、上体を股関節から前傾する（30-45°程度）

ポイント：
・膝とつま先の向きを揃えるため、膝を後へ押してもOK
・立ち上がった時にお尻をしめる

スモウスクワットの動画は下記のYouTubeからご覧いただけます。

妊婦さんが運動に対して気をつけること、NGについて

妊娠中の運動は、母子へのメリットがとても多いのですが、ご自身と赤ちゃんの健康を守るため、注意を払うこと  [1]もいくつかあります。

妊娠中の運動で避けるべき状態

・腹部への不規則で過度な負荷
・うつ伏せの姿勢
・全力を使って呼吸が止める
・運動中の会話が継続できない負荷
・心拍数が140拍/分以上

また、妊娠中に運動を始めるときは、ご自身が不安・不快に思い、目的に疑問を持っているものはおすすめしていません。

『お母さんが不安・不快なことは、赤ちゃんにとっても同じ』
『ただやるだけでは、望んでいる効果は期待できない』
と考えていただければと思います。

運動開始後に中止するべき状態

下記の状態 [1] であればすぐに運動中止し、すぐに病院へ行ってください。

・立ちくらみ、頭痛・胸痛、呼吸が苦しい
・身体の強い疲労・違和感・無力感
・膝下の強い痛み・むくみ
・お腹の違和感
・子宮収縮・性器出血
・胎動の減少や消失
・羊水が漏れ出る感じ

妊娠中に運動を始める時期

妊婦さんの体調、お子さんの発育状態を考慮し、Dr.トレーニングでは、妊娠12週以降をマタニティトレーニングの開始時期として勧めています。
開始前には必ず、担当医師からの妊娠経過に関する検診を受け、運動開始の許可を得てください。

運動不足解消にスクワット以外で出来ること

スクワットが何かしらの影響で出来ない場合のために、リグレス（簡単に）した何かを2つほど提案する形で文章を記載ください。
スクワットはメリットが多いエクササイズですが、うまくできないとき、膝や腰などの負担が気になる方はこれから紹介する、椅子から立ち上がって座る動作をおすすめします。

① 椅子の少し前に座って、股関節から上体を前傾しておく（足幅はかかとが肩幅より広く、つま先を45°外へ開いておく）

② 股関節からお尻を前へ送り出し、まっすぐ立ち上がるときにお尻を締める

ポイント：
・お尻を後へ引きながら、上体を股関節から前へ傾けて座る

チェアスクワットの動画は下記のYouTubeからご覧いただけます。

妊娠中のことで迷ったらパーソナルトレーナーへ相談！

今回はスクワットについて、妊活・妊娠中〜産後の女性におすすめできる理由や効率的な方法についてお伝えしました。
Dr.トレーニングでは、目的に合わせて最適なエクササイズの提案、運動のメリットをお客様が理解しやすいように説明しています。
よりわかりやすい・専門的なアドバイスを求める方は、ぜひマタニティトレーニングのセッションを受けていただきたいです！

Dr.トレーニングのお問い合わせはこちらから
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マタニティトレーニングの詳細はこちらから
https://drtraining.jp/maternity_lp/

【筆者プロフィール】
Dr.トレーニング｜マタニティ事業部責任者
青柳 陽祐

【学歴】
ラッセル大学 アスレティックトレーニング&スポーツサイエンス学部 ATC学科

【職歴】
慶應義塾大学医歯薬学部ラグビー部
東京健康科学専門学校 非常勤講師
コモゴルファーズアカデミー

【資格】
NATA-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)

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引用文献

[1] 産婦人科診療ガイドラインー産科編 2020 公益社団法人日本産科婦人科学会、公益社団法人日本産婦人科医会
↓
http://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2020.pdf

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